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达到减肥高原?用这 5 个技巧进行反击

Hit a Weight Loss Plateau? Hit Back With these 5 Tips

达到减肥高原?用这 5 个技巧进行反击

作者:苏珊·鲍尔曼

如果您的减肥停滞不前,请查看我的 5 大秘诀,以帮助您避免减肥平台期并实现减肥目标。

减肥过程中最令人沮丧的部分之一是不可避免的减肥平台期。一切似乎都进行得很好,然后突然间——无论你做什么——你发现天平就是不动。当你发现每周减肥停滞不前时,你就进入了“减肥平台期”,许多节食者发现突然没有进展让你深感沮丧。当你减少卡路里的摄入时,你的身体会做出反应,就好像没有更多的食物出现一样。所以,它会按照它的程序来做:它通过减慢你燃烧卡路里的速度来储存卡路里。你的静息代谢率——你每天燃烧的卡路里只是为了保持你的身体机能——会下降一点。下降幅度并不大(最多 10%),但通常足以让你的减肥停滞不前。突然间,您感觉自己陷入了可怕的减肥高原。

您的静息代谢率取决于您的体型,占您每天燃烧的大部分卡路里。因此,随着体重下降,新陈代谢率也会下降,这是有道理的。

为了保持以相同的速度减肥,您需要进一步减少卡路里摄入量,或者增加运动量。或者,接受当你接近你的目标时你的减肥速度会变慢。以下是一些帮助您入门的提示:

  1.  使用食物日记记录您的卡路里摄入量。
    当你开始节食时,你可能会更加小心,通过称重和测量通过你嘴唇的所有东西,但你可能不像以前那么准确了。与您的日记保持一致可以帮助您摆脱减肥停滞期并重回正轨。
  2. 喝蛋白质奶昔。
    用蛋白质奶昔代替一天两餐,以帮助您保持在卡路里限制范围内。当您制作奶昔时,您会确切地知道其中的成分以及蛋白粉、牛奶和水果中含有多少卡路里。这消除了卡路里计算的猜测。每天两餐使用奶昔,吃健康的第三餐,并补充低脂蛋白质食物、蔬菜和水果的零食。
  3. 减少外出就餐。
    这可能很难做到,但它可以有所作为。无论您在去餐厅时认为自己多么小心,通常都很难准确估计您正在吃多少卡路里。通常很难准确地说出食物是如何准备的——额外的脂肪和卡路里往往潜伏着。如果您比平时更频繁地外出就餐,请尝试减少几周的摄入量,看看是否有助于让您的体重恢复正常。
  4. 增加您的有氧运动和力量训练。 
    当您锻炼肌肉时,您的静息代谢率会提高。如果你已经锻炼了一段时间,你的身体可能也会更好。这意味着,如果您没有增加活动强度,您燃烧的卡路里可能不会像以前那样多。在您的日常锻炼中添加一些新动作,增加强度并补充一些铁。
  5. 检查您的身体成分
    考虑一下,您实际上可能已经达到了合适的体重。如果可以,请检查您的身体成分。肌肉比身体脂肪更致密,占用的空间更少。所以,如果你的肌肉比一般人多,你的体脂百分比可能在正常范围内,即使你的体重可能比你认为的要重。如果是这种情况,那么您可能没有太多(如果有的话)额外的体重可以减轻。

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND 全球营养教育和培训高级总监。