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一周要做的7顿高蛋白餐

7 High protein meals to make during the week

一周要做的7顿高蛋白餐

您不禁注意到现在包装上闪现“高蛋白”的产品数量——那么,蛋白质有什么大不了的呢?对于健美运动员来说,蛋白质远非一种营养素,它在您尝试减肥时是一种很好的营养素,因为事实证明它更令人满意。

科学

蛋白质的饱腹感完全取决于它的分子结构。蛋白质由长链氨基酸组成,这些长链通过强键连接在一起。这种结构比脂肪或碳水化合物需要更多的工作才能让我们的身体分解和吸收,这意味着它在我们的胃里停留的时间更长,让我们感觉更饱。这使得蛋白质成为我们饮食中一种有价值的营养素——尤其是在试图减少卡路里摄入以减轻体重时。

获取更多蛋白质的技巧

  1. 每餐/零食都添加蛋白质。
  2. 选择全麦碳水化合物而不是精制碳水化合物,因为它们含有更多的蛋白质。
  3. 稍微增加膳食中的蛋白质部分,同时减少淀粉类碳水化合物的部分以进行补偿。

周一无肉

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

豆腐、西兰花和腰果翻炒

每份 2 - 512 大卡(19% 蛋白质)

千卡 512
脂肪 21.0g
饱和脂肪 3.5g
碳水化合物 58.2g
15.5g
纤维 10.2g
蛋白质 23.7g
2.02g

成分

  • 1汤匙烤芝麻油
  • 100g 西兰花小花
  • 1 个红辣椒,去籽
  • 1 瓣大蒜,压碎
  • 400g杂菜炒包
  • 200克豆腐
  • 1½ 汤匙海鲜酱
  • 1汤匙酱油
  • 30克无盐腰果
  • 250g 熟全麦饭

方法

  1. 将炒锅放在中高温上,加入香油。加热后加入西兰花,煮 2-3 分钟。
  2. 接下来加入辣椒和大蒜,再煮 2 分钟,然后加入炒蔬菜和豆腐。煮 5 分钟,经常搅拌。
  3. 将海鲜和酱油连同坚果一起加入锅中,加热2分钟。与全麦糙米一起趁热食用。

美味的星期二

Turkey Meatballs with Courgetti

西葫芦火鸡肉丸

每份含 2 - 465 大卡(60% 蛋白质)

千卡 465
脂肪 5.8g
饱和脂肪 1.5g
碳水化合物 33.5g
29.4g
纤维 9g
蛋白质 69.9g
0.93g

成分

  • 炸灯
  • 2 个中等大小的洋葱,切丁
  • 2 瓣大蒜,压碎
  • 500g 瘦火鸡肉碎
  • 2汤匙番茄酱
  • 盐和黑胡椒
  • 400g 罐装番茄碎
  • 200克番茄帕萨塔
  • 1 茶匙混合干香草
  • 100 克樱桃番茄,切半
  • 几枝新鲜罗勒,切碎
  • 400 克西葫芦,切成丝带或西葫芦条

方法

  1. 将煎锅放在中火上并加热 Frylight。将 1 个洋葱和 1 个蒜瓣煮 4-5 分钟,直到开始变软。
  2. 同时将火鸡肉末和剩余的洋葱、大蒜、番茄泥混合均匀,调味。将混合物塑造成高尔夫球大小的圆形。
  3. 将火鸡球放入锅中煮 4-5 分钟,经常翻动。
  4. 加入切碎的西红柿、帕萨塔和干香草,煮 5 分钟
  5. 将樱桃番茄和新鲜罗勒加入锅中,再煮 3-4 分钟。
  6. 同时,将西葫芦放入一锅沸水中软化 2-3 分钟,沥干水分,分装在两个浅碗或盘子之间。
  7. 在小胡瓜上放上火鸡肉丸和酱汁。享受吧!

健康星期三

Mixed Bean & Quinoa Stew

杂豆藜炖

每份含 2 - 566 大卡(18% 蛋白质)

千卡 566
脂肪 7.4g
饱和脂肪 1.0g
碳水化合物 99.2g
31.2g
纤维 24.6g
蛋白质 27.6g
0.46g

成分

  • 炸灯
  • 1 个洋葱,切丁
  • 1 瓣大蒜,压碎
  • 400g 罐装番茄碎
  • 1 个红辣椒,切片
  • 1 个红辣椒,切碎
  • 1 根胡萝卜,去皮切片
  • 210g 锡芸豆,沥干
  • 210 克锡黄油豆,沥干
  • 150g 干藜麦
  • 1茶匙辣椒粉
  • 1 茶匙芫荽粉
  • 200毫升水
  • 一把新鲜香菜,切碎
  • 盐和黑胡椒

方法

  1. 将煎锅放在中火上并加热 Frylight。将洋葱和大蒜煮 4-5 分钟,直到开始变软。
  2. 将切碎的西红柿、辣椒、胡椒、胡萝卜、豆类、藜麦、辣椒粉、香菜末和水加入锅中。
  3. 把火调小,炖30-40分钟,直到胡萝卜开始变软,藜麦熟透。
  4. 上菜前约 5 分钟,加入新鲜芫荽,加盐和胡椒调味。用更多的香菜装饰。

