如何开始间歇性禁食
如何开始间歇性禁食
我们很多人都听说过间歇性禁食，有些人甚至认为它可以减掉几磅。然而，这不仅仅是关于减肥。间歇性禁食如此受欢迎的原因有很多，减肥只是其中之一。
在这本初学者指南中，您将了解有关这种流行饮食模式的所有信息、禁食类型、如何开始以及是否值得。让我们开始吧！
间歇性禁食如何运作？
首先，重要的是要提到间歇性禁食 (IF) 并不是真正的节食，而是一种饮食模式。关于 IF 的要点是你吃饭的时间，而不是你实际吃的东西。当然，如果您吃大量加工食品或给自己摄入过多卡路里，则禁食将不起作用。
在整个人类历史和进化过程中，人们能够长时间不吃东西。从基督教和伊斯兰教到犹太教和佛教，所有主要宗教都实行禁食。
因此，如果您正在禁食，您只能在特定时间进食，具体取决于您选择的类型和 IF 时间表。它可以是任何事情，从禁食几个小时到几天不吃东西。您可以每周两天只吃一顿饭，或者在八小时内吃完饭。
IF 帮助您通过代谢转换来燃烧脂肪。没有食物，你的身体会消耗掉所有的糖分，不得不转而燃烧脂肪。当然，根据 IF 的类型，您可能仍然可以吃很少的食物。下一节将详细介绍。
间歇性禁食方法
正如我们之前提到的，目前有几种间歇性禁食的方法，所有这些方法都包括在禁食和进食之间分配时间。每种方法都有其自身的好处——您必须找出最适合您的方法。但是，在您开始第一次禁食之前与您的医生交谈很重要。
禁食 16 小时
16/8 方法（也称为 Leangains 协议）是最流行的方法。它包括每天禁食 16 小时，并有 8 小时的进食窗口。您可以在窗口内放多少餐取决于您的个人喜好。
虽然 16 小时不吃东西可能听起来很长，但实际上并没有那么可怕。你只需要不吃早餐，晚餐后什么也不吃。如果您是早餐爱好者（也是早起的鸟儿），这种方法可能很难习惯。
您的日程安排可能如下所示：
中午 12 点——第一顿饭
下午 4 点 – 第二餐/点心
晚上 7 点 – 最后一餐
8-12 pm – 没有食物
当然，你可以在禁食期间喝水、绿茶和黑咖啡。事实上，这是一种不会感到太饿的行之有效的方法！
禁食 12 小时
此方法与 16/8 IF 类似，但更适合初学者。禁食窗口较小，主要发生在睡眠时间。然而，您的身体仍然能够将酮释放到您的血液中，从而触发脂肪燃烧。
这就是您的日程安排的样子：
早上 7 点——第一顿饭
下午 2 点 – 第二顿饭
下午 6 点 – 最后一餐
晚上 7 点 - 早上 7 点 - 不吃东西
同样的规则也适用于 12 小时禁食——你仍然可以喝水、茶和咖啡。
5:2 快
5:2 断食通常被称为断食法。看起来是这样的：您定期进食 5 天，并在 2 天内限制卡路里摄入量——一周的剩余时间。所以，在“禁食”的日子里，你每天只能吃 500-600 卡路里的热量。这可以帮助您提高胰岛素水平并减掉几磅体重。
这是您的 5:2 时间表示例：
星期一 - 常规
星期二 - 2 顿小餐，总共 500-600 卡路里
星期三 - 常规
星期四 - 常规
周五 – 2 顿小餐，总共 500-600 卡路里
星期六 - 常规
星期日 - 常规
如您所见，您不会连续两天“禁食”，因为禁食日之间应该至少有一个固定的日子
吃停吃
这种方法由健身专家、同名书籍的作者 Brad Pilon 推广。它类似于 5:2 方法，但有一个主要区别：您不是在禁食日限制卡路里摄入量，而是每周 24 小时不吃任何东西。
这基本上是从晚餐到晚餐、早餐到早餐或午餐到午餐的禁食。
以下是 Eat Stop Eat 的示例：
星期一 - 常规
星期二 - 没有食物
星期三 - 常规
星期四 - 常规
星期五 - 常规
星期六 - 常规
星期日 - 常规
当您在周三完成禁食后，您将恢复与周一相同的食物量。允许喝水、咖啡和茶。
隔日禁食
如果 5:2 和 Eat Stop Eat 似乎不够，您可以尝试这种方法。在隔日禁食中，您每隔一天禁食或将卡路里摄入量限制在 500-600 之间。从长远来看，这不是最可持续的 IF，被认为是相当极端的。
