燕麦和血糖水平

燕麦和血糖水平

燕麦，也称为燕麦，过去是现在人们食用的最受欢迎的谷物之一。人类饮食中燕麦的第一个证据是由意大利南部的考古学家发现的，可以追溯到大约 2000 年。 32 000 年前，远在农业开始发展之前。¹ 从那时起，燕麦因其营养价值和味道而被广泛食用并用于各种食品中。在某些情况下，这种简单的谷类食品获得了很高的声望并且很受欢迎，甚至成为一个国家美食的核心部分。例如，苏格兰人将燕麦作为其民族菜肴的一部分，即使在快餐时代，苏格兰人仍然非常喜欢在他们的美食中使用燕麦。如今，燕麦经常作为粥或早餐麦片食用，例如麦片或麦片。它也经常以饼干和面包的形式添加到酸奶或甜点中或烘烤食用。²

全燕麦含有许多具有营养价值的化合物。³燕麦含有大量的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和蛋白质。它也被认为是最丰富的膳食纤维来源之一。³ 燕麦中存在的一种纤维类型是称为β-葡聚糖的长链分子。它们通常占谷物质量的 2.5% 至 8.3%，并且已知该成分对燕麦食用产生的积极健康影响负责。³

燕麦中的 β-葡聚糖与各种积极的健康影响广泛相关，例如对血液胆固醇和血糖水平的有益影响。^4-6 当在含有碳水化合物，β-葡聚糖导致餐后血糖反应降低。简单来说，这意味着当每餐中每 30 克可用碳水化合物中至少含有 4 克 β-葡聚糖时，β-葡聚糖会减缓餐后血糖水平的升高。⁵例如，在一杯煮熟的全麦通心粉、两片小麦面包或半块苹果派中含有碳水化合物，而在 100 克燕麦片中含有 4 克 β-葡聚糖或可以食用作为食品补充剂。^{7, 8} 必须记住，燕麦也是碳水化合物的来源。就 β-葡聚糖而言，燕麦麸是燕麦植物中营养最丰富的部分之一，每 100 克含有大约 10 克 β-葡聚糖，但该部分还提供约 67 克碳水化合物。 ^{2, 8} 因此，营养补充剂可能是一种简单的方法，可以在日常膳食中保持 β-葡聚糖和碳水化合物之间的健康有益平衡，而不会增加后者的摄入量。

饭后血糖水平飙升是一种生理现象，与我们的身体从我们食用的食物中提取碳水化合物的方式有关。这种上升的强度主要取决于食物的成分和其中存在的碳水化合物类型。通常，碳水化合物越“简单”，血糖水平升高的速度就越快。血糖飙升之后是有效和快速的胰岛素释放，导致血糖突然下降。另一方面，复合碳水化合物的存在通常与更长时间和更持续的血糖升高以及相应的胰岛素释放和随后的血糖降低有关。然而，这条规则也有例外，例如果糖，尽管是简单的碳水化合物，但血糖生成指数很低，或者白面包含有复杂的碳水化合物，血糖生成指数排名靠前。血糖指数，也缩写为 GI，是根据碳水化合物在进食后升高血糖水平的程度进行的排名。高血糖指数等级意味着食用特定食物会导致血糖快速升高，而食用低血糖指数食物会导致血糖在较长时间内持续适度升高⁹意识到我们吃的食物的血糖指数对我们的健康很重要。食用高血糖指数的食物会增加 2 型糖尿病的发病率，而低血糖指数的饮食会降低血糖反应和相应的胰岛素释放，因此可能会提高胰岛素敏感性，从而降低患病风险。9

但是，β-葡聚糖，尤其是来自燕麦的那些，如何影响碳水化合物摄入后的血糖水平？其最重要的特性之一，也是与食用有关的健康影响的原因，是它们的粘度。² 因此，β-葡聚糖能够延长食物在消化道中消化的时间。胃，然后进入肠道，这会减慢糖和脂肪的吸收速度。¹⁰ 这就是为什么血糖水平不会像没有β-葡聚糖时那样迅速升高。还需要注意的重要一点是，这种效应与不成比例地增加胰岛素产量无关，它使消耗 β-葡聚糖有益。 ⁵

参考文献：

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6. 根据第 1924/2006 号法规 (EC) 第 14 条，关于证实与燕麦 β 葡聚糖和降低血液胆固醇和降低（冠心病）风险相关的健康声明的科学意见。欧洲食品安全局杂志。 2010;8(12):1885-n/a.
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