让你更强大的三个步骤
让你更强大的三个步骤
增肌并不难。让我们将其分解为三个简单的步骤。
取得成果并改变您的身体成分需要艰苦的工作和坚持不懈的努力。无论您的目标是增肌、提高整体健康水平还是减肥，您都必须定期做某些事情以达到最终目标。这三个步骤将在您的健身改善方案中发挥作用，并有助于您的肌肉锻炼计划。
第 1 步。 定期进行特定锻炼。
第 2 步。 均衡饮食包括足量的蛋白质和微量营养素。
第 3 步。安排一些休息日，以便适应发生。
为了刺激肌肉生长，你的身体必须通过阻力运动来推动。当小肌肉纤维因压力而撕裂，然后自行再生时，就会发生肌肉生长。这种生长发生在休息期间，您的身体需要能量来有效地再生。
您的增肌计划必须包括以下内容：
- 刻苦训练：通过刻苦训练来刺激肌肉组织。使用您的体重作为阻力，或定期举重，每周 3-4 次。
- 平衡：锻炼上肢和下肢，确保身体保持良好的肌肉平衡。
- 耐心：等待结果出现。肌肉生长和力量增强需要时间。
- 休息日：不要过度训练，因为你的恢复能力会受到影响。计划每周至少休息 1 或 2 天。
- 动机：明白你需要激励自己去实现它。
锻炼肌肉的最佳方法
如果您希望您的肌肉锻炼计划富有成效，那么渐进式训练非常重要。您必须致力于以一种可以帮助您随着时间的推移而提高的方式进行培训。如果您在每次锻炼期间以相同数量的重复（reps）举起相同量的阻力，您将保持不变。在某些时候，你必须尝试做更多的次数，或者使用更多的阻力。
按照重复次数和体重增加计划，您可以轻松衡量自己是否在每次锻炼中都取得了进步。次数范围是一个易于理解并应用于您的训练的简单概念。
我们建议在初始阶段进行 10 到 14 次的次数范围进行力量训练，尤其是在刚开始的时候。高次数将迫使您选择适中的重量。这样，随着体重的增加，您将精通锻炼形式（对安全很重要）。随着您的锻炼逐渐过渡到功率范围，增加重量并减少重复次数。
开始肌肉锻炼计划
您在第一次锻炼中的目标是使用设定的阻力在设定的范围内达到肌肉疲劳。例如，如果您选择的深蹲重量为 50 磅，并且您完成了 12 次完美重复，那么您只需记录 1 组深蹲 = 50 磅 12 次重复。
下一次锻炼的目标是在相同重量下完成更多的重复次数，直到你可以完成 14 次完整的重复次数。完成固定次数应该会提示您在接下来的训练中增加阻力，因为已经达到了次数范围的上限。
增加重量
该组的阻力应增加 5-10%，目标是在 10-14 次范围内至少完成 10 次。
您的持续目标应该是增加次数范围内的次数，然后在达到该范围的上限时增加阻力量。这种训练方法很慢，但它是增加整体力量和肌肉质量的万无一失的方法。
饮食
您需要确保获得足够的能量来进行锻炼和恢复。你的目标应该是吃一顿丰盛的早餐、一顿中午的小吃、一顿合理的午餐、一顿午后的小吃，然后在晚上吃一顿合适的晚餐
您正在尝试锻炼肌肉，并且需要燃料来实现这一目标。你不能过多地限制你的卡路里，但不要为此感到困惑。您应该始终限制摄入不健康的卡路里。选择富含蛋白质的营养丰富的食物，并从全谷物和水果中获取碳水化合物。许多试图增加体重或肌肉的人会错误地认为他们可以吃很多不健康的食物。这会让你体重增加，但不健康的食物会增加体重，这对你的整体健康有害。明智地选择您的选择。
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