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20 种科学支持的减腹部脂肪方法

20 Scientifically-backed Ways to Lose Belly Fat

20 种科学支持的减腹部脂肪方法

如果您想知道如何减掉腹部脂肪,那么您来对地方了,但尽管您希望减少(目标)单个脂肪区域,包括腹部。再多的仰卧起坐、仰卧起坐或足尖杠铃都无法消除您的备用轮胎。相反,生活习惯和饮食选择会帮助您消除多余的腹部。

方便地,您可以采取许多可行的方法来开始清除这种堆积的内脏脂肪。这样做是个好主意,因为它围绕着你的肝脏、胃和肠道,腹部脂肪会增加你患心血管疾病和癌症的风险。所以当然,更大的手臂和更宽的胸部更有吸引力——但如果你的目标是长期的整体健康,那么你需要重新评估你的训练重点。与腹部脂肪的战争将是一场平衡的战争——包括锻炼、饮食选择、改善睡眠,以及更重要的是,更好地了解卡路里所扮演的角色。

是时候开始了。

不同类型的腹部脂肪

并非所有的脂肪都是一样的。腰部周围多余的木材会损害您的健康,而皮下脂肪——直接位于皮肤下的柔软的鲢鱼层——不会。腹部脂肪(又称内脏脂肪)储存在您的腹腔中,并与肝脏、胃、肾脏和肠道等重要器官共享空间。

腹部脂肪具有新陈代谢活性,这意味着它本身基本上就是一个器官——但不是你想捐赠的。

它擅长排出各种炎症物质,干扰调节食欲、体重、情绪和大脑功能的荷尔蒙,并让你的皮质醇水平(负责压力)飙升。毫不奇怪,它与  2 型糖尿病、 心脏病  和某些类型癌症的风险增加有关。

到目前为止,如此悲惨。不过,也有一些好消息。腹部脂肪可能是最危险的身体脂肪类型,但由于它深埋在你的身体内,它也是最容易摆脱的。但在我们谈论这个之前,有必要确定腹部脂肪的原因。毕竟,一开始就不要加重负担要好得多。

腹部肥胖的4个科学原因

我们都知道 吃得太多 运动太少是形成赘肉的基础。但腹部脂肪方程不仅仅是“卡路里输入和卡路里输出”。例如,某些压力源会让您毫不费力地缩放腰带凹槽。以下是您应该注意的事项。

1.你在吃反式脂肪

如果 抗氧化剂 是肠道健康的好人, 反式脂肪 是超级恶棍。这些偷偷摸摸的脂肪积极地促进了你的腰围——不仅仅是通过增加新的脂肪,而是通过将脂肪从你身体的其他部位转移到你的腹部。 在维克森林大学进行的一项为期六年的研究中,猴子喂食 8% 反式脂肪饮食的猴子比喂食 8% 单不饱和脂肪饮食的猴子腹部脂肪多 33%。

根据英国饮食协会的说法,目前没有法律要求食品制造商标注反式脂肪,因此您需要查看氢化脂肪和氢化植物油的成分列表。最大的罪魁祸首?您的“作弊日”最爱:蛋糕、饼干、冰淇淋、爆米花、馅饼、油炸食品、快餐和外卖

2.你压力很大

当您的 皮质醇水平达到顶峰时,它会触发胰岛素的释放,这就是事情出错的地方。最初,“战斗或逃跑”反应会关闭您的消化系统,以便您可以应对“威胁”,就像一只非常饥饿的狮子,或者更现实地,工作中的演示一旦危险过去,您的身体就会寻求补充 数百卡路里的热量 一想到在同事面前讲话,你就燃烧至死/汗流浃背,让你如饥似渴。

由于您的血糖水平现在超低(感谢胰岛素),并且您的奖励中心被关闭(感谢皮质醇),您最终会面对饼干罐而不是水果盘。更糟糕的是,皮质醇有助于释放肌肉生长抑制素,这是一种分解肌肉的蛋白质。

3.你喝了太多酒

 一品脱太多 真的 赚你一个 啤酒肚吗?嗯,是。当你喝下饮料时,你的身体会将酒精转化为醋酸盐,而你的身体无法储存。它成为您的主要能量来源,而 在您的消化系统周围盘旋的蛋白质、碳水化合物和脂肪默认转化为脂肪。

