一个月内失去一块石头 - 完整指南

一个月内失去一块石头 - 完整指南

如果您的 BMI 超过 25，则认为您超重，而 BMI 超过 30 则为肥胖。毫无疑问，人们必须关注这个重量级人物，尤其是当它开始使日常活动变得更加困难并干扰自尊时。采取激烈的减肥措施似乎是一项了不起的壮举——但很可能在一个月内减掉一块石头。凭借正确的信息、奉献精神和专家的干预，已经有几个成功案例。好消息是，通过以下生活方式的改变，您最多可以减重 6.5 公斤：

遵循严格的饮食计划

大幅度减肥的目的是剥夺你身体即时提供能量的碳水化合物——这样它就可以分解脂肪储存。该开关将使您的身体能够执行分解代谢过程，而不是合成代谢代谢。但这当然并不意味着你必须饿死自己才能在一个月内看到显着的效果。这一切都是关于明智的选择和用更好的替代品来调整你的饮食。您可以通过阅读标签以保持卡路里不足或寻求营养师的帮助来做到这一点。

一些例子包括选择低脂牛奶而不是普通牛奶，或者在茶或咖啡中完全不加牛奶。在每餐中添加水果和蔬菜将帮助您更好地控制份量，而不会让自己挨饿。您还可以通过烹饪卷心菜饭、西葫芦意大利面或生菜炸玉米饼来将这些作为您膳食的主要组成部分。

不吃面包、意大利面和米饭等高淀粉食物。取而代之的是全谷物食品，如藜麦、荞麦、爆米花、高粱、大麦、全黑麦、糙米、小麦浆果和小米。与含有高淀粉含量的精制谷物不同，全谷物食品含有更多的纤维、营养素、多种维生素和多种矿物质。

不喝咖啡因和酒精等脱水饮料。咖啡因，尤其是咖啡中的咖啡因，是一种天然的泻药。这意味着一旦你吃完饭并定期服用咖啡因，你最终会排空你的肠子。作为一个基本的生理规则，空腹通过增加蠕动向你的下丘脑的饥饿中心发送信号——感觉就像饥饿的痛苦。因此，最好选择不含咖啡因的豆浆咖啡，以减缓肠道排空和增加饱腹感。避免酒精饮料，因为它们中的大多数含有乙醇形式的糖变体——这会扰乱你的卡路里不足。

总体而言，作为一般规则，一个月内失去一块石头需要严格的饮食计划，不含欺骗餐、含糖和高脂肪食物。只要坚持一个月，你就会看到体重急剧下降。

卡路里计数

保持正轨的最有效方法之一是仔细检查您每天消耗的卡路里数量。如果你想减肥，那么你必须保持卡路里不足——即你消耗的卡路里数量应该少于你燃烧的卡路里数量。计算每日热量需求的快速方法是通过以下公式：

女性：655 +（4.35 x 体重，磅）+（4.7 x 身高，英寸）-（4.7 x 年龄）

男性：66 +（6.23 x 体重，磅）+（12.7 x 身高，英寸）-（6.8 x 年龄）

该值将告诉您维持当前体重所需消耗的卡路里数量——但显然，在一个月的严格节食期间，您绝不能达到这个数字。测量每一口食物也很重要——即使你使用的是低脂油、酱汁或随便吃零食。所有的东西都必须仔细称重和记录。

每天锻炼

每周三天去健身房，每次 30 到 60 分钟会给你适当的休息和恢复间隔。与单独的有氧运动相比，在其他日子进行高强度有氧运动和力量训练有助于燃烧更多的卡路里 确保您出汗充足，并且在运动时您的心率增加了 25% 到 75%。释放的汗水量是大量脂肪被燃烧的物理指标。因此，在健身房进入野兽模式将产生出色的效果。开始前热身和伸展运动。

每天喝两升水

你的口渴和饱腹中心在你大脑的下丘脑中彼此靠近。通过摄入大量的水来保持水分会降低你的食欲——因为口渴有时会被误解为饥饿感。此外，饭前喝两杯水也会有饱腹感，防止你暴饮暴食。

正念日记   

这与卡路里计数不同。您必须了解您的渴望以及触发它们的原因。此外，您还应该意识到您的大脑可能会合理化打破饮食或不去健身房的方式。为了让自己保持在正轨上，记录你的内部对话、克服渴望的策略以及跟踪你的进步将帮助你保持在正轨上。

确定你是哪种类型的暴饮暴食者——强迫性、冲动、情绪化、焦虑或肾上腺素超负荷的暴饮暴食者。了解你的诱因将帮助你更好地管理你的减肥 - 如果你是上述任何一种，那么饥饿不是你肥胖的主要原因。它可能是无聊、压力、孤独、单纯的强迫或习惯。了解造成这种情况的原因有助于您更快地实现目标。

补充

在适当的医疗干预下，您可以服用补充剂来帮助您快速减肥。这些包括增加胰岛素产生和减少餐后血糖激增的减肥注射。泻药和食欲抑制剂也可以帮助更快地减轻体重。

最后，一旦你成功地完成了这个军事套路，确保你不要重蹈覆辙。有必要通过改善饮食和保持在这个艰难的养生法中养成的锻炼习惯来保持体重减轻。必须承认，巨大的变化和更陡峭的增长来自于热心的牺牲和奉献！

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