节俭的星期四

Spanish Omelette

西班牙煎蛋卷
(每份 1.27 英镑)

每份含 2 - 471 大卡(26% 蛋白质)

千卡 471
脂肪 20.9g
饱和脂肪 7.4g
碳水化合物 42.7g
10.1g
纤维 6.1g
蛋白质 30.2g
1.97g

成分

  • 炸灯
  • 1 个洋葱,切丁
  • 1 瓣大蒜,压碎
  • 400g新土豆,切成1cm厚片
  • 10 个樱桃番茄,减半
  • 30g 去核青橄榄
  • 盐和黑胡椒
  • 6 个中等大小的鸡蛋
  • 40g 低脂切达干酪,磨碎

方法

  1. 将土豆片放入盛有水的平底锅中煮沸。减少热量并炖约 6-8 分钟,直到开始变软。
  2. 同时,将一个中小型煎锅放在中火上并加热 Frylight。将洋葱和大蒜煮 3-4 分钟,直到开始变软。
  3. 将土豆片沥干,连同西红柿和橄榄一起放入锅中,煮 2-3 分钟,经常搅拌。
  4. 鸡蛋打散,加盐和胡椒调味,倒入锅中,均匀覆盖所有食材。
  5. 把火调到中小火,慢慢地把煎蛋卷煮透,检查下面没有开始燃烧。同时,将烤架调至中火。
  6. 当煎蛋卷快熟时,在上面放上磨碎的切达干酪,放在烤架下 2 分钟,直到奶酪融化。

鱼周五

Salmon with crushed potatoes & pesto

三文鱼配碎土豆和香蒜酱

每份 2 - 526 kcals(23% 蛋白质)

千卡 526
脂肪 274克
饱和脂肪 3.9g
碳水化合物 41.6g
10.1g
纤维 8.8g
蛋白质 30.9g
0.44g

成分

  • 400 克新土豆,切半(带皮)
  • 炸灯
  • 2x 135g 三文鱼片
  • 盐和黑胡椒
  • 20ml 橄榄油
  • 20g 减脂罗勒香蒜酱
  • 320g 混合蔬菜,蒸熟

方法

  1. 将新土豆放入一锅水并煮沸。减少热量并煮约12-15分钟直到煮熟。
  2. 用 Frylight 轻轻喷洒平底锅,然后用中火加热。锅热后,将鲑鱼片每面煮 5-7 分钟。
  3. 将新土豆沥干并粗捣碎,然后分成两个浅碗或盘子,在中间形成一个扁平的土堆。用盐和胡椒调味,淋上橄榄油。
  4. 把三文鱼片放​​在上面,上面放香蒜酱。
  5. 与清蒸蔬菜一起食用。

辛辣的星期六

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

火热鸡肉卷配生菜卷

每份 2 - 455 大卡(56% 蛋白质)

千卡 455
脂肪 10.8g
饱和脂肪 5.6g
碳水化合物 27.3g
22.7g
纤维 8.6g
蛋白质 63.7g
2.79g

成分

  • 炸灯
  • 1 个洋葱,切片
  • 1 个中等大小的辣椒,切成薄片
  • 1 个青椒,去籽切条
  • 400g去皮鸡胸肉,切条
  • ½ 袋法吉塔调味料
  • 6片卷心莴苣叶,洗净并用厨房纸拍干
  • 1 根大胡萝卜,磨碎
  • 2 根葱,切碎
  • 60g 低脂切达干酪,磨碎
  • 60g 低脂希腊酸奶
  • 60g 番茄沙司

方法

  1. 用 Frylight 轻轻喷洒一个大煎锅,然后用中火加热。煮洋葱,偶尔搅拌 3-4 分钟。
  2. 加入辣椒和胡椒粉,再煮 3-4 分钟。然后加入鸡肉,煮 5 分钟,经常搅拌。
  3. 撒上一半以上的法吉塔调味料,将所有材料混合在一起,加入剩余的调味料并搅拌均匀。
  4. 再煮 2-3 分钟,直到鸡肉完全煮熟,内部不再呈粉红色。
  5. 将鸡肉混合物分在生菜叶之间。在上面放上磨碎的胡萝卜和切碎的葱。
  6. 与切达干酪、希腊酸奶和莎莎酱一起食用。

丰盛的星期日

Slow cooked beef curry

慢煮咖喱牛肉

每份含 4 - 535 大卡(24% 蛋白质)

千卡 535
脂肪 22.9g
饱和脂肪 8.7g
碳水化合物 52.5g
12.5g
纤维 7.0g
蛋白质 31.8g
0。47g

成分

  • 500g 牛腩
  • 20ml 橄榄油
  • 2 个中等大小的洋葱,切丁
  • 2 瓣蒜瓣,切碎
  • 2 个红辣椒,去籽切丁
  • 1 英寸姜片,去皮并磨碎
  • 3 茶匙孜然粉
  • 3 茶匙芫荽粉
  • 1 茶匙姜黄
  • 1 茶匙印度咖喱
  • 2x 400g 罐装番茄碎
  • 400毫升水
  • 盐和黑胡椒
  • 500g煮熟的全麦糙米
  • 新鲜香菜