考虑过量 饮料中的卡路里 (每克大约 7 卡路里)– 回家路上吃的烤肉串(“醉酒饥饿”是一种真实的,经过验证的事情),突然间你看到了多余的脂肪储存。

 晚上的酱汁 让你的 皮质醇水平 通过屋顶,它会削弱你的 睾酮,这意味着你会发现更难锻炼肌肉和燃烧脂肪作为燃料。

4.你有太多错误的肠道细菌

大部分 肠道内的细菌 非常有用。它们产生激素、调节免疫系统、消化食物、提取营养、控制情绪、控制食欲等等。

现在,两类有益细菌在人体肠道中占主导地位,拟杆菌门和厚壁菌门。然而,与瘦人相比,肥胖者的拟杆菌数量减少, 根据研究。

在另一项研究中,科学家从 1300 名双胞胎中采集了粪便样本,发现肠道细菌的多样性越低,腹部脂肪的可能性就越大。发展您的肠道社区以减少大量木材。

20 种有科学依据的减腹部脂肪方法

如果你真的想消除你的“腹部脂肪”并改善你的健康,那么靠沙拉和 连续几个小时在跑步机上跑步 是一种悲惨的(而且效率极低) ) 解决方法。

这里有 20 种有科学依据的转移腹部脂肪的方法。

1.加快新陈代谢

您的最终目标是 提高您的新陈代谢,但重要的是要了解您的饮食、您有多少肌肉、您如何管理 压力以及您的睡眠都在其中发挥作用。

“A 更快的新陈代谢 有助于燃烧脂肪,”Spire St Anthony's Hospital 的腹腔镜、上消化道和减肥外科医生顾问 Marcus Reddy 解释道。虽然你的 新陈代谢 是由你的体型、性别和年龄决定的,但他说,“增加瘦体重、避免长时间的饥饿和剧烈的身体活动有助于燃烧”。

2.多吃蛋白质

优先考虑 瘦肉蛋白 如牛肉、火鸡、 鸡蛋、鱼、鸡肉和豆腐。 密苏里大学的研究人员比较了食用普通蛋白早餐和高蛋白早餐的好处 发现含有 35 克蛋白质的高蛋白早餐可以防止体重增加,在通常不吃早餐的超重青少年中减少每日食物摄入量和饥饿感并稳定血糖水平

3。少吃精制碳水化合物

限制富含精制碳水化合物和精制糖(白面包、白面食、白米饭)的食物,并用高纤维“复合碳水化合物”代替它们——想想:全谷物、糙米、红薯、燕麦、豆类和豆类。用尽可能多的蔬菜填满你的靴子——它们热量低, 微量营养素含量高,其中的纤维会让你保持饱腹感。

4.去地中海

2019 年对地中海饮食证据的审查 得出结论,它“与许多健康益处相关,并且已被证明对包括肥胖在内的多种疾病具有预防作用”。更好的是,饮食增加了肠道中健康细菌的数量—— 发表在期刊上的一项研究 营养前沿 看到了水平上涨 7%,com

5。规律饮食

确保您有规律地进食也很重要。雷迪建议,避免极低热量的饮食或“速成饮食”。 “饥饿时期会降低您的新陈代谢并阻止您减肥。”

6.提高锻炼强度

专注于增加体力活动和 锻炼肌肉 燃烧腹部脂肪,Reddy 建议。 “轻度活动如 步行 由于其低能量消耗而在燃烧脂肪方面很差,而剧烈的有氧运动会消耗能量并增加 代谢率 运动后,”他说。

当加拿大拉瓦尔大学的科学家比较 15 周的 HIIT 计划和 20 周的耐力训练计划时,他们发现前者在促进身体的 新陈代谢方面更有效,从而导致更大的脂肪减少。

7.也可以举重

当然,提高锻炼强度会对您的体脂百分比产生很大影响,但是在您的 高强度锻炼 与举重课程之间进行平衡,然后您就可以开始了赢家。哈佛大学的研究人员在 12 年的时间里跟踪了 10,500 多名男性,发现那些在常规有氧运动的基础上增加 20 分钟重量训练的人比那些在跑步机上跑步的人获得的与年龄相关的腹部脂肪更少。

专注于复合动作,如 硬拉、深蹲、 壶铃摆动、弓步、 胸部推举、肩部推举——锻炼全身而不是锻炼全身的复合练习隔离肌肉。就像我们已经说过的那样,你不能“局部减少”脂肪,所以没完没了的仰卧起坐对摆脱你的腹部无济于事。为获得最佳效果在不同的日子拆分您的会话。

8.减慢你的进食速度

慢慢吃也有助于收紧腰部。跑步走路上班时吸入羊角面包对你的饱腹感几乎没有作用——反正你不会做很多消化,所有这些 皮质醇 会淹没你的系统。相反,通过抽出时间吃饭并专注于您的食物(这也意味着 不要在 Instagram 上滚动),您最终会少吃点东西,并且会在更长时间内感到更饱。

