DÜNYA ÇAPINDA NAKLİYE | 60 £ ÜZERİNDE ÜCRETSİZ     clearpay     klarna

Sağlıklı Vejetaryen Diyet Nasıl Planlanır

How to Plan a Healthy Vegetarian Diet

Sağlıklı Vejetaryen Diyet Nasıl Planlanır

 

İyi planlanmış bir vejeteryan diyeti tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir, ancak vejeteryan olmak, hayvansal gıdaları diyetinizden çıkarmaktan daha fazlasıdır.

Vejetaryen bir diyet planlamak, hayvansal gıdaları içeren bir diyet planlamaktan gerçekten çok farklı değildir. Diğer tüm dengeli planlar gibi, sağlıklı bir vejetaryen diyet, meyveler ve kepekli tahılların yanı sıra bol miktarda sebze içerir. Temel fark, vejeteryanların proteinlerini hayvanlardan ziyade bitki bazlı kaynaklardan almalarıdır. İyi düşünüldüğü sürece, vejetaryen bir diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi kolayca sağlayabilir. Seçenekleri inceleyelim.

Farklı vejetaryen beslenme türleri

Genel olarak konuşursak, vejetaryen bir diyet hayvan etini hariç tutar. Vejetaryenler bir bütün olarak et, balık veya kümes hayvanları yemezler. En katı biçiminde vegan diyet, süt, yumurta veya bal gibi tüm hayvansal ürünleri içermez. Ancak vejeteryan temasında birçok varyasyon var.  lakto-süt ürünleri yiyen (ancak yumurta yemeyen) vejetaryenler vardır, ovo-tam tersini yapan vejetaryenler (yumurta, süt ürünleri yok) ve bitki temelli bir diyetle beslenen peskataryalılar, ama aynı zamanda balık da yiyorlar.

Vejetaryen bir diyetle yeterli protein almak

Özellikle katı veganlar için en büyük beslenme zorluklarından biri, bitki kaynaklarından yeterli protein almaktır. Proteinler, vücudunuzun hormonlar, enzimler ve kas dokusu gibi vücut proteinlerini üretmek için kullandığı amino asitler adı verilen küçük birimlerden oluşur. Vücudunuz bazı amino asitleri üretebilir ancak temel amino asitleri üretemez, bu nedenle bunlar diyetinizden gelmelidir.

Et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta gibi tüm hayvansal ürünlere tam proteinler denir, çünkü bunlar gerekli tüm proteinleri içerirler. amino asitler ve hepsi doğru oranlarda. Vejetaryenler için zorluk, çoğu bitkisel gıdanın (soya fasulyesi hariç) bir veya daha fazla esansiyel amino asit içermemesidir, bu nedenle eksik olarak kabul edilirler.

Neyse ki, oldukça kolay bir çözüm var ve bu, bitki kaynaklarını vücudun ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarını sağlayacak şekilde birleştirmek. Örneğin fasulye, bezelye veya mercimekte eksik olan esansiyel amino asit, tahıllarda bol miktarda bulunur. Ve uygun olarak, tahıllarda eksik olanı fasulye sağlayabilir. Böylece, siyah fasulyeyi pirinçle veya bir kase mercimek çorbasını tam tahıllı ekmekle eşleştirdiğinizde, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayabilirsiniz.

Müşterilerimin birçoğunun “sebzeden kurtulmaya” karar verdiklerinde yaptığı en yaygın hatalardan biri, tabaklarında bulunan her şeyi eksi 'et' olarak yemektir. zaten bol miktarda bitkisel besin tüketiyor ve bitki kaynaklarından yeterli protein alıyor. Ama işe oldukça kötü bir diyete başlayan birçok insan görüyorum ve onlar tüm hayvansal gıdaları kesmekten başka bir şey yapmıyorlar. Sonunda, başladıkları kötü dengelenmiş diyetle yetinirler. Ancak şimdi onlar da yeterince protein almıyorlar.

Kısacası, neleri kestiklerine çok fazla dikkat ediyorlar ve ne eklemeleri gerektiğine yeterince dikkat etmiyorlar. Krep ve patates kızartmasından biraz daha fazlasını içeren bir diyet vejetaryen olarak nitelendirilebilir, ancak pek sağlıklı değil.

Vejetaryen diyeti planlama

Sağlıklı bir diyet, vejetaryen olsun ya da olmasın, önemli besin gruplarının dengesinden oluşur: meyveler, sebzeler, proteinler ve tahıllar. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç temel bilgi.

Her öğünde ve atıştırmalıkta bir meyve veya sebze yiyin

Bu herkes için iyi bir tavsiye. Genelde insanların günde en az üç meyve yemeyi, ardından öğle yemeğinde iki porsiyon sebze ve akşam yemeğinde iki porsiyon daha yemeyi öneriyorum. Kaloriler izin verdiği ölçüde bu sayıları artırabilirsiniz.

Tam tahıllar protein ihtiyacına katkıda bulunur

Tam tahıllar bazı (hepsi olmasa da) esansiyel amino asitleri sağlar ve bu da onları vejetaryen bir planın önemli bir bileşeni yapar. iki günlük porsiyon.

