Günlük diyette diyet lifinin önemi

Günlük diyette diyet lifinin önemi

Diyet lifi nedir?

Diyet lifleri, sindirim sisteminin üst kısımlarında sindirilmeyen veya emilmeyen karbonhidrat bazlı bitki materyalleridir. Bunun nedeni, diyet liflerinin kendi sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanamamasıdır. Diyet lifi tanımı sadece bitkilerin hücre duvarlarında bulunanları (örneğin selüloz, hemiselüloz, pektin) değil, aynı zamanda dirençli nişasta, oligosakkaritler (örneğin inülin) ve lignin gibi diğer sindirilemeyen karbonhidratları da içerir. Bitki hücre duvarlarında bulunan diyet lifleri, diyet lifinin ana bileşenleridir ve bitki hücrelerini çevreleyen sert bir yapı sağladıklarından, besinlerin sindirimini ve salınımını etkiler [1-3].

Diyet lifinin etkileri nelerdir?

Diyet lifi, emilim için mevcut besinlerin oranı, gıdanın sindirim sisteminden geçmesi için geçen süre, akışın yavaşlaması ve besinlerin karıştırılması üzerindeki etkileri içeren sindirim ve bağırsak fonksiyonu üzerindeki önemli etkisi ile iyi bilinir. besinlerin sindirildiği şekliyle, makro besinlerin sindirimi ve emilim hızındaki ve miktarındaki değişiklikler ve kalın bağırsakta yaşayan bakteriler üzerindeki etkileri [1]. Lifin besin maddelerini yakalamadaki rolü, bitkinin hangi mekanizma ile önemli bir mekanizma olarak tanımlanmıştır. gıdalar daha yavaş ve daha az sindirilme eğilimindedir, bu nedenle yemekten sonra kan şekeri ve/veya lipidlerdeki artışı azaltır [1].

Diyet lifleri fiziksel ve kimyasal özelliklerine göre farklılık gösterir. Örneğin, lifler çok uzun ila nispeten kısa molekül zincirlerinden oluşabilir, suda değişen derecelerde çözünür, bazı durumlarda su ile temas ettiğinde viskoz jel benzeri bir madde oluşturabilir ve neredeyse tamamen fermente edilebilirden büyük ölçüde olmayana kadar değişebilir. -bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilebilir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, farklı lif türlerinin bağırsak fonksiyonu, metabolizma ve sağlık üzerinde farklı etkileri vardır [1, 3]. Örneğin, buğday, kepek ve yulaftan elde edilen büyük ölçüde çözünmeyen tahıl lifleri dışkı kütlesinde artışa katkıda bulunurken[4, 5] beta Yulaf ve arpada bulunan çözünür, yapışkan bir lif olan glukan, kolesterol emilimine müdahale ederek kan kolesterol seviyelerini düşürür[6, 7]. Çözünür, yapışkan liflerin (örneğin beta-glukanlar) tüketimi de kan şekerinin düşmesine katkıda bulunabilir. yemekten sonra kalkar [8-9].

Ne kadar diyet lifine ihtiyacım var?

Diyet lifi, dışkı hacmini ve dışkı sıklığını artırarak ve bağırsak geçiş süresini azaltarak gevşemeye yardımcı olur. Normal laksasyonu sürdürmek için yetişkinlerin günde 25 gr lif tüketmeleri önerilir. Bununla birlikte, diyet lifi alımı arttırılırsa, yararlı sağlık etkilerine dair kanıtlar vardır. Bununla birlikte, birçok modern toplumda diyetler diyet lifi açısından çok düşüktür [2]. Günümüzde, çoğu Avrupa ülkesinde lif alımı önerilen seviyelerin altındadır ve ortalama alım miktarı İspanya ve Birleşik Krallık'ta sırasıyla günde 12.7 ve 13.6 g kadar düşüktür [10-11]

Lif alımı ve bağırsak mikrobiyomu

Diyet lifleri sindirilmeden sindirim sisteminin üst kısımlarından geçtikten sonra kalın bağırsağa ulaşır ve burada yaşayan yaklaşık 39 trilyon bakteri tarafından fermente edilirler. Referansınız için, ortalama insan vücudu 30 trilyon hücreden oluşur [12]. Kalın bağırsakta fermente edilebilir diyet lifi, kısa zincirli yağ asitlerine ve diğer metabolitlere dönüştürülür [13]. Bakteriler tarafından (tamamen) fermente edilmeyen diyet lifi, dışkıyla atılır [14]. Kısa zincirli yağ asitleri, bir kaynağı temsil eder. konak için enerji (günlük enerji alımının %10'una kadar) ve örneğin bağırsak geçişini etkileyerek, karaciğerde glikoz üretimini azaltarak, iltihabı azaltarak ve tokluğu artırarak sağlığımızı birçok yönden etkileyen önemli sinyal molekülleridir. -16].