以下是您的隔日计划的示例：
星期一 - 常规
星期二 - 不吃东西/不吃固体食物/限制卡路里
星期三 - 常规
星期四 – 不吃东西/不吃固体食物/限制卡路里
星期五 - 常规
星期六 - 不吃东西/不吃固体食物/限制卡路里
星期日 - 常规
自发不吃饭
虽然自发的不吃饭方法不是经典的间歇性禁食，但它仍然是一种有效的减肥方法。也就是说，如果您确保在不禁食且不暴饮暴食的情况下吃健康、均衡的膳食。
所以，你所要做的就是时不时地不吃饭，一次吃一两顿。像这样，您可以减少卡路里摄入量，并且可以减掉额外的体重。您可以不吃早餐、午餐或晚餐——无论您喜欢什么。
您的自发不吃饭可能如下所示：
星期一 – 早餐、午餐
星期二——早餐、午餐、晚餐
星期三 – 午餐、晚餐
星期四 – 早餐、午餐、晚餐
周五——早餐、晚餐
星期六 – 早餐、午餐、晚餐
周日 – 午餐、晚餐
战士饮食
由健身专家 Ori Hofmekler 推广的勇士饮食法与古饮食法非常相似。你白天吃完整的、未加工的食物，如生的水果和蔬菜。晚上，您有 4 小时的时间吃一顿大餐。
这种禁食方法对初学者来说并不是最友好的，而且从长远来看肯定是不可持续的。
间歇性禁食的好处
您可能已经意识到，间歇性禁食非常适合想要减轻体重的人。事实上，减肥是人们甚至考虑 IF 的最普遍原因。你少吃多餐，控制卡路里。值得一提的是，您在不禁食时所吃食物的质量至关重要。
然而，正如我们之前提到的，这不仅仅是减肥。禁食会改变荷尔蒙水平，降低胰岛素，提高你的新陈代谢率，影响你的身体和大脑它可以保护你的器官免受各种慢性疾病的侵害。当然，您最终也会失去肌肉量。
以下是 IF 的一些好处：
更好的记忆力
更好的身体表现
糖尿病风险降低
降低肥胖风险
改善心脏健康
更好的组织健康
坚持间歇性禁食可能会很棘手，尤其是如果您是新手。以下是一些可以帮助您保持正轨的提示：
– 多喝水。凉茶也应该有效。
– 多休息。轻度运动非常适合您的禁食日。禁食时不要跑去健身房进行核心锻炼！
– 不要想着食物。如果可能，请在禁食日/小时内通过电影、书籍或家务活来分散自己的注意力。
– 吃大量食物。一些生的蔬菜和水果很容易让你感到饱。爆米花也可以！
– 吃有营养的食物。如果您的禁食计划（例如 5:2）允许您吃一些食物、摄取纤维和蛋白质以及健康脂肪。
– 给食物调味。有很多热量不高的选择，例如大蒜、醋、香草和香料。
试试康宝莱
在您的饮食中添加补充剂是您在禁食期间的另一个绝佳选择。康宝莱餐非常适合那些没有时间做饭或 5:2 禁食的人。
所有康宝莱产品，营养全面，让您的用餐窗口更加愉快。康宝莱代餐奶昔只有 90 卡路里，但会让您感到饱腹。它们适合素食主义者，无麸质，其中一些甚至适合那些想戒掉奶制品的人。此外，它们价格实惠——例如，康宝莱奶昔每餐不到 2 英镑。
常见问题解答
我禁食时可以吃什么？
要记住的最重要的事情是，你不应该在你的吃饭窗口发疯。坚持健康食品，避免垃圾食品和不健康的零食。虽然你应该在禁食时主要喝水（大量的水），但咖啡和花草茶也可以。
如果您选择 5:2、Eat Stop Eat 和隔日禁食，请选择复合碳水化合物，例如健康脂肪、瘦肉蛋白、绿叶蔬菜等。
间歇性禁食安全吗？
间歇性禁食是控制体重和改善整体健康的绝佳工具。虽然它可以帮助您解决高胆固醇或关节炎问题，但 IF 绝对不适合所有人。
如果您患有饮食失调症，间歇性禁食可能不是最佳选择。 18 岁以下的年轻人、孕妇/哺乳期妇女和有血糖问题的人不适合这种饮食计划。
我可以在禁食的同时锻炼吗？
一般来说，在禁食期间锻炼是可以的，尤其是当您的目标是减肥时。禁食和训练可以提高生长激素，帮助你避免肌肉流失。空腹锻炼实际上对您的身体有益。
在禁食的日子/时间我会饿吗？
实际的禁食期可能非常具有挑战性，有时，即使是不含卡路里的饮料也无法抵消饥饿感。但是，您可以尝试一些技巧来减少饥饿感，例如咀嚼口香糖、保持忙碌和充足睡眠。
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