您选择健康脂肪的终极指南

您选择健康脂肪的终极指南

健康的脂肪有助于促进心脏健康。以下是一些在饮食中添加更健康脂肪的提示。

对好脂肪和坏脂肪感到困惑？你不是一个人。除了关于减肥的问题外，健康脂肪的话题似乎比其他任何话题都多。我交谈过的许多人都记得 20 年前的低脂饮食时代——就像他们记得紧随其后的高脂肪/低碳水化合物时代一样。然后突然之间，不仅仅是我们应该吃多少或多少脂肪，而是我们是否吃到了正确种类的脂肪。

什么是健康脂肪，为什么它们对您有益？

脂肪可分为两大类：饱和脂肪（不健康脂肪）和不饱和脂肪（健康脂肪）。在这两者中，不饱和脂肪被认为对你更好，因为这些脂肪主要来自植物性食物，可以帮助将血液中的胆固醇水平保持在正常范围内。另一方面，含有大量饱和脂肪（主要存在于黄油、奶酪、全脂牛奶和肉类等动物产品中）的饮食会导致胆固醇升高。

不饱和脂肪可以进一步分为两类：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。你会在坚果、种子、橄榄油和鳄梨中发现单不饱和脂肪。适量食用它们被认为对心脏有益。

多不饱和脂肪可进一步分为 omega-3 或 omega-6 脂肪。虽然您的身体需要这两种类型，但您需要它们保持适当的平衡以促进健康。我们大多数人的问题是我们吃太多 omega-6 脂肪（油炸食品、零食和甜味烘焙食品），而没有足够的鱼、坚果、种子和绿叶蔬菜来提供 omega-3。

选择脂肪以控制卡路里

现在，添加脂肪确实会为您的饮食增加卡路里。所有的油，无论来源如何，每汤匙含有大约 120 卡路里的热量。仅仅因为橄榄油是一种健康的脂肪，并不意味着你应该把它倒在你的食物上。

如何在饮食中摄入更多健康脂肪

含有有益心脏健康的脂肪的食物包括坚果和种子、橄榄和橄榄油、海鲜和鳄梨。这里有一些方法可以让您在一天中摄入更多这些健康脂肪。

坚果和种子

杏仁、开心果、核桃和山核桃被认为是树坚果，它们比花生（实际上不是坚果，而是豆类）含有更多有益心脏健康的 omega-3。这里有一些方法可以在您的饮食中加入更多的坚果和种子。

• • 一把坚果可以做成零食。
• • 尝试在燕麦片、酸奶或蛋白质奶昔中加入一些坚果酱；或者在苹果片上涂抹一些作为快餐。
• • 磨碎的坚果为鱼或鸡提供美味的脆皮。将鱼片或鸡胸肉浸入打好的蛋清中，然后轻轻涂上一层坚果。用盐和胡椒调味，然后烘烤或炒香。
• • 在蔬菜沙拉、煮熟的蔬菜、酸奶或热麦片上以及奶昔中撒上坚果或种子。
• • 将坚果和种子添加到什锦干果中。
• • 芝麻酱（芝麻酱）是沙拉酱或酱汁的美味底料。

橄榄油和橄榄

橄榄油也是有益心脏健康的单不饱和脂肪的最丰富来源之一。如果特级初榨橄榄油的味道对您来说太浓，请寻找热量与普通橄榄油相同但味道较淡的轻质橄榄油。

• • 烹饪时用橄榄油代替植物油和黄油。
• • 用 2 份橄榄油、1 份柠檬汁或醋制作自己的沙拉酱；盐和胡椒调味。
• • 用少许橄榄油调味煮熟的蔬菜。
• • 将整颗橄榄添加到沙拉中，或将切碎的橄榄添加到意大利面酱中，或在烹饪后搅拌到全麦菜肴中
• • 尝试在全麦饼干上涂上橄榄酱。在搅拌机中搅拌切碎的橄榄、大蒜和少许番茄酱。

海鲜

鱼油中天然含有有益心脏健康的 omega-3。

• • 金枪鱼罐头和鲑鱼罐头非常方便。将一些金枪鱼或鲑鱼片放在绿色沙拉上，作为快餐。
• • 在汤或面食中加入冷冻熟虾和扇贝。
• • 在一些您最喜欢的菜肴（如炸玉米饼或单菜餐）中使用鱼代替鸡肉。
• • 更频繁地在餐馆点鱼。

鳄梨

从技术上讲，鳄梨是一种水果，也是单不饱和脂肪的良好来源。以下是我最喜欢鳄梨的一些用途。

• • 在金枪鱼沙拉或鸡蛋沙拉中使用捣碎的鳄梨代替蛋黄酱。
• • 用少许酸橙汁和盐捣碎成鳄梨酱；使用切好的蔬菜而不是薯片进行浸渍。
• • 尝试在煎蛋卷中或在煮熟的鸡蛋上放几片鳄梨。
• • 将鳄梨、芒果和红洋葱丁与少许酸橙汁和香菜混合成美味的莎莎酱。

 

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