9.获得优质睡眠

多项研究表明睡眠时间短与体重增加之间存在关联。当你的 Zzz 低时,大脑额叶(明智的决策部分)的活动就会受损。与此同时,你大脑中处理欲望和 动机 等事情的更多“原始”部分会像布莱克浦灯饰一样亮起

睡眠不足也会对你的新陈代谢造成严重破坏。当身体没有得到足够的休息时,它会通过减慢基本功能来节省能量。难以控制的渴望、意志力薄弱和处理效率低下的结合是脂肪储存的公开邀请。听从我们的建议,今晚改善您的睡眠

10.自然饮食

这并不意味着您需要吃掉所有的水果和蔬菜,而是要吃纤维含量更高的食物。想想水果、蔬菜、豆类和全谷物——这些可以降低您患炎症的风险并抵消未来的代谢问题。 在一项研究中 发表于 肥胖,纤维摄入量增加 10 克与获得内脏“腹部脂肪”的风险降低 3.7 相关..

11.管理你的渴望

不能停止吃零食?正是这些习惯可能导致你在不知不觉中体重增加。例如,高蛋白饮食可以帮助消除这些饥饿感,因为大量营养素会降低大脑负责渴望的区域的活动。

12.避免反式脂肪

如果您一直在关注,那么您就会知道最好避免使用反式脂肪,但作为一种摆脱肠道的方法,避免使用反式脂肪还可以降低炎症、心脏病、胰岛素抵抗的风险观察和动物研究中的腹部脂肪增加。

13.控制你的饮酒

他们不会无缘无故地称它为啤酒肚,所以如果你想在你的肠道周围减少一些尺寸,你可以做的比看你喝多少更糟糕。发表在 欧洲 《营养学杂志》 发现“大量饮酒与男性腹部肥胖的风险有关"。

14.停止饮用含糖饮料

如果存在含糖商品的等级制度,那么含糖药物会比含糖食品更高。然而,即使是对你习惯的微小改变,也会产生很大的不同。 弗吉尼亚理工大学研究人员的一项研究证明了这一点,该研究着眼于用水代替一种含糖饮料的好处。

“我们发现,在每天饮用一份含糖饮料的美国成年人中,用水代替饮料可将来自饮料的卡路里百分比从 17% 降低到 11%,”研究作者 Kiyah J. Duffey 说。 “即使是那些每天喝更多含糖饮料的人仍然可以从水替代中受益,将来自饮料的卡路里量降低到他们每日卡路里摄入量的 25% 以下。”

15.尝试间歇性禁食

我们并不是说任何时尚的饮食都能带来你渴望的纤细腰身,最终最好的饮食是你可以坚持的,但如果你正在寻找一种安排饮食结构的方法,那么间歇性禁食可能是答案。

 伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员进行的一项研究 发现,仅在上午 10 点到下午 6 点之间进食的节食者每天摄入的卡路里减少了大约 350 卡路里,并且在 12 周内减掉了大约 3% 的体重。

16.不要让节食占主导地位

如果你发现每一秒都花在考虑卡路里、计划和减肥上,那么你能做的最好的事情就是停止节食。 塔斯马尼亚大学的研究表明 每两周停止一次节食并旨在在此期间保持体重稳定的人在节食结束后体重减轻更多,体重增加更少。

17.设定目标

如果你想减掉腹部脂肪,重要的是要知道你来自哪里以及你想达到的目标,所以即使是雄心勃勃的目标也没有错。事实上,一项研究 发表在《人类营养与饮食学杂志》 发现设定目标增加了实现“临床显着减肥”的可能性,并且对于某些人来说,设定“不切实际”的目标提高了他们的结果。

18.和朋友一起减肥

如果您自己努力减肥,请考虑让团队共同努力。根据 发表在期刊上的一项研究 肥胖 在为期12周的团队减肥比赛中,得到队友的鼓励将实现临床显着体重减轻的几率提高 20%。

“在我们的研究中,减肥明显集中在团队内部,这表明队友之间可能通过提供责任感、设定减肥期望以及提供鼓励和支持来相互影响。”

19.庆祝小胜利

虽然您的最终目标可能是从松散变瘦,但您不必等到实现这一目标后才开始庆祝。阿拉巴马大学伯明翰分校的一项研究 发现那些打破目标并庆祝较小成就的人在逐渐减肥方面更成功,并且能够长期保持体重。

20.结合以上所有

没有一种方法可以帮助您摆脱肚子,所以如果您想看到效果,您将不得不注意上述建议并从整体上改变您的饮食、训练和生活方式.