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10 分钟有氧运动

10 Minute Cardio Workout

10 分钟有氧运动

腾出时间进行 10 分钟锻炼的三大理由:

1。压力大时,10 分钟的锻炼可以立即增强能量并帮助您重新集中注意力。
2.像每个人一样,你经常会发现自己因为错过了例行公事而感到匆忙和内疚。 10 分钟的锻炼可能足以帮助这些感觉消失。
3. 10 分钟的锻炼可以快速产生惊人的效果。

真正从短时间训练中受益的一个好方法是专注于身体的一个特定区域或一个健身元素,例如力量、有氧运动或柔韧性。这是一个 10 分钟的心血管程序。

有氧运动前 2 分钟热身

您的热身应该始终是动态的——轻轻放松您的身体并慢慢提高您的心率。

120 秒的热身以放松到锻炼的核心应该足够好,但在你感觉特别紧张的日子里要多花一点时间。

• 原地行军时环绕手臂 30 秒。
• 行军时高膝行军,同时摆动手臂 30 秒。
• 双脚分开与肩同宽站立,做 10 次小腿抬高用脚趾站起身,保持一秒钟,然后再放低。
• 双脚分开与肩同宽,脚趾指向前方,做 10 次深蹲。像要坐在椅子上一样向后坐,保持一秒钟,然后——用臀部引导——恢复站立。
• 做 10 次浅弓步。弓步只是向前一步,然后用一条腿向后退一步。将双手放在臀部,保持背部挺直,向前迈出夸张的一步,将后膝向地面放低。保持弓步 2 秒,然后在另一条腿上重复。
• 原地慢跑 30 秒。

8分钟爆脂动作

有氧运动的一大优点是有很多有效、有趣和简单的运动可供选择,让您获得良好的全身锻炼。

下面列出了八个不需要设备的简单练习。尝试重复每个练习 30 秒,然后再次循环所有练习。有更高和更低冲击力的锻炼,你应该将锻炼强度设定在十分之七或八左右,以获得最大的好处。

或者,如果您刚开始锻炼,请尝试只进行奇数练习,并以稍慢的速度进行。永远不要把自己逼得太紧以至于你感到不舒服。

1.改良的跳跃式千斤顶

双脚并拢站立,双臂垂于身体两侧。将一条腿移到一边,然后回到起始位置。在另一侧重复这个动作。继续来回交替,直到您能够以稳定、具有挑战性的速度舒适地进行腿部运动。然后添加手臂动作:当你走到一边时将手臂摆动到头顶,然后在双脚并拢时将手臂向后摆动。

2.电源跳线插孔

双脚并拢站立,双臂放在身体两侧,然后双脚跳到两侧,同时将双臂举过头顶,形成一个星形。以蹲姿弯曲膝盖着地,保持此姿势两秒钟,然后跳回起始姿势。

3.原地跑

原地奔跑,将膝盖抬到身前,并随着双腿的节奏来回摆动手臂。

4.全力冲刺到位

尽可能快地冲刺到位。保持您的腿部和手臂动作快速而有力。

5.深蹲

双脚分开与肩同宽,脚趾朝前,然后做一个向后坐的动作——就像你要坐在想象中的椅子上一样。保持一秒钟,然后用臀部引导,恢复站立。一定要保持平坦的背部,保持胸部挺直,并真正专注于坐下来以减轻膝盖的压力

6. Burpees(深蹲、俯卧撑和垂直跳跃的强大组合)。

蹲下你的臀部,将你的手放在你面前的地板上。将双脚踢到身后,使自己处于俯卧撑位置。以可控的方式,用手臂将胸部放低至地面。向后推以完成俯卧撑,然后将脚向后拉以返回深蹲位置。通过在空中跳跃并在头顶拍手完成动作。

7.回避

这就像一个舞步。从双脚并拢开始,手臂松散地放在身体两侧。稍微向前倾斜的同时向左侧跨步,将右手伸向左膝盖的对角线穿过身体。然后在左脚后面轻敲右脚。回到中间起始位置并在另一侧重复。

8.速滑运动员

使用您在重复回避时完善的相同动作,但不要跨步,而是跳到每一侧并向后跳。你应该看起来像一个速度滑冰运动员,交替双臂并试图在每次跳跃时进一步侧身。

不要忘记将所有练习重复两次。玩得开心,有创意。一旦您掌握了这个程序的窍门,您就可以更换您喜欢的额外锻炼,并让您的 10 分钟有氧锻炼保持新鲜。