如何预防肌肉减少症：蛋白质摄入和积极的生活方式是关键

如何预防肌肉减少症：蛋白质摄入和积极的生活方式是关键

 

 

Kent L. Bradley 医学博士、MBA、公共卫生硕士- 首席健康和营养官

 

每一年，我们每个人都有一个共同的经历：我们老了一岁。衰老是一个正常的生活过程，但衰老的后果并非一成不变，而且会受到我们今天采取的行动的影响。

虽然我们知道我们可以做些什么来支持健康老龄化——均衡饮食、规律的体育锻炼、保持大脑锻炼 ——但关于老龄化的某些方面并没有被广泛讨论.其中之一是肌肉减少症。

什么是肌肉减少症？

最重要的衰老过程之一与我们的肌肉有关。随着年龄的增长，骨骼肌质量和力量会不自觉地丧失。这种情况称为肌肉减少症。

肌肉减少症的影响可能很严重。一个非常具体的例子是随着年龄的增长髋部骨折的增加。超过 95% 的髋部骨折是由于跌倒造成的。髋部骨折突出了衰老的复合效应和我们肌肉的重要作用。衰老的后果之一是我们的骨骼中可能会丢失钙，这被称为骨质疏松症。因此，骨头可能更容易骨折。然而，当我们失去肌肉质量和力量时，我们更容易跌倒。

此外，我们的营养专家 Susan Bowerman 观察到，即使在年轻女性中， 肌肉流失的趋势 也在增加。这是由于高碳水化合物和低蛋白饮食以及缺乏锻炼——这些因素对肌肉锻炼至关重要。

当我们有足够的肌肉力量时，我们可以减少跌倒的可能性，从而将骨折的风险降到最低。

如何预防和管理肌肉减少症以促进健康老龄化

好消息是我们可以采取预防措施来减少衰老对肌肉质量和力量的影响。有强有力的证据表明，营养在肌肉减少症的预防和管理中具有重要作用。

通过摄入足量的蛋白质和提高肌肉力量来减缓肌肉减少症的发生率，可以提高生活质量。

事实上，根据 ESPEN（欧洲临床营养与新陈代谢协会）专家组的说法，对于老年人的蛋白质摄入量以帮助他们维持肌肉力量和功能，我们提出了以下共识和建议：

• 对于健康的老年人，他们的饮食应至少提供 1.0-1.2 g 蛋白质/kg 体重/天。
• 对于因患有急性或慢性疾病而营养不良或有营养不良风险的老年人，他们的饮食应提供 1.2-1.5 g 蛋白质/kg 体重/天，对于患有严重疾病或受伤的人，摄入量甚至更高.
• 所有老年人都应尽可能长时间地进行日常身体活动或锻炼（抗阻训练、有氧运动）。

在您的生命早期遵循健康饮食，例如地中海饮食， 研究表明，对肌肉功能有积极影响，可以降低老年人患肌肉减少症的风险。

其他数据表明蛋白质摄入对肌肉质量、力量和功能起着至关重要的作用，对老年人尤其重要。

营养政策的作用

虽然我们经常依赖一般营养指南，但在特定年龄组和生命阶段条件下，可能存在独特的营养需求，以实现最佳健康。

在美国，即将发布的 2020-2025 年美国人饮食指南将基于生命阶段的方法，以帮助预防疾病并让美国人从出生到成年后都保持健康。

康宝莱营养向 2020 年膳食指南咨询委员会提供了评论，提供了基于科学的证据，证明与当前的一般营养建议相比，老年人肌肉减少症需要更高的蛋白质摄入量

我们的全球营养理念将蛋白质作为一种重要的常量营养素与健康积极的生活方式相结合——这是健康老龄化的两个重要成分。随着年龄的增长，我们的主要理念是专注于我们可以采取的关键步骤，通过优化营养和保持积极的生活方式来改善我们的整体健康和福祉。

我目睹了今天比 10 年前更有活力的人。

如果您选择了正确的生活方式，您也可能是其中的一员。即使老化是有保证的，但后果却不是。

。