健康蟹玉米浓汤

健康蟹玉米浓汤

 

通过巧妙的食谱改造，您可以减少卡路里和脂肪，并增加营养。

我不知道是否有人做过“食谱改造”烹饪节目。如果它还没有完成，它应该是。一个成功的食谱重做可以像你在真人秀电视上看到的一样令人兴奋和戏剧性，改变某人的头发、化妆或服装会带来惊人的转变。你从食谱的“丑小鸭”开始——一个富含额外脂肪和卡路里的食谱——然后把它变成营养丰富的菜肴的“美丽天鹅”。不久前，我给了你一些改造食谱的一般技巧，但今天我想通过真正的食谱改造来引导你完成整个过程。

配方改头换面 - 仔细查看并决定要更改的内容

我并不总是严格遵守食谱，尤其是当食谱听起来不错但我可以从成分中看出我可以对其进行改造以使其更健康时。我偶然发现了这个蟹肉玉米杂烩食谱，听起来它可以搭配沙拉做一顿美味的冬季大餐——直到我看到里面有多少脂肪。这是原始配方的成分表：

螃蟹和玉米杂烩 - 原始配方

• 3 杯/24 盎司玉米粒
• 4 杯/32 液量盎司鸡汤
• 3 杯/24 液量盎司鲜奶油
• 2 汤匙植物油
• 8片培根（煮熟后保留3汤匙培根汁）
• 1 ½ 杯/12 盎司切碎的洋葱
• 1 ½ 杯 / 12 盎司切碎的韭菜
• ¾ 杯 / 6 盎司切碎的芹菜
• 1 茶匙。茴香籽
• 1 ¾ 磅白土豆，去皮并切成方块
• 2 汤匙黄油
• 6 盎司蘑菇片
• 2 汤匙干雪利酒
• 1 茶匙。百里香叶
• 1磅蟹肉
• 2 汤匙切碎的欧芹

当我查看这个食谱时，有一些明显的东西让我眼前一亮：3 杯鲜奶油、7 汤匙添加的脂肪（来自油、培根脂肪和黄油），以及培根。虽然汤里有一些蔬菜，但我想我可以添加更多以使其颜色、风味和营养更丰富。

螃蟹和玉米杂烩：循序渐进的健康改造

这就是我为这道美味佳肴做的健康改造——并保持味道。

• 1. 用 2 杯低脂牛奶和 1 杯原味脱脂希腊酸奶代替 3 杯鲜奶油。这会显着减少脂肪，但保持奶油质地。
  2. 省略了培根（用来装饰汤），取而代之的是一些烤核桃。这也消除了培根油脂。坚果中的 omega-3 脂肪比培根中的饱和脂肪更健康，而且坚果在成品汤上增添了美味和质地。
  3. 将油从 2 汤匙减少到 1 汤匙，从植物油换成橄榄油，完全去掉黄油。原食谱中的油用来炒洋葱和韭菜，黄油用来炒蘑菇。但是我看不出它们需要分开烹饪的任何原因，所以我只是用更少的油把它们一起煮了。
  4. 我用一些土豆来加浓汤，而不是原来的浓奶油。我没有把它们都切成块，而是把一些土豆和肉汤一起捣成泥，使汤变稠。这意味着我可以在汤中加入更多肉汤，然后再吃 2 份。
  5. 我在杂烩中加入了一磅切碎的菠菜。它赋予了它美丽的颜色，并大大增加了营养。加入上述步骤中的菠菜和肉汤也将份数增加了 2 份，这也有助于减少每份的卡路里。

蟹肉玉米杂烩 - 清淡版

这看起来准备工作很多，但是这汤实际上很快就融合在一起了

• ½ 杯/4 盎司切碎的核桃
• 1 磅冷冻菠菜碎
• 3 杯/24 盎司玉米粒（可以是新鲜、冷冻或无盐罐装）
• 1 汤匙橄榄油
• 1 ½ 杯 / 12 盎司切碎的洋葱
• 1 ½ 杯 / 12 盎司切碎的韭菜
• ¾ 杯 / 6 盎司切碎的芹菜
• 6 盎司蘑菇片
• 1 ¾ 磅白土豆，去皮并切成方块
• 5 杯/40 液量盎司鸡汤
• 2 杯 / 16 液量盎司低脂牛奶
• 2 汤匙干雪利酒
• 1 茶匙。茴香籽
• 1 茶匙。百里香叶
• 1 杯 / 8 液量盎司纯脱脂希腊酸奶
• 1磅蟹肉
• 盐和胡椒调味<​​t21>
• 2 汤匙切碎的欧芹

方向：

• 1. 准备核桃：在干锅中用中高温炒至微烤。放在一边。
  2. 准备菠菜：将冷冻菠菜放入碗中，用微波炉解冻。倒入过滤器并挤压以去除尽可能多的液体。放在一边。
  3. 准备玉米粒：如果使用新鲜玉米，从 6 根玉米棒中切下玉米粒并放在一边。如果使用冷冻玉米粒，请在微波炉中短暂解冻并沥干。如果使用罐装玉米，请排出液体。将玉米粒放在一边。
  4. 在一个大汤锅中，用中高温加热橄榄油。加入洋葱、韭菜、芹菜和蘑菇，炒几分钟，直到蔬菜开始变软。
  5. 加入土豆搅拌一两分钟，然后加入鸡汤和低脂牛奶。在锅中加入雪利酒、茴香和百里香。用文火炖约 10 分钟，直到土豆变软。
  6. 取出大约 2 杯混合物。尽量多吃土豆和一点肉汤，然后在搅拌机中搅拌至光滑。然后添加回汤锅。
  7. 加入菠菜和玉米，用文火炖至热透。
  8. 最后，加入脱脂酸奶和蟹肉，用中火搅拌，直到刚刚热透（不要用力煮，否则酸奶会凝结）。检查调味料，加盐和胡椒调味。

准备上菜时，撒上欧芹和烤核桃装饰。

***

食谱改头换面——更少的卡路里、更少的脂肪、更多的营养

我对这汤的版本非常满意。味道很好，我让它更健康。只看营养比较！我保留了蛋白质，但热量减少了一半以上，脂肪减少了 85%，维生素 A 增加了一倍，钙增加了 100 毫克！

每份	旧版（8 份）	新版（10 份）
卡路里	700	300
蛋白质（克）	24	24
脂肪（克）	51	7
碳水化合物（克）	41	38
维生素 A (IU)	1725	3863
钙（毫克）	131	230

。