成分

• 3 个茄子，纵向切片
• 炸灯
• 1 个洋葱，切丁
• 1 瓣大蒜，压碎
• 1 根芹菜茎，切丁
• 1 根胡萝卜，切丁
• 250g 超瘦火鸡肉碎（5% 最大脂肪）
• 250g 额外瘦牛肉碎（5% 最大脂肪）
• 1汤匙番茄酱
• 400g 罐装番茄碎
• 500g 纸箱帕萨塔
• 300ml 脱脂牛奶
• 1汤匙玉米粉
• 200g 低脂软奶酪
• 60g 减脂切达干酪
• 盐和黑胡椒
• 几枝新鲜香草装饰

方法

1. 将烤架预热至高温。将茄子纵向切成片，约1厘米厚。放在烤盘上，轻轻喷洒Frylight，用盐和胡椒调味。每边烤 2-3 分钟，直到变成金黄色，然后放在一边。
2. 用 Frylight 轻轻喷洒一个大煎锅，然后用中火加热。加入洋葱、大蒜、芹菜和胡萝卜，煮 5 分钟。
3. 将牛肉和火鸡肉末放入锅中，再煮 5 分钟。加入番茄酱、切碎的番茄和帕萨塔，加少许盐和胡椒调味。把火调小，炖10-12分钟。
4. 同时，将烤箱预热至 200°C/180°C 风扇/燃气标记 6。将 2 汤匙牛奶与玉米粉在一个小碗中混合制成糊状。在平底锅中加入剩余的牛奶和肉豆蔻，用文火炖。加入软奶酪和糊状物，煮 3-4 分钟，直到混合物变稠。融化三分之二的奶酪。
5. 将一半的番茄酱倒入A4大小的烤盘中，上面放上一半的茄子片。用勺子舀一半以上的白酱混合物，然后重复。撒在剩余的奶酪上，用胡椒粉调味。
6. 在烤箱中烘烤 25-30 分钟或直到顶部呈金黄色从烤箱中取出，用罗勒装饰即可食用。

提示！ 将此食谱的份量翻倍并进行批量烹饪 - 冷冻多余的份量，并在本周的午餐中取一份。

成分

• 400g红薯，洗净切块（留皮）
• 炸灯
• 盐和黑胡椒
• 2 汤匙磨碎的帕尔马干酪
• 30g 藜麦（干重），按照包装说明烹制
• 300g去皮鸡胸肉，切条
• 2 个中等大小的散养鸡蛋，打散
• ¼ 卷心菜，切片和切丝
• 140 克胡萝卜，磨碎
• 1 个红洋葱，切成薄片
• 一把新鲜欧芹，切碎

敷料：

• 2 汤匙淡蛋黄酱
• 1 茶匙第戎芥末
• 2 茶匙苹果醋

方法

1. 将烤箱预热至 200°C/180°C 风扇/燃气标记 6. 将一锅水烧开，将红薯块煮沸 5 分钟。
2. 把楔子沥干，放在烤盘上。喷上 Frylight，用盐和胡椒调味，然后放入烤箱烘烤 30 分钟。
3. 同时，将磨碎的帕尔马干酪和煮熟的藜麦混合在一个碗中，用盐和胡椒粉轻轻调味。将混合物铺在盘子上。
4. 将鸡肉条浸入打好的鸡蛋中，然后在藜麦混合物中滚动，直到均匀涂抹。
5. 在烤盘上盖上箔纸，用Frylight轻轻喷洒烤盘，将鸡肉条放在烤盘上并喷洒鸡肉。
6. 在烤箱中烘烤 25 分钟，将条带翻到一半，直到酥脆呈金黄色。
7. 同时，制作沙拉：将卷心菜、胡萝卜、洋葱和欧芹混合在一个碗中。
8. 在一个单独的碗中，将蛋黄酱、芥末和苹果醋混合在一起制成调味汁。轻轻搅拌到凉拌卷心菜中，调味。

成分

• 100g全麦面条
• 3茶匙香油
• 200克豆腐，切块
• 1 瓣大蒜，压碎
• 1 个红辣椒，去籽切碎
• 4 小白菜，减半
• 100g 芦笋尖
• 120g香包甜辣椒蒜蓉炒酱
• 芝麻10g
• 15g 花生碎
• 2 块青柠
• 新鲜香菜几枝

