膳食纤维在日常饮食中的重要性

膳食纤维在日常饮食中的重要性

什么是膳食纤维？

膳食纤维是基于碳水化合物的植物材料，在消化系统的上部既不消化也不吸收。这是因为膳食纤维不能被我们自己的消化酶分解。膳食纤维的定义不仅包括位于植物细胞壁的那些（如纤维素、半纤维素、果胶），还包括其他不易消化的碳水化合物，如抗性淀粉、低聚糖（如菊粉）和木质素。存在于植物细胞壁中的膳食纤维是膳食纤维的主要成分，它们通过周围的植物细胞提供刚性结构，影响营养物质的消化和释放[1-3]。

膳食纤维有什么作用？

众所周知，膳食纤维对消化和肠道功能有显着影响，包括影响可吸收的营养素比例、食物通过消化系统所需的时间、减缓流动和混合食物被消化时，常量营养素消化和吸收的速率和程度的变化，以及对生活在大肠中的细菌的影响 [1]。食物往往被消化得更慢，消化程度更小，从而降低餐后血糖和/或血脂的升高 [1]。

膳食纤维的物理和化学性质不同。例如，纤维可以由很长到相对较短的分子链组成，在不同程度上可溶于水，在某些情况下，与水接触后会形成粘性凝胶状物质，范围从几乎完全可发酵到基本不可发酵。 - 可被肠道中的细菌发酵。不出所料，不同的纤维类型对肠道功能、新陈代谢和健康有不同的影响 [1, 3]。例如，来自小麦、麸皮和燕麦的大部分不溶性谷物纤维有助于增加粪便量 [4, 5]，而 β -葡聚糖，一种存在于燕麦和大麦中的可溶性粘性纤维，通过干扰胆固醇吸收来降低血液中的胆固醇水平[6, 7]。食用可溶性粘性纤维（例如 β-葡聚糖）也有助于降低血糖饭后起床 [8-9]。

我需要多少膳食纤维？

膳食纤维通过增加粪便体积和大便频率并减少肠道转运时间来帮助排便。为了维持正常的排便，建议成年人每天摄入 25 克纤维。然而，如果增加膳食纤维的摄入量，有证据表明对健康有益。然而，在许多现代社会，饮食中的膳食纤维含量非常低 [2]。目前，大多数欧洲国家的纤维摄入量低于推荐水平，西班牙和英国的平均摄入量分别低至每天 12.7 克和 13.6 克 [10-11]

纤维摄入量和肠道微生物组

在通过消化系统的上部未消化后，膳食纤维到达大肠，在那里它们被生活在那里的大约 39 万亿个细菌发酵。供您参考，人体平均由 30 万亿个细胞组成 [12]。在大肠中，可发酵膳食纤维转化为短链脂肪酸和其他代谢物 [13]。未（完全）被细菌发酵的膳食纤维会从粪便中排出 [14]。短链脂肪酸是一种来源为宿主提供能量（高达每日能量摄入的 10%），并且是重要的信号分子，在许多方面影响我们的健康，例如通过影响肠道运输、减少肝脏中的葡萄糖生成、减少炎症和增加饱腹感 [15 -16].

人类已经进化出密集的微生物种群，这些微生物种群在我们的肠道中定殖，这些微生物种群与免疫系统、心血管健康和体重等有关。然而，新出现的证据表明，当前的生活方式，特别是低膳食纤维的饮食，已导致人体肠道微生物群显着减少 [17] 低纤维饮食不能为肠道细菌提供足够的营养，导致物种的丧失，因此减少了具有重要生理功能的短链脂肪酸和其他代谢物的产生 [17]。因此，充足的膳食纤维摄入量可能是肠道内微生物达到最佳平衡的必要条件 [13, 17, 18, 19]。

如何增加膳食纤维的摄入量？

为了获得与食用混合富含纤维的食物相关的全方位健康益处，通常建议通过多种食物来源获取膳食纤维 [2, 13]。如果膳食以全谷物淀粉类食物为主，每天至少五份水果和蔬菜（1 份 = 80 克）和富含纤维的零食（坚果、选择种子和干果）和其他高纤维食物（例如豆类）。然而，在某些情况下，通过传统食品可能难以满足纤维建议，而创新的高纤维成分可以帮助消费者增加纤维摄入量 [20] 并提供额外的有针对性的健康益处（例如血糖控制、血胆固醇减少，正常肠道功能）在特定纤维类型的情况下，例如燕麦纤维、来自燕麦和大麦的 β-葡聚糖 [4, 6, 8,]。

参考文献

1. Grundy, M.M. 等人，重新评估膳食纤维的机制及其对常量营养素生物可及性、消化和餐后代谢的影响。 Br J Nutr, 2016. 116(5): p. 816-33.
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3. Lovegrove, A. 等人，多糖在食物、消化和健康中的作用。 Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): p. 237-253.
4. EFSA 饮食产品专家组，N. and Allergies，根据法规 ( EC) 第 1924/2006 号。 EFSA 杂志 2011；9(6):2249.
5. EFSA 饮食产品专家组，N. and Allergies，关于证实与麦麸纤维和粪便体积增加有关的健康声明的科学意见 (ID 3066)，减少肠道转运时间 (ID 828, 839, 3067, 4699）和有助于维持或达到正常体重（ID 829），根据法规 (EC) No 1924/2006 第 13(1) 条。 EFSA 杂志 2010；8(10):1817
6. EFSA 饮食产品专家组，N. 和过敏症，关于根据法规 (EC) 第 14 条证实与燕麦 β 葡聚糖和降低血液胆固醇和降低（冠心病）心脏病风险相关的健康声明的科学意见第 1924/2006 号。 EFSA 杂志 2010；8 (12):1885.
7. EFSA 饮食产品专家组，N. and Allergies，关于根据法规第 14 条证实与大麦 β-葡聚糖和降低血液胆固醇和降低（冠心病）风险相关的健康声明的科学意见 ( EC) 第 1924/2006 号。 EFSA 杂志 2011；9(12):2471.
8. EFSA 饮食产品专家组，N. 和过敏症，关于证实与果胶相关的健康声明和减少餐后血糖反应 (ID 786)、维持正常血液胆固醇浓度 (ID 818) 和增加的科学意见根据第 1924/2006 号法规 (EC) 第 13(1) 条，饱腹感会导致能量摄入量减少 (ID 4692)。 EFSA 杂志 2010；8(10):1747.
9. EFSA 饮食产品专家组，N.和过敏，关于证实与燕麦和大麦中的 β-葡聚糖相关的健康声明和维持正常血液 LDL-胆固醇浓度的科学意见 (ID 1236, 1299)，增加饱腹感导致能量摄入减少 (ID 851,852) , 减少餐后血糖反应 (ID 821, 824) 和“消化功能” (ID 850) 根据法规 (EC) No 1924/2006 EFSA Journal 2011;9(6):2207 第 13(1) 条.
10. Ruiz E. 等人。西班牙人口的常量营养素分布和膳食来源：ANIBES 研究的结果。营养素, 2016, 8, 177
11. Stephen AM. 等人。欧洲的膳食纤维：关于定义、来源、建议、摄入量和与健康关系的知识现状。 Nutr Res Rev.2017 七月 5:1-42.
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14. McRorie, J.W., Jr. 和 N.M. McKeown，了解胃肠道中功能性纤维的物理特性：解决关于不溶性和可溶性纤维的持久误解的循证方法。 J Acad 营养饮食。 2017 年 2 月；117(2):251-264.
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