通过这个健康的 1500 卡路里计划简化您的饮食
通过这个健康的 1500 卡路里计划简化您的饮食
我总是鼓励我的患者通过节食和锻炼来解决他们的体重问题，而 1500 卡路里的饮食计划强化了这种方法。这种类型的计划允许合理的食物量，并且通常可以使大多数人保持健康的体重减轻速度。
如果您是一位经常锻炼但仍在寻求减肥的女性，那么 1500 卡路里的饮食计划可能适合您。这也适用于如果您是仅轻度活动并寻求减肥的男性，或者您是 50 岁以上且活动量极少的男性。毋庸置疑，定期锻炼对您的健康很重要，还可以帮助您实现减肥目标。
每周下降不超过 2 磅（1 公斤）被认为是安全的减肥速度。如果您比这更快地失去，请提高到下一个最高卡路里水平。如果你的减肥速度比这慢，你可以尝试 1200 卡路里的饮食计划，但你不应该将每天的摄入量减少到 1200 卡路里以下。
1500卡路里饮食计划概述
这个计划要求每天三餐和两点零食。以下是 1500 卡路里饮食计划的基本分类：
早餐：1 份蛋白质 + 1 份水果（如果需要，还可以加蔬菜）
午餐：1 份蛋白质 + 1 份蔬菜 + 绿叶蔬菜 + 1 份淀粉/谷物 + 1 份有益脂肪
零食：1 份蛋白质零食
晚餐：1½ 蛋白质 + 2 蔬菜 + 绿叶蔬菜 + 2 淀粉/谷物 1 有益脂肪
零食：1 份蛋白质零食
每日总计：3½ 蛋白质、1 水果、3 蔬菜 + 绿叶蔬菜、3 淀粉/谷物、2 蛋白质零食、2 有益脂肪
只要您不超过每个食物组的每日总数，请随意移动您的份量。但尽量保持三餐和至少一份零食的一般模式。不建议您跳过一顿饭，然后在下一顿饭时“加倍”。更均匀分布的膳食有助于保持能量水平，每餐（以及下午点心）的蛋白质有助于防止您太饿。
1500 卡路里饮食的 3 天菜单
第 1 天
早餐
- 用蛋白粉、脱脂或低脂牛奶和 1 杯浆果制成的蛋白奶昔
午餐
用以下材料制成的大沙拉：
- 绿叶蔬菜（生菜、菠菜）- 任意量
- 1 杯 (80g) 切碎的混合蔬菜（胡萝卜、辣椒、番茄）
- 4 盎司烤鸡胸肉
- ½ 杯（150 克）煮熟的白豆
- 2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱
小吃
- 1/3 杯准备好的鹰嘴豆泥
- 生蔬菜棒（黄瓜、胡萝卜、芹菜）
晚餐
- 6 盎司（200 克）柠檬烤三文鱼
- 2杯（160克）蒜蓉蒸青豆
- 1杯（150克）熟糙米
- 混合绿叶蔬菜沙拉 - 任意量
- 2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱
小吃
- 1 份单份（约 5 盎司/150 克）希腊风味香草酸奶 + ½ 杯浆果
第 2 天
早餐
早餐碗：
- 新鲜或冷冻菠菜，蒸或微波炉加热至热
- 上面放 2 个鸡蛋，煮任何风格，番茄沙司
- 1 杯 (80g) 切瓜
午餐
素豆腐炒。用油炒蔬菜，然后加入豆腐和调味料：
- 1汤匙油炒
- 1 杯 (80g) 西兰花小花
- 2杯切碎的大白菜
- 3 盎司（约 ¼ 块或 125 克）硬豆腐，切成方块
- 用酱油、大蒜、胡椒和姜调味
- ½杯（150克）蒸糙米
小吃
- 1 蛋白质零食棒
晚餐
含蛋白质的谷物沙拉搅拌：
- 6 盎司（200 克）烤虾
- ½ 杯（150 克）熟藜麦
- 2 杯（160g）切碎的混合蔬菜（西红柿、辣椒、胡萝卜、黄瓜、洋葱）
- 用 1 汤匙橄榄油和醋制成的调味品；盐和胡椒调味<t61>
- 放在绿叶蔬菜床上
小吃
- 无咖啡因脱脂拿铁
第 3 天
早餐
- 1 杯（250 克）纯脱脂希腊式酸奶
- 1 杯芒果丁
- 撒上肉豆蔻
午餐
金枪鱼皮塔口袋：
- 4 盎司（100 克）金枪鱼混合
- 1 汤匙低脂蛋黄酱
- 切碎的混合蔬菜（即葱、黄瓜、辣椒）
- ½ 全麦皮塔饼面包
- 混合绿叶蔬菜沙拉 - 任意量
- 1 汤匙低热量沙拉酱
小吃
- 2 盎司烤火鸡胸脯
- 2个全麦（棕色）年糕
晚餐
- 6 盎司（170 克）烤瘦牛排
- 2 杯（160 克）烤球芽甘蓝（减半，加入橄榄油，在 400 F / 205 C 下烤 20 分钟）
- 1 汤匙橄榄油（用于球芽甘蓝）
- 醋蒸甘蓝、菠菜或瑞士甜菜
- 1 个中等大小的烤红薯，撒上姜
小吃
- 1 盎司烤大豆坚果
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