通过平衡的锻炼计划快速跟踪您的健身结果

通过平衡的锻炼计划快速跟踪您的健身结果

作者：萨曼莎·克莱顿

通过自定义您的锻炼来获得更好更快的结果 - 发现您当前的日常锻炼中缺少什么。

在我看来，采取平衡的方法是过上健康、积极的生活方式的最佳方法。以平衡和有条理的方式进行训练将帮助您更准确地进行锻炼，可以帮助您避免不必要的伤害，并且遵循平衡的例程可以提高您的整体训练效果，帮助您更快地达到目标。

在锻炼方面，我们每个人都有自己的好恶，因此根据您的喜好定制您的日常活动是确保您保持动力并致力于实现目标的最佳方式。

每个好的计划都应包括以下四个锻炼要素：

伸展运动：有规律的伸展运动可以帮助你获得身体自信，让你更加注意自己的姿势。拉伸对于提高关节稳定性、肌肉柔韧性和缓解肌肉紧张也很有帮助。

动态热身拉伸和静态运动后拉伸可能只需要您 10 分钟的时间，但它们可以极大地改变您的感受。确保每次锻炼都以热身开始，以冷却结束。

有氧运动：参加心血管活动对您的心脏有益，并且有助于燃烧多余的卡路里。你的心脏是一块肌肉，每周努力工作几天可能有助于改善你的心输出量。如果您定期进行心血管活动，您可能会降低整体静息心率，这对您的长期健康有益。有很多活动可供您选择；步行、跑步、骑自行车、跳舞和游泳都很受欢迎，但任何能让你心跳加速的运动都会奏效。

每周至少进行 150 分钟或每周 75 分钟的剧烈运动（或两者结合）进行中等强度的有氧运动是获得与锻炼相关的健康益处的一个很好的目标。

力量：当您将基于阻力的训练添加到您的日常活动中时，您将开始注意到您的外观和感觉的变化。您可能会减掉体内多余的脂肪并获得瘦肌肉质量，这不仅有利于您的外表，而且还可以帮助您的身体更有效地燃烧卡路里。与体重相同但体脂百分比较高的人相比，瘦肌肉质量百分比高的身体需要更多卡路里来维持自身。

您可以通过锻炼、使用体重作为阻力或定期举重来刺激肌肉组织生长。每周进行 3 到 4 次以抵抗为基础的活动，再加上富含蛋白质的饮食，可以帮助您取得很好的效果。

耐力：定期进行长时间的体育锻炼可以提高您的肌肉力量并提高您的整体耐力水平。当你运动时，你的身体必须向你的组织输送氧气和营养，以帮助你的心血管系统更有效地工作。

当您的心脏和肺更有效地工作时，您就有更多的精力去做日常工作。您可以通过延长锻炼时间来提高心血管耐力，而肌肉耐力可以通过增加体重和次数来实现。每周至少花一堂课，专注于基于耐力的体能水平。

我们对自己的身体都有不同的目标，因此对您的计划采取个性化的方法是确保您努力成为最好的自己的最佳方式。你可以决定在你的一周中融入多少每种训练模式，以达到最佳状态。在您试验您的计划时记录锻炼日志，这样当您找到适合您身体的完美锻炼组合时，您会记录下来以备将来参考

Samantha Clayton，OLY，ISSA-CPT 运动表现和健身副总裁。

 

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