方法

1. 烧开一锅水，按照包装说明煮面条。
2. 同时，将煎锅放在中火上，加热 1 茶匙香油。将豆腐煮 5-6 分钟，定期翻动，直至通体呈金黄色。
3. 同时，将炒锅放在中火上，加热另外2茶匙油。加入大蒜和辣椒，煮 1 分钟
4. 将白菜和芦笋加入锅中，转小火，盖上盖子煮5分钟。
5. 在蔬菜中加入煮熟的面条和豆腐，以及酱汁和芝麻。把火调大，翻炒2-3分钟直到变热。
6. 盛入温热的碗中，撒上碎花生和少许酸橙汁，再撒上香菜。

成分

• 2x 400g 罐装番茄碎
• 400g 锡芸豆，沥干
• 400g 锡波洛蒂豆，沥干
• 1 个大洋葱，切碎
• 300毫升水
• 4茶匙辣椒粉
• 4 茶匙孜然粉
• 盐和黑胡椒，适量
• 30g 细磨低脂切达干酪
• 新鲜芫荽几枝，切碎
• 2 片中等大小的全麦面包，烤

方法

1. 将一个大平底锅放在中小火上。
2. 将除香菜、奶酪和面包以外的所有材料加入锅中，搅拌均匀。
3. 盖上盖子炖5-6分钟，直到洋葱开始变软，味道很好地融合在一起。
4. 装在温暖的碗中，用磨碎的切达干酪和香菜装饰，再搭配烤面包。

成分

• 炸灯
• 2 个青葱，去皮并切丁
• 1 茶匙肉桂粉
• 1汤匙孜然粉
• 250克熟扁豆
• 140g胡萝卜，去皮切成小棍
• 100毫升蔬菜汤
• 2x 120g 去皮鲑鱼片
• 2 茶匙橄榄油

方法

1. 将煎锅放在中低火上并加热 Frylight。加入葱和香料，煮 5 分钟，不时搅拌。
2. 同时，将胡萝卜条蒸5分钟。
3. 在胡萝卜蒸腾的同时，将平底锅放在中火上并喷上 Frylight。将三文鱼鱼片煮 8-10 分钟，每 2 分钟翻一次面。
4. 同时，将小扁豆、胡萝卜条和高汤加入小葱中，用黑胡椒调味，盖上锅盖焖煮 5 分钟。
5. 将鲑鱼放在小扁豆和胡萝卜上，淋上一茶匙橄榄油。

成分

• 2x 40g 切片全麦面包
• 500g 碎火鸡
• 4 根葱，切成薄片
• 2 个红辣椒，切碎
• 一把新鲜香菜，切碎
• 盐和黑胡椒
• 炸灯
• 4 个硬皮全麦面包卷
• 8颗小宝石生菜叶
• 4 片番茄
• 1 个中等大小的鳄梨，去皮和去核，肉捣碎

方法

1. 在搅拌机或食品加工机中短暂搅拌面包以制成精细的面包屑
2. 用手将火鸡、面包屑、3 个小葱、辣椒和一半香菜放入碗中混合。用盐和胡椒轻轻调味。
3. 再次，用手将混合物分成 4 份，然后将每份做成大约 1 英寸厚的汉堡。盖上盖子放入冰箱冷藏至少 2 小时。
4. 用 Frylight 轻轻喷洒一个大煎锅，然后用中火加热。将汉堡每面煮 8-10 分钟，直至呈金黄色并完全煮熟。
5. 将面包卷切成两半，在每个底部加入两片生菜叶和一片番茄。在上面放一个汉堡，加入 1 汤匙鳄梨泥、少许葱和几枝新鲜芫荽。与面包卷的顶部一起三明治，然后享用。

成分

• 500g去皮去骨鸡腿，切成大块
• 1 汤匙哈里萨酱
• 炸灯
• 400g 罐装番茄碎
• 400ml 鸡汤
• 80g 杏干，切碎
• 辣椒粉、肉桂粉、孜然粉、姜粉、姜黄粉各 1 茶匙
• 400g 锡鹰嘴豆，沥干
• 20克杏仁片
• 一把新鲜香菜，切碎
• 160g 干巨型全麦蒸粗麦粉

方法

1. 将鸡腿肉块和哈里萨酱混合在一个碗里，盖上盖子放入冰箱冷藏2小时。
2. 将煎锅放在中火上并喷上 Frylight。将鸡块煮 2 分钟，定期搅拌至全身呈棕色。
3. 将鸡肉与切碎的西红柿、高汤、杏子和香料一起放入慢炖锅中。高火煮 5 小时，或低火煮 8 小时。
4. 将鹰嘴豆搅拌到塔津混合物中。
5. 用杏仁片和新鲜香菜装饰。
6. 与按照包装说明烹制的巨型蒸粗麦粉一起食用