İnsanlar, diğerlerinin yanı sıra bağışıklık sistemi, kardiyovasküler sağlık ve vücut ağırlığı ile ilgili bağırsaklarımızı kolonize eden yoğun mikrobiyal popülasyonlarla evrimleşmiştir.Bununla birlikte, ortaya çıkan kanıtlar, mevcut yaşam tarzının, özellikle diyet lifi düşük bir diyetin insan bağırsak mikrobiyomunda önemli bir azalmaya yol açtığını göstermektedir [17] Düşük lifli bir diyet, bağırsak bakterileri için yeterli besin sağlamaz, bu da türlerin kaybı ve dolayısıyla kısa zincirli yağ asitlerinin ve önemli fizyolojik işlevleri olan diğer metabolitlerin üretiminde azalma [17]. Yeterli bir diyet lifi alımı bu nedenle bağırsaklarınızda yaşayan mikropların optimal dengesi için bir gereklilik olabilir [13, 17, 18, 19].

Diyet lifi alımımı nasıl artırırım?

Lif bakımından zengin gıdaların bir karışımının tüketimiyle ilişkili tüm sağlık yararlarından yararlanmak için, genellikle diyet lifinizi çeşitli gıda kaynaklarından almanız önerilir [2, 13]. ≥25g lif/gün sağlıklı bir diyetle elde edilebilir, eğer öğünler tam tahıllı nişastalı yiyeceklere dayalıysa, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze (1 porsiyon = 80 g) ve lif açısından zengin atıştırmalıklar (fındık, fındık, tohumlar ve kuru meyveler) ve diğer yüksek lifli gıdalar (örn. bakliyat) seçilir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, geleneksel gıdalar yoluyla lif tavsiyelerini karşılamak zor olabilir ve yenilikçi yüksek lifli içerikler, tüketicilerin lif alımlarını artırmalarına [20] ve hedeflenen ek sağlık yararları (örn. kan şekeri kontrolü, kan kolesterolü) sağlamasına yardımcı olabilir. azalma, normal bağırsak fonksiyonu) yulaf lifi, yulaf ve arpadan elde edilen beta-glukanlar gibi spesifik lif türleri durumunda [4, 6, 8,].

