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如何计划健康的素食

How to Plan a Healthy Vegetarian Diet

如何计划健康的素食

 

精心计划的素食可以满足您所有的营养需求,但素食不仅仅是从饮食中消除动物性食物。

计划素食与计划包括动物性食物的饮食并没有太大区别。像任何其他均衡的计划一样,健康的素食包括大量的蔬菜,以及水果和全谷物。主要区别在于素食者从植物来源而不是动物中获取蛋白质。只要经过深思熟虑,素食可以轻松满足您的身体需求。让我们探索选项。

不同类型的素食

一般来说,素食不包括动物肉。整个素食者不吃肉、鱼或家禽。在最严格的形式中, vegan  饮食不包括所有动物产品,如牛奶、鸡蛋或蜂蜜。但是素食主题有很多变化。有 lacto-吃乳制品(但不吃鸡蛋)的素食者, ovo-做相反的素食者(鸡蛋,没有奶制品)和鱼素动物,他们吃植物性饮食,但他们也吃鱼。

通过素食获得足够的蛋白质

最大的饮食挑战之一(尤其是对于严格的素食主义者而言)是从植物来源中获取足够的蛋白质。蛋白质由称为氨基酸的小单位组成,您的身体使用氨基酸来制造身体蛋白质,如激素、酶和肌肉组织。您的身体可以制造一些氨基酸,但不能制造必需氨基酸,因此这些必须来自您的饮食。

所有动物产品——来自肉类、家禽、鱼以及牛奶和鸡蛋——都被称为 完整 蛋白质,因为它们包含所有必需的蛋白质氨基酸和所有在正确的比例。素食者面临的挑战是大多数植物性食物(大豆除外)缺乏一种或多种必需氨基酸,因此它们被认为是不完整的。

幸运的是,有一个相当简单的解决方法,那就是结合植物来源,以提供身体所需的所有构建块。例如,豆类、豌豆或小扁豆中缺乏的必需氨基酸在谷物中含量丰富。而且,方便的是,谷物缺乏的东西,豆类可以提供。因此,当您将黑豆与米饭或一碗扁豆汤与全麦面包搭配时,您可以为您的身体提供所需的所有必需氨基酸。

我的许多客户在决定“素食”时最常犯的错误之一就是简单地吃掉他们盘子里的所有东西,减去“肉”。如果你是已经吃了大量的植物性食物并从植物来源中获取了足够的蛋白质。但我看到很多人一开始的饮食就很糟糕,除了减少所有的动物性食物外,他们什么都不做。最后,他们只是以他们一开始的不均衡饮食而告终。只是现在他们也没有得到足够的蛋白质。

简而言之,他们过于关注自己要切掉的东西,而没有足够关注需要添加的东西。仅由薄煎饼和炸薯条组成的饮食可能有资格成为素食主义者,但它几乎不健康。

计划素食

健康的饮食,无论是否素食,都包含平衡的重要食物组:水果、蔬菜、蛋白质和谷物。以下是一些帮助您入门的基础知识。

每顿饭和点心都吃水果或蔬菜

这对每个人都是很好的建议。我一般建议人们每天至少争取三种水果,然后午餐吃两份蔬菜,晚餐再吃两份。在卡路里允许的情况下,您可以增加这些数字。

全谷物有助于蛋白质需求

全谷物提供一些(尽管不是全部)必需氨基酸,这使它们成为素食计划的重要组成部分。您每天需要吃的量取决于您的卡路里和蛋白质需求,但您需要至少每日两份。

豆类、豌豆和小扁豆有助于满足您的蛋白质需求

豆类、豌豆和小扁豆(以及由它们制成的产品,如豆腐、豆豉或蛋白粉)中的氨基酸补充了谷物食品中的氨基酸,这就是这些食物如此重要的原因。您不一定要在同一餐中同时吃豆类和谷物,但您应该注意全天各吃一些。同样,您需要的量将取决于您的卡路里和蛋白质需求。与任何其他计划一样,您的目标应该是在每餐和零食中摄入一些蛋白质以满足需求并帮助控制饥饿感。

乳制品和鸡蛋是蛋奶的重要蛋白质来源

如果您是素食主义者(非素食主义者)并在饮食中加入乳制品和鸡蛋,则更容易满足蛋白质需求。这些食物以相对较低的卡路里成本提供优质蛋白质。

蛋白粉有助于达到蛋白目标

由植物蛋白(如大豆、大米和豌豆)制成的蛋白粉非常适合素食者和纯素食者。它们有助于以相对较低的卡路里成本增加您的蛋白质摄入量。它们很容易添加到蛋白质奶昔、煮熟的燕麦片甚至汤等食物中以增加蛋白质含量。您还可以根据个人需求调整用量。

素食中的蛋白质含量

注意其中一些食物的卡路里成本。例如,坚果酱确实提供了一些蛋白质,但卡路里成本相对较高。此外,我将大米、大麻和杏仁奶列入名单,因为许多人将它们用作牛奶的替代品。但请注意,它们的蛋白质含量非常低。此外,我还为乳素食者和蛋素食者提供了有关鸡蛋、蛋清和奶制品的信息。

食物

份量

蛋白质(克)

卡路里

鸡蛋和奶制品
干酪,脱脂 1 杯(225 克) 28 160
全蛋 1个鸡蛋 6 85
全蛋 + 白蛋 1 个整体 + 4 个白人 20 155
鸡蛋,仅限蛋白 7 个白人 25 120
脱脂牛奶 1 杯(250 毫升) 10(可变) 90
低脂牛奶 1 杯(250 毫升) 9(可变) 105
马苏里拉奶酪,部分脱脂 1 盎司(30 克) 7 70
乳清干酪,低脂 ½ 杯(125 克) 10 120
原味酸奶 1 杯(240 克) 14 140
酸奶,原味,希腊风味 1 杯(240 克) 22 140
非乳制奶
杏仁奶 1 杯(250 毫升) 1 60
麻牛奶,不加糖 1 杯(250 毫升) 3 70
米浆 1 杯(250 毫升) 1 120
豆浆 1 杯(250 毫升) 6-8(可变) 90
豆类、豌豆、扁豆、豆腐
煮熟的黑豆 1 杯(175 克) 16 220
毛豆 ½ 杯(85 克) 11 125
鹰嘴豆泥 4 汤匙(60 克) 5 100
芸豆,煮熟 1 杯(175 克) 13 210
扁豆,煮熟 1 杯(175 克) 18 230
坚果黄油(花生、杏仁) 2 汤匙 7 200
黄豆,煮熟 1 杯(175 克) 15 245
豌豆,煮熟 1 杯(175 克) 16 230
硬豆腐 5 盎司(150 克) 14 120
豆豉 3 盎司(100 克) 18 170
谷物和谷物制品
面包,100% 全麦 1 片 3-5 100
糙米,煮熟 1杯(200克) 6 220
荞麦,煮熟 1杯(200克) 6 150
小米,煮熟 1杯(200克) 6 200
水煮燕麦片 1杯(200克) 3 100
煮熟的藜麦 1杯(200克) 8 220
Seitan(面筋,或“小麦肉”) 3 盎司/100 克 24 130
蛋白粉      
康宝莱个性化蛋白粉(大豆/乳清混合物) 4 汤匙(24 克) 20 80
乳清蛋白,无味 1 盎司(30 克) 20 110
大麻蛋白,无味 1 盎司(30 克) 13 110
蛋清蛋白粉,无味 23 105