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热心跑步者的 5 种重要营养素

5 Important Nutrients for Enthusiastic Runners

热心跑步者的 5 种重要营养素

 

实现最佳跑步表现的最佳营养素

营养对跑步者来说很重要,因为它对整体健康起着至关重要的作用,还可以支持表现。健康跑步者的均衡饮食应包括以下五种关键营养素:

1。碳水化合物

碳水化合物——可以在水果、乳制品等食物和大米、面包和意大利面等淀粉中找到——是人体最重要的能量来源。

对于跑步者来说,在跑步前一小时吃一顿由碳水化合物和少量蛋白质组成的小餐可以提供有效跑步所需的能量。用牛奶和水果制成的冰沙,或一些加了浆果的酸奶,可提供所需的营养,并且在锻炼前很容易消化。

运动前摄入适量的碳水化合物可以帮助您最大限度地锻炼身体。

2。蛋白质

蛋白质——存在于肉类、牛奶、鸡蛋和大豆中——有助于修复、重建和重建可能在体育活动中受到影响的组织和肌肉。通过适量的蛋白质和充足的睡眠,肌肉可以修复、重建并变得更强壮。

大豆是一种很好的蛋白质来源,因为它是为数不多的完整植物性蛋白质之一,含有人体无法自行产生的所有九种必需氨基酸。跑步者应在运动后 30 到 45 分钟同时摄入碳水化合物和蛋白质。

碳水化合物与蛋白质的比例应为 2-3:1,运动后含 20 克优质蛋白质和 40 至 60 克碳水化合物。全麦面包三明治加上一片水果或高蛋白恢复奶昔将满足您的需求。

3。脂肪

脂肪是一种重要的能量来源。它通常用作燃料,特别是在持续较长时间的中等强度运动中,例如持续至少 30 分钟左右的适度慢跑。身体将使用比碳水化合物更多的脂肪作为燃料,以试图保存储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物。

选择有益的脂肪 ——例如橄榄油、鳄梨和坚果中的脂肪——并避免使用会增加患心脏病风险的饱和脂肪。这意味着远离肥腻的红肉和超加工食品,例如快餐或烘焙食品。

4.维生素和矿物质

有多种维生素和矿物质有助于维持身体系统功能的平衡;水果和蔬菜 是获取它们的最佳来源。在运动过程中,身体会以汗液的形式排出废物,这也会带走体内重要的矿物质。如果您选择锻炼超过一小时,强烈建议您饮用能量和矿物质饮料来补充流失的液体和矿物质。

5。水

人体由 70% 的水组成,这就是为什么保持水分 至关重要。水有助于向细胞输送营养,并在消除废物方面发挥重要作用。跑步者需要在锻炼之前、之中和之后保持身体水分平衡,因为水提供了身体几乎每一项功能所需的营养。它还有助于限制体温的变化。

确保在运动过程中不要超过 2% 的体液流失,因为它会降低你的力量并影响运动表现。如果您经常锻炼,请在锻炼前后检查您的体重,以跟踪水分流​​失,并确保补充这些损失。运动期间每减掉一磅体重,就换成 2-3 杯液体(或运动期间每减掉一公斤的液体 1 升)。

将营养与充足的跑步方式相结合

除了了解营养的重要性之外,对于新跑者来说,学习正确的跑步方式也是必不可少的。跑步不仅让我们的身体更强壮;它还有助于燃烧卡路里和脂肪,具体取决于目标

如果您没有多少时间并且想燃烧卡路里和脂肪,您可以进行间歇训练,即在较短的工作间隔(最大心率的 80-90%,持续 30-60 秒)和休息时间(50% 1-2 分钟的最大心率)。这有助于改善血液循环,使心脏能够泵送血液,使其更健康,同时增强肌肉。

如果您的主要目标是燃烧脂肪,并且您有时间,则可以慢跑以将心率提高到最大心率的 40-60%,持续至少 45-60 分钟。