试试这个为期 3 天的 1200 卡路里饮食计划

试试这个为期 3 天的 1200 卡路里饮食计划

 

 

正在寻找 1200 卡路里饮食计划的示例菜单？这个为期 3 天的饮食计划在 1200 卡路里中包含大量营养。

1200 卡路里的饮食计划需要仔细计划。并不是说更高卡路里的饮食计划没有，但是当你只有 1200 卡路里的热量可以使用并且你想达到你所有的营养目标时，每一卡路里真的很重要。这个 1200 卡路里的示例饮食计划为您提供了三种营养丰富的每日菜单供您遵循。

谁应该选择1200卡路里的饮食计划？

1200 卡路里的饮食计划适合几乎没有活动且渴望减肥的成年女性。如果这适用于您，我建议您从 1200 卡路里计划开始，并且您也开始定期锻炼计划。 1200 卡路里的计划也可能适合 50 岁以上仅轻度活动的中小型框架女性。对于大多数男性来说，这个卡路里水平可能太低了。

每周下降不超过 2 磅（1 公斤）被认为是安全的减肥速度。如果你的减肥速度比这更快，请提高到下一个最高卡路里水平。如果您的减肥速度较慢，则每天摄入的热量不应少于 1200 卡路里。相反，您需要提高活动水平。

1200 卡路里饮食计划概述

这个计划要求每天三餐和两点零食。以下是 1200 卡路里 饮食计划的基本分类：

早餐： 1 份蛋白质 + 1 份水果（如果需要，还可以加蔬菜）
午餐： 1 份蛋白质 + 1 份蔬菜+ 绿叶蔬菜 + 1 味增味剂
零食： 1 蛋白质零食 + 1 水果或蔬菜
晚餐： 1蛋白质 + 1 淀粉/谷物 + 2 蔬菜 + 绿叶蔬菜 + 1 增味剂
零食： 1 水果

每日总量：3 种蛋白质、2-3 种水果、3-4 种蔬菜、1 种淀粉/谷物、1 种蛋白质零食、绿叶蔬菜 - 无限制、2 种增味剂

我以这种方式安排了饮食结构，这样您的膳食和下午点心将在一天中均匀分布，提供适当的营养以帮助您保持精力充沛。但是，如果食物更适合您，请随意移动食物。例如，如果您觉得需要在上午中午吃点零食，您可以将晚间水果零食移至上午中午。只要不超过每个食物组的每日总数，就可以了！

查看我的“如何创建自己的饮食计划示例”文章，该文章提供了每个食物组份量的所有详细信息。这将帮助您设计自己的 1200 卡路里饮食计划。此外，如果您在旅途中或不想从头开始做饭，您可以随时将一餐或两餐换成康宝莱 Formula 1 健康膳食饮品或 Express Meal Bar。

1200 卡路里饮食的 3 天菜单

第 1 天

早餐

 

1 杯（250 克）脱脂干酪

1杯（80克）草莓

撒上肉桂

 

午餐

用以下材料制成的大沙拉：

 

绿叶蔬菜（生菜、菠菜）- 任意量

1 杯（80 克）切碎的混合蔬菜（胡萝卜、辣椒、番茄）

3 盎司（85 克）烤鸡胸肉

2 汤匙 (30g) 低热量沙拉酱

 

小吃

 

1 盎司（30 克）大豆坚果

1个新鲜苹果

 

晚餐

 

4 盎司（100 克）柠檬烤三文鱼

2杯（160克）蒜蓉蒸青豆

½杯（150克）煮熟的糙米

大份绿叶蔬菜沙拉 - 任意量

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

 

小吃

 

1个橙子

 

 

第二天

早餐

 

1 个全蛋 + 4 个蛋清，在不粘锅中用平底锅喷雾炒制

配上番茄沙司

1杯（80克）切瓜

 

午餐

素炒一起炒：

 

5 盎司（125 克）硬豆腐，切成方块

1 杯 (80g) 西兰花小花

一大束新鲜菠菜叶

2 茶匙。 (10 ml) 油爆炒

用酱油、大蒜、胡椒和姜调味

 

小吃

 

4 汤匙 (60g) 准备好的鹰嘴豆泥

1 杯（80 克）小胡萝卜

 

含蛋白质的谷物沙拉。一起折腾：

 

4 盎司（100 克）烤虾

½ 杯（150 克）熟藜麦

2 杯（160g）切碎的混合蔬菜（西红柿、辣椒、胡萝卜、黄瓜、洋葱）

2 汤匙（30 克） 低热量香醋调味汁

放在绿叶蔬菜床上

 

小吃

 

1个鲜橙

 

 

第三天

早餐

 

1 杯（250 克）原味脱脂酸奶

1 根香蕉，切片

撒上肉豆蔻

 

午餐

 

4 盎司（100 克）烤大比目鱼

1杯（80克）柠檬蒸芦笋

混合绿叶蔬菜沙拉 – 任意量

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

 

小吃

 

½ 杯（125 克）脱脂干酪

1 杯 (80g) 切碎的混合生蔬菜

用盐、胡椒、干莳萝或细香葱调味

 

晚餐

 

3 盎司（85 克）烤瘦牛排

2 杯（160 克）烤球芽甘蓝（减半，加入橄榄油，在 400 F / 205 C 下烤 20 分钟）

2 茶匙。 (10 ml) 橄榄油（用于球芽甘蓝）

醋蒸甘蓝、菠菜或瑞士甜菜 - 任意量

½ 小红薯撒姜

 

小吃

 

1 杯（80 克）新鲜菠萝丁

 

。