Referanslar

Grundy, M.M., ve diğerleri, Diyet lifi mekanizmalarının yeniden değerlendirilmesi ve makrobesin biyoerişilebilirliği, sindirim ve tokluk metabolizma için çıkarımlar. Br J Nutr, 2016. 116(5): s. 816-33.
1. EFSA, karbonhidratlar ve diyet lifi için Diyet Referans Değerleri Üzerine Bilimsel Görüş. EFSA Dergisi, 2010. 8(3):1462.
2. Lovegrove, A., et al., Gıda, sindirim ve sağlıkta polisakkaritlerin rolü. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): s. 237-253.
3. EFSA Diyetetik Ürünler, N. ve Alerjiler Paneli, Yulaf ve arpa tanesi lifi ve dışkı hacmindeki artış (ID 819, 822) ile ilgili sağlık beyanlarının doğrulanmasına ilişkin Bilimsel Görüş (ID 819, 822) Yönetmeliğin 13(1) Maddesi uyarınca ( AT) No 1924/2006. EFSA Dergisi 2011;9(6):2249.
4. EFSA Diyetetik Ürünler, N. ve Alerjiler Paneli, Buğday kepeği lifi ve dışkı hacminde artış (ID 3066), bağırsak geçiş süresinde azalma (ID 828, 839, 3067, 4699) ve 1924/2006 Sayılı Tüzüğün (EC) 13(1) Maddesi uyarınca normal bir vücut ağırlığının (ID 829) korunmasına veya elde edilmesine katkı. EFSA Dergisi 2010;8(10):1817
5. EFSA Diyetetik Ürünler, N. ve Alerjiler Paneli, (EC) Tüzüğün 14. Maddesi uyarınca yulaf beta glukan ve kan kolesterolünün düşürülmesi ve (koroner) kalp hastalığı riskinin düşürülmesi ile ilgili bir sağlık beyanının doğrulanmasına ilişkin Bilimsel Görüş 1924/2006 numarası. EFSA Dergisi 2010;8 (12):1885.
6. EFSA Diyetetik Ürünler, N. ve Alerjiler Paneli, Yönetmeliğin 14. Maddesi uyarınca arpa beta-glukanları ve kan kolesterolünün düşürülmesi ve (koroner) kalp hastalığı riskinin düşürülmesi ile ilgili bir sağlık beyanının doğrulanmasına ilişkin Bilimsel Görüş ( AT) No 1924/2006. EFSA Dergisi 2011;9(12):2471.
7. EFSA Diyet Ürünleri, N. ve Alerjiler Paneli, Pektinlerle ilgili sağlık beyanlarının doğrulanması ve tokluk glisemik tepkilerin azaltılması (ID 786), normal kan kolesterol konsantrasyonlarının korunması (ID 818) ve artış hakkında Bilimsel Görüş 1924/2006 Sayılı (EC) Tüzüğün 13(1) Maddesi uyarınca enerji alımında azalmaya yol açan tokluk (ID 4692). EFSA Dergisi 2010;8(10):1747.
8. EFSA Diyetetik Ürünler Paneli, N.ve Alerjiler, Yulaf ve arpadan elde edilen beta-glukanlarla ilgili sağlık beyanlarının doğrulanması ve normal kan LDL-kolesterol konsantrasyonlarının (ID 1236, 1299), enerji alımında azalmaya yol açan tokluk artışı (ID 851,852) hakkında Bilimsel Görüş , yemek sonrası glisemik tepkilerin (ID 821, 824) ve "sindirim fonksiyonunun" (ID 850) 1924/2006 Sayılı Düzenlemenin (EC) 13(1) Maddesi uyarınca azaltılması EFSA Journal 2011;9(6):2207 .
9. Ruiz E., et al. İspanyol Nüfusunda Makrobesin Dağılımı ve Diyet Kaynakları: ANIBES Çalışmasından Elde Edilen Bulgular. Besinler, 2016, 8, 177
10. Stephen AM., et al. Avrupa'da diyet lifi: tanımlar, kaynaklar, tavsiyeler, alımlar ve sağlıkla ilişkiler hakkında mevcut bilgi durumu. Nutr Res Rev.2017Tem 5:1-42.
11. Sender, R., S. Fuchs ve R. Milo, Vücuttaki İnsan ve Bakteri Hücrelerinin Sayısı İçin Gözden Geçirilmiş Tahminler. PLoS Biol, 2016. 14(8): s. e1002533.
12. Sonnenburg, J.L. ve F. Backhed, insan metabolizmasının moderatörleri olarak Diyet-mikrobiyota etkileşimleri. Doğa, 2016. 535(7610): s. 56-64.
13. McRorie, J.W., Jr. ve N.M. McKeown, Gastrointestinal Sistemde Fonksiyonel Liflerin Fiziğini Anlamak: Çözünmeyen ve Çözünür Lif Hakkında Kalıcı Yanılgıları Çözmek İçin Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım. J Acad Nutr Diyeti. 2017 Şubat;117(2):251-264.
14. Koh, A., ve diğerleri, Diyet Lifinden Konak Fizyolojisine: Temel Bakteriyel Metabolitler Olarak Kısa Zincirli Yağ Asitleri. Hücre, 2016. 165(6): s. 1332-1345.
15. Fetissov, S.O., Konak iştah kontrolünde bağırsak mikrobiyotasının rolü: bakteriyel büyümeden hayvan besleme davranışına. Nat Rev Endocrinol, 2017. 13(1): s. 11-25.
16. Deehan, E.C. ve J. Walter, The Fiber Gap and the Disappearing Gut Microbiome: Impplications for Human Nutrition. Trendler Endocrinol Metab, 2016. 27(5): s. 239-42.
17. Lynch, S.V. ve O. Pedersen, Sağlık ve Hastalıkta İnsan Bağırsak Mikrobiyomu. N Engl J Med, 2016. 375(24): s. 2369-2379.
18. Dahl, W.J. ve M.L. Stewart, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin Konumu: Diyet Lifinin Sağlığa Etkileri. J Acad Nutr Diyet, 2015. 115(11): s. 1861-70.
19. Hooper, B., A. Spiro ve S. Stanner, günde 30 g lif: Ulaşılabilir bir öneri mi? Beslenme Bülteni, 2015. 40(2): s. 118-129.

.