锻炼前后吃什么：8个健康零食小贴士

锻炼前后吃什么：8个健康零食小贴士

健康的零食是任何人饮食的重要组成部分。但对于运动员和活跃的人来说，零食可以确保为运动提供充足的能量，促进肌肉恢复，提高心理表现，并有助于保持健康的身体成分。

作为一名运动营养师，运动员经常问我： 我应该在锻炼前后吃什么？什么是好的运动零食？ 这些都是很好的问题，我很乐意回答。

锻炼前和锻炼后的健康零食

零食是我们主餐之间的“小餐”，是获取身体所需热量和营养所必需的。零食的数量和类型应取决于您的饥饿信号，以及您的工作、学习、运动或睡眠时间表。

关键是要做出 聪明的 零食选择，让您的营养和表现目标保持在轨道上。以下是我关于健康零食的重要建议： 

1。将瘦肉蛋白与碳水化合物和/或健康脂肪相结合。

一般来说，在寻找零食来抑制饥饿时，请考虑平衡。将富含蛋白质的食物与碳水化合物或健康脂肪搭配，以获得均衡的零食。  在每餐和零食中摄取瘦肉蛋白非常重要 以支持肌肉生长和修复。蛋白质还能促进饱腹感，有助于在下一顿饭前消除饥饿感。

碳水化合物为您的身体和大脑提供能量。选择全谷物 ，如全麦面包或饼干或高纤维谷物，以获得持久的能量。健康的脂肪，如坚果黄油或鳄梨，也能提供能量和持久力。

均衡零食示例包括希腊酸奶配格兰诺拉麦片、半份火鸡三明治、用希腊酸奶制成的水果冰沙、香蕉配花生酱、奶酪和水果，以及什锦干果。

2.不要忽视你的饥饿暗示。

倾听你的身体，注意你的饥饿信号。常见的信号包括胃部隆隆声或咆哮、疲劳、颤抖或头晕以及注意力不集中。

如果您有这些症状，说明已经过了太多小时没有燃料了。能够识别这些信号对于运动表现至关重要。您需要精力来发挥自己的最佳水平。

通常情况下，每 2-3 小时间隔一次进餐和零食是足够的时间，可以避免饥饿感并确保您的身体有足够的燃料。这相当于每天三顿主餐之外的 2-3 份零食。

3。用锻炼前的零食为锻炼加油。

碳水化合物是锻炼肌肉的首选燃料来源。时机很重要：在锻炼前的零食中优先考虑易于消化的碳水化合物。

少量的瘦肉蛋白是可以的，但要限制或避免脂肪，因为如果在锻炼时间太近时食用它们可能会导致消化问题。时间会有所不同，但锻炼前一小时吃零食应该有足够的时间消化。

锻炼前零食的示例包括水果冰沙或苹果酱、一把干果加全麦谷物、带浆果的希腊酸奶、一片水果加碳水化合物电解质饮料和一片全麦果酱吐司。

4.通过锻炼后的零食补充能量、修复和恢复。

一份好的运动后零食应该包含三个组成部分：蛋白质、碳水化合物和液体。运动后的目标是补充燃烧的燃料，恢复因汗水流失的体液，并提供蛋白质以促进肌肉修复。

目标是在您的零食中至少 20 克蛋白质 以防止肌肉分解并促进肌肉锻炼。在运动后的第一个小时内吃零食是补充和重建的理想选择。

良好的恢复零食示例包括低脂巧克力牛奶、 蛋白质奶昔、水果和希腊酸奶冰沙、干果混合果干、全麦面包和坚果酱, 和香蕉加低脂牛奶

5.小心吃零食，避免分心。

漫不经心地咀嚼是一种简单的方法，最终你的手会伸到一袋空薯片的底部，却不知道它是如何到达那里的。

首先，确保您选择了符合您的 表现和健康目标的健康零食。然后，停下你正在做的事情几分钟——关掉电视，放下手机，合上笔记本电脑——吃点零食。

不分心地吃东西会让你感到更满足，并且你不太可能吃得过饱。

6。不要被零食欺骗。

区分健康零食和零食。健康的零食营养丰富，可以满足饥饿感。糖果、油炸食品和薯片等零食缺乏有用的营养成分并提供“空”卡路里”，这意味着它们无法帮助您的身体成长、恢复或发挥您的最佳能力。

零食可能会满足一种渴望，但它们很少能满足饥饿感，让你很快就会去吃其他东西。零食通常会导致暴饮暴食，最终可能导致体重增加。相反，选择一种健康的零食，可以 满足您的渴望，同时让您感到饱足。

7.选择健康、方便的零食来填补营养缺口。

无论您是为运动补充能量、补充能量损失，还是锻炼和修复肌肉，您的身体都需要持续的营养。根据我的经验，许多运动员一直处于饥饿状态，似乎一整天都无法摄取足够的卡路里。

在旅途中，选择方便的零食，例如蛋白质棒、水果或希腊酸奶。对于活跃的人来说，零食是一种很好的方式来获得他们需要的额外营养，以实现身体成分和表现目标。

8.提前计划。

在家准备健康的零食，带去上班、上学或训练。跳过自动售货机，避免购买健康选择有限的零食。

您不仅可以省钱，还可以通过提前准备健康零食来获得更大的营养价值。将便携式零食装在背包或运动包中。

提前计划并了解您的日程安排将使您不会错过健康零食。

。