九种食物交换理念，让饮食更健康

九种食物交换理念，让饮食更健康

想让你的饮食更健康，但不知道从哪里开始？只需几次简单的食物交换就可以增加您的饮食营养。

知道如何选择健康饮食是一回事，但将健康饮食付诸实践有时会更难做到。我们将向您展示九种食物交换方法，它们可以让您立即走上健康饮食的道路时间。

当然，如果您减少脂肪和甜食、选择更瘦的蛋白质、多吃水果和蔬菜并选择更好的零食，您的饮食可能会更健康。但所有这一切似乎都是压倒性的——尤其是当你偶尔甚至无法在香蕉或青豆的一面工作时。当你觉得有太多事情要同时改变时，你可能会决定什么都不做更简单。那么，为什么不尝试制定食物交换计划，并在此过程中让您的日常饮食变得更健康呢？以下是一些想法：

九种简单的食物交换让您的饮食更健康

1) 蛋白质奶昔代替一碗麦片。

一碗麦片加牛奶既快捷又简单，但您可以在同样简单的蛋白质奶昔中加入更多营养。

为什么更好： 用蛋白粉、牛奶或豆浆和水果制成的蛋白质奶昔会给你更多的蛋白质，让你的膳食更有持久力。此外，这种水果还提供维生素、矿物质和填充纤维。由于您将喝牛奶，而不是将其留在麦片碗的底部，因此您也会获得大量钙。

2) 原味酸奶和水果代替预混酸奶。

预混合水果酸奶的水果很少，
而且通常含有很多糖。将一些新鲜水果切成纯脱脂酸奶并淋上少许蜂蜜或枫糖浆真的不需要那么长时间。或者，将一些冷冻水果在微波炉中加热一两分钟，然后加入酸奶。

为什么更好： 你会得到更多的水果和纤维，更多的蛋白质和更少的糖。

3) 菠菜沙拉代替卷心莴苣。

绿叶蔬菜很棒，但菠菜等一些蔬菜是营养超级明星。尝试用温和的小菠菜制作沙拉，而不是生菜。

为什么更好： 一份菠菜的钾、钙和维生素 C 含量是一份卷心莴苣的三倍，而
维生素 A 含量则多 50%。

4) 豆类代替米饭或意大利面。

白米饭或普通意大利面的淀粉面不像全谷物那样富含维生素、矿物质和纤维。虽然糙米或全麦面条会更好，但一份豆类提供更多的营养。

为什么更好：用豆子代替米饭或意大利面意味着你会得到更多的铁和更多的
蛋白质。

5) 毛豆代替薯片。

当您想吃点咸味的零食时，可以尝试一些毛豆，而不是咸味薯片。在杂货店的豆荚里寻找冷冻毛豆袋。在沸水中浸泡五分钟后，它们就可以食用了。

为什么更好： 半杯去壳毛豆含有大约 9 克纤维、11 克蛋白质和大约 10% 的每日维生素 C 需求量和铁——大约 120 卡路里。给我看一个可以做到这一点的脆饼！此外，从豆荚中取出豆子需要时间，这会减慢您进食的速度。

6) 三文鱼罐头代替金枪鱼罐头。

金枪鱼罐头是一种很好的食物，但鲑鱼罐头（在大多数需要金枪鱼的食谱中都适用）具有营养优势，因为它含有更多有益脂肪。

为什么更好： 与养殖鲑鱼相比，野生鲑鱼（几乎所有罐装鲑鱼都是野生鲑鱼）含有更高比例的 omega-3 脂肪酸。作为一种更肥的鱼，一份鲑鱼的 omega-3 脂肪酸含量大约是一份金枪鱼的两倍

7) 鳄梨代替蛋黄酱或其他脂肪。

鳄梨可以很好地替代各种菜肴中不太健康的脂肪来源。我最喜欢的使用方法之一是代替金枪鱼（或鲑鱼！）沙拉中使用的蛋黄酱。鳄梨泥可以代替肥腻的调料和酱汁：它可以很好地蘸生蔬菜，而且非常适合搭配烤鱼或鸡肉。

为什么更好： 牛油果是单不饱和脂肪酸的良好来源，类似于橄榄油和坚果等其他有益脂肪中发现的
。

8) 用浆果代替橙汁。

如果您想在饮食中加入更多水果，那么全水果就是您的最佳选择。果汁中的卡路里会迅速增加，而果汁并不能满足您的需求。

为什么更好： 与果汁相比，纤维使整个水果更有饱腹感，而浆果
是周围纤维含量最高的水果之一。在一份覆盆子上花费 50 卡路里的热量，您将获得高达 7 克的纤维作为回报。

9) 素食汉堡代替牛肉。

如果牛肉汉堡是主食，试试这个食物交换。改用大豆蛋白或豆类制成的素食汉堡。当它们在沙拉上弄碎或放在带有大量洋葱、生菜和番茄的全麦面包上时，它们是真正的很好的替代品。

为什么更好： 您从植物中获取蛋白质，这意味着比从碎牛肉中获取的脂肪和饱和脂肪要少得多。

。