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我们的 3 项顶级锻炼

3 of our top workouts

我们的 3 项顶级锻炼

  • 事先热身,然后执行主要的 7 个动作,每个动作持续 20 秒。执行完整的电路 3 次。高级版增加到 4 倍。
  • 初学者休息 = 每次锻炼之间 20-30 秒
  • 中间休息 = 每次锻炼之间 10-15 秒
  • 高级休息 = 每次锻炼后休息 10-215 秒,但增加到 4 圈。
  • 完成循环后,完成 3 次伸展运动。

中途波比跳

  • (使用的肌肉:腿部、胸部、背部、手臂和核心)
  • 首先让自己进入平板支撑姿势,将手臂放在肩膀下方,双腿与臀部保持一条直线。
  • 双膝跳入,将手臂抬离地板,并用腹肌将它们放在膝盖上以保持平衡。
  • 回到平板支撑位置并重复!

反向飞行

  • (使用的肌肉:背部和核心)
  • 双脚分开站立,与臀部保持距离。轻轻地将肚脐拉向脊柱。稍微弯曲膝盖并从臀部向前倾斜约 45 度。保持颈部和脊椎在一条直线上。
  • 将哑铃或 2 个装满水的小水瓶放在腿前,肘部略微弯曲。
  • 保持颈部和脊椎对齐,肩膀向下,同时将肩胛骨挤压在一起,同时将手臂向后伸,保持肘部相同的弯曲。控制背部肌肉的运动,确保不要摆动手臂或只伸出脖子。不要让手臂超出身体的一侧。
  • 以受控运动返回起始位置。

Jumping Jacks
(有氧和核心)

  • 双脚稍微分开站立,双手放在身边
  • 将肚脐轻轻拉向脊柱
  • 跳到空中,原地双弹跳,然后双脚跳到一边,双臂举过头顶。
  • 通过跳回起始位置立即反转该动作。