Fasulye, bezelye ve mercimek protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur

Fasulye, bezelye ve mercimekte bulunan amino asitler (ve tofu, tempeh veya protein tozu gibi onlardan yapılan ürünler), tahıl gıdalarında bulunanları tamamlar, bu yüzden bu gıdalar çok önemlidir. Fasulye ve tahılları aynı öğünde yemek zorunda değilsiniz, ancak gün boyunca her birinden bir miktar tüketmeye özen göstermelisiniz. Yine, ihtiyacınız olan miktar, kalori ve protein ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Diğer planlarda olduğu gibi, ihtiyaçları karşılamak ve açlık kontrolüne yardımcı olmak için her öğünde ve atıştırmalıkta biraz protein almayı hedeflemelisiniz.

Süt ürünleri ve yumurtalar lakto-ovolar için harika protein kaynaklarıdır

Vejetaryenseniz (vegan değilseniz) ve diyetinize süt ürünleri ve yumurtayı dahil ediyorsanız, protein ihtiyaçlarını karşılamak biraz daha kolaydır. Bu gıdalar, nispeten düşük kalori maliyetiyle yüksek kaliteli protein sağlar.

Protein tozları, protein hedeflerinin karşılanmasına yardımcı olabilir

Soya veya pirinç ve bezelye gibi bitki proteinlerinden yapılan protein tozları hem vejetaryenler hem de veganlar için harikadır. Nispeten düşük kalorili bir maliyetle protein alımınızı artırmanıza yardımcı olurlar. Protein sallamaları, pişmiş yulaf ezmesi ve hatta proteini artırmak için çorbalar gibi yiyeceklere eklemek kolaydır. Ve kullandığınız miktarı kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Vejetaryen yiyeceklerdeki protein içeriği

Bu yiyeceklerden bazılarının kalori maliyetine dikkat edin. Örneğin fındık ezmeleri bir miktar protein sağlar, ancak kalori maliyeti nispeten yüksektir. Ayrıca pirinç, kenevir ve badem sütünü de listeye ekledim çünkü birçok kişi bunları süt sütüne alternatif olarak kullanıyor. Ancak protein bakımından oldukça düşük olduklarına dikkat edin. Ayrıca lakto ve ovo-vejetaryenler için yumurta, yumurta akı ve süt bazlı ürünler hakkında bilgiler ekledim.

Yiyecek

Sunum Boyutu

Protein (gram)

Kalori

Yumurta ve Süt Ürünleri
Süzme Peynir, yağsız 1 su bardağı (225g) 28 160
Yumurta, bütün 1 yumurta 6 85
Yumurtalar, bütün + beyazlar 1 bütün + 4 beyaz 20 155
Yumurta, yalnızca beyazlar 7 beyaz 25 120
Süt, yağsız 1 su bardağı (250ml) 10 (değişir) 90
Süt, az yağlı 1 su bardağı (250ml) 9 (değişir) 105
Mozzarella Peyniri, kısmen yağsız 1 ons (30g) 7 70
Ricotta Peyniri, az yağlı ½ su bardağı (125g) 10 120
Yoğurt, sade, normal stil 1 su bardağı (240g) 14 140
Yoğurt, sade, Yunan usulü 1 su bardağı (240g) 22 140
Süt Dışı Sütler
Badem Sütü 1 su bardağı (250ml) 1 60
Kenevir Sütü, şekersiz 1 su bardağı (250ml) 3 70
Pirinç Sütü 1 su bardağı (250ml) 1 120
Soya Sütü 1 su bardağı (250ml) 6-8 (değişir) 90
Fasulye, Bezelye, Mercimek, Tofu
Siyah Fasulye, pişmiş 1 su bardağı (175g) 16 220
Edamame soya fasulyesi ½ su bardağı (85g) 11 125
Humus 4 Yemek Kaşığı (60g) 5 100
Barbunya, pişmiş 1 su bardağı (175g) 13 210
Mercimek, pişmiş 1 su bardağı (175g) 18 230
Fındık ezmesi (fıstık, badem) 2 yemek kaşığı 7 200
Pinto Fasulye, pişmiş 1 su bardağı (175g) 15 245
Bölünmüş Bezelye, pişmiş 1 su bardağı (175g) 16 230
Tofu, firma 5 ons (150g) 14 120
Sıcaklık 3 ons (100g) 18 170
Tahıllar ve Hububat Ürünleri
Ekmek, %100 tam tahıl 1 dilim 3-5 100
Kahverengi Pirinç, pişmiş 1 su bardağı (200g) 6 220
Karabuğday, pişmiş 1 su bardağı (200g) 6 150
Darı, pişmiş 1 su bardağı (200g) 6 200
Suda pişirilmiş yulaf ezmesi 1 su bardağı (200g) 3 100
Kinoa, pişmiş 1 su bardağı (200g) 8 220
Seitan (gluten veya "buğday eti") 3 ons/100g 24 130
Protein Tozları      
Herbalife Kişiselleştirilmiş Protein Tozu (Soya/Peyniraltı Suyu Karışımı) 4 Yemek Kaşığı (24g) 20 80
Peynir altı suyu proteini, tatlandırılmamış 1 ons (30g) 20 110
Kenevir proteini, tatlandırılmamış 1 ons (30g) 13 110
Yumurta beyazı protein tozu, aromasız 23 105