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膳食蛋白质和体重管理

Dietary Proteins and Weight Management - HerbaChoices
Thursday, May 24, 2018 Neil Coombs

膳食蛋白质和体重管理

蛋白质和体重管理

蛋白质是我们食物中的主要营养素之一，它是我们身体每个细胞的组成部分。它的一些特性广为人知：它有助于肌肉质量的生长和维持，它是构建和修复身体组织所必需的，它作为酶和激素发挥作用，同时有助于免疫系统的平稳运行1 。然而，蛋白质在营养中还有另一个关键作用。它们还有助于控制体重。

观察性研究表明，高蛋白饮食与较低的 BMI*（身体质量指数）和腰围相关2。此外，科学证据表明，在减轻体重和减少脂肪量以及维持无脂肪量方面，低热量高蛋白饮食比低热量标准蛋白质饮食更有效2-7。

* BMI 是一种衡量标准，它使用您的身高和体重来评估您的体重是否在健康参数范围内

此外，研究还表明，在最初的体重减轻后，高蛋白饮食被认为更有可能防止减轻的体重再次出现，从而使体重管理更容易3, 8。

解释这些影响的一些可能机制是增加饱腹感和饮食诱导的产热，以及高蛋白饮食带来的肌肉质量维持。

控制食欲

几项研究表明，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质可以帮助我们感觉更饱，在更长时间内预防类似饥饿的症状9。这主要是由于蛋白质消耗对食欲和饱腹感调节激素的影响10-12。

然而，蛋白质对饱腹感的贡献不仅体现在食用高蛋白餐后更强烈、更持久的饱腹感上；富含蛋白质的饮食也可能在中期内引起饱腹感12,13，这可能会转化为热量摄入减少。正如一些研究表明的那样，高蛋白饮食可导致每天减少高达 440 Kcal 的卡路里摄入量14。

此外，与标准蛋白质饮食相比，高蛋白饮食在减少深夜进食欲望和减少对食物的渴望方面具有更大的效果。这可能有助于避免在晚上暴饮暴食和减少深夜吃零食15。

增加饮食诱导产热

在检查蛋白质的特性时，考虑蛋白质在消化过程中的热效应也很重要。饮食诱导产热，也称为食物的热效应，是消化、吸收和代谢营养物质所需的能量。它约占人体每日总能量消耗的10%。它受膳食的能量密度和常量营养素组成的影响。蛋白质比碳水化合物或脂肪产生更大的食物热效应。事实上，蛋白质的热效应比脂肪高十倍，比碳水化合物高三倍3。这意味着身体在加工蛋白质时燃烧的卡路里比加工脂肪或碳水化合物时更多。

肌肉量的作用

肌肉质量每天燃烧的热量是体脂肪的三倍。人体每公斤肌肉每天燃烧约14Kcal，而脂肪每天仅燃烧4.5Kcal16。因此，保持（或增加）肌肉质量是提高全天能量消耗的关键。然而，任何开始以减肥为重点的饮食的人都会发现，主要挑战之一是在保持瘦肌肉质量的同时鼓励减少脂肪量。多项研究表明，高蛋白饮食在诱导更多体重和脂肪量减少的同时，也有助于维持肌肉量6

除了锻炼之外，增加肌肉质量的主要刺激因素之一是适当的蛋白质摄入。在增肌方面，不仅蛋白质的摄入量很重要，一天中蛋白质的质量、时间和分布也很重要。几项研究表明，为了更好地刺激肌肉，每餐应摄入约 20 克优质蛋白质，尤其是在锻炼后17-21。此外，另一项研究还表明，白天蛋白质摄入量的均匀分布（例如，每餐 30 克）比蛋白质摄入量不均衡（例如，早餐 10 克、午餐 20 克和 60 克）更有益。晚餐）促进增肌22.

然而，尽管进行了科学研究，但成年人的平均蛋白质摄入量分布经常出现偏差，早餐摄入量较低，未达到 20-30 克的阈值，晚餐时间通常过多23 .

