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在不增加磅数的情况下打造瘦肉块

CREATE A LEAN BULK WITHOUT ADDING ON THE POUNDS

在不增加磅数的情况下打造瘦肉块

如何瘦肉

膨胀的概念是一个非常简单的概念 - 为了增加一些重量,你必须按照你的意思吃!大量没有真正的规则,只是为了在你的每日总热量中添加尽可能多的卡路里,无论它们来自哪里。这是增加体重和快速增加力量的一种久经考验的真正方法。然而,问题出现了,当除了锻炼肌肉之外,你还开始增加相当多的体脂。

这就是瘦增肌或干净增肌的想法的由来开始玩!通过更加关注您每天添加的卡路里数量以及它们的内在价值(这里没有空卡路里!),您不仅可以增加体重,还可以防止在此过程中过多的脂肪增加。

瘦肉块可能比你用“脏”肉块吃掉眼前的所有东西要慢,但你不必担心在你的肉块结束时减少那些额外的磅这绝对是两种选择中更健康的一种。准备好尝试瘦身了吗?继续阅读以了解详细信息!

如何增肌 - 如何在不增加过多脂肪的情况下获得肌肉

饮食
瘦肉的前提是你的大部分饮食集中在完整的、最少加工的食物上。你所追求的热量盈余应该包括大量的瘦肉蛋白和全谷物。虽然并非完全禁止,但通常应避免垃圾食品、高脂肪和高热量的食物。理想情况下,您的总热量摄入量中不应超过 20% 来自健康的脂肪来源。

不过,您仍在积极尝试增加热量摄入。那么这些额外卡路里的大部分应该从哪里来呢?蛋白质!

您已经知道蛋白质是帮助您的身体锻炼肌肉的主要营养素,所以这不足为奇。如果您需要更多蛋白质为何如此不可或缺的原因,请在此处查看我们关于精益增重蛋白质的文章(到文章 3 的可选链接)。专注于在您每天吃的每一餐和零食中摄取蛋白质。目标是每公斤体重 1.5-2g大部分与您的培训课程密切相关。我们将在我们的配套文章“如何在不增加脂肪的情况下获得肌肉增长”(第二篇文章的可选链接)中详细介绍了有关瘦体重训练的所有细节,但这里有一些需要牢记的一般提示。

专注于复合举重(即深蹲、硬拉、卧推等,以最大限度地提高输出)
训练肥大(争取稍高的重复范围,以帮助有效地建立质量- 8-10 次是一个很好的起点)
不要忽视有氧运动(低强度有氧运动仍然在您的训练课程中占有一席之地,因为瘦肉增肌有助于减脂和提高耐力)
休息和恢复(可以说是你瘦体重的最重要因素之一——这意味着每晚有充足的优质睡眠和训练之间的恢复)

底线- 如果您希望以缓慢、健康、可控的方式增加一些严重的肌肉块,而不会意外增加大量脂肪,那么 Lean Bulking 可能适合您。仔细查看您计划添加到饮食中的额外卡路里,并旨在从全食物来源中获取大部分卡路里,重点是精益蛋白质。再加上你的饮食、刻苦训练和有目的的训练,你的瘦体重肯定会给你带来一些力量和体型的增长!