蛋白质来源

蛋白质在控制食欲和体重方面的益处得到了证实，无论蛋白质来自动物还是植物来源24。推荐的蛋白质来源是瘦肉、鱼、低脂奶制品、鸡蛋、大豆和其他豆类，以及富含蛋白质的食品补充剂。

参考文献：

  1. 医学研究所。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。 2005. 华盛顿特区：国家科学院出版社。 https://doi.org/10.17226/10490.
  2. Pasiakos SM、Lieberman HR、Fulgoni VL。在美国成年人中，高蛋白饮食与较高的 HDL 胆固醇和较低的 BMI 和腰围有关。 J营养。 2015 年 3 月；145(3):605-14.
  3. Leidy HJ 等人。蛋白质在减肥和维持中的作用。 Am J Clin Nutr 2015；101（增刊）：1320S–9S.
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  5. Pesta DH，塞缪尔 VT。用于减少体脂的高蛋白饮食：机制和可能的警告。 Nutr Metab（伦敦）。 2014 年 11 月 19 日；11(1):53.
  6. Wycherley TP 等人。与标准蛋白质、低脂肪饮食相比，能量限制的高蛋白、低脂肪饮食的影响：随机对照试验的荟萃分析Am J Clin Nutr 2012；96:1281–98。
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  8. Aller, EE. 等人。超重受试者在高或低蛋白质含量和血糖指数的随意饮食中维持体重减轻：DIOGENES 试验 12 个月的结果。 Int J Obes（伦敦）。 2014 年 12 月；38(12):1511-7.
  9. Dhillon, J. 等人。增加蛋白质摄入量对饱腹感的影响：荟萃分析及其局限性。 J Acad 营养饮食。 2016 年 6 月；116(6):968-83.
  10. Bowen J 等人。尽管随意摄入的能量摄入量有类似的减少，但对各种饮食蛋白质的食欲调节激素反应因体重指数状态而异。临床内分泌与代谢杂志.2006； 91(8): 2913-9.
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  13. Westerterp-Plantenga MS、Nieuwenhuizen A、Tomé D、Soenen S、Westerterp KR。膳食蛋白质，减肥和体重维持。 Annu Rev Nutr。 2009;29:21-41.
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  15. 莱迪，H.J.；唐，M。阿姆斯特朗，C.L.；马丁，C.B.；坎贝尔，W.W.在超重/肥胖男性减肥期间，频繁食用高蛋白膳食对食欲和饱腹感的影响。肥胖 2011, 19,818–824.
  16. Butte ND 和 Caballero B. (2014) 能源需求评估和要求。在：Ross AC、Caballero B、Cousins RJ、Tucker KL 和 Ziegler TR，编辑。健康与疾病中的现代营养学，第十一版。费城：Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins，第 88-101 页
  17. 西蒙斯结核病等。适量食用优质蛋白质可最大限度地刺激年轻和老年受试者的骨骼肌蛋白质合成。 Ĵ上午饮食协会。 2009 年 9 月；109(9):1582-6
  18. 摩尔博士等人。年轻男性抵抗运动后肌肉和白蛋白合成的摄入蛋白质剂量反应。美国临床营养杂志 2009；89:161–8.
  19. 西 DWD 等人。快速氨基酸血症增强抗阻运动后肌原纤维蛋白合成和合成代谢肌内信号反应。美国临床营养杂志 2011；94:795–803.
  20. Areta JL 等人。从抗阻运动中长期恢复期间蛋白质摄入的时间和分布会改变肌原纤维蛋白质的合成。 J生理学。 2013 年 5 月 1 日；591(9):2319-31.
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  24. Neacsu M、Fyfe C、Horgan G、Johnstone AM。素食（大豆）和以肉类为基础的高蛋白饮食对肥胖男性减肥的食欲控制和饱腹感生物标志物：一项随机交叉试验。 Am J Clin Nutr。 2014 年 8 月；100(2):548-58.
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