DÜNYA ÇAPINDA NAKLİYE | 60 £ ÜZERİNDE ÜCRETSİZ     clearpay     klarna

Diyet Proteinleri ve Kilo Yönetimi

Dietary Proteins and Weight Management

Diyet Proteinleri ve Kilo Yönetimi

Proteinler ve kilo yönetimi

Protein, yiyeceğimizdeki ana besinlerden biridir ve vücudumuzdaki her hücrenin yapı taşıdır. Bazı özellikleri yaygın olarak bilinir: kas kütlesinin büyümesine ve korunmasına katkıda bulunur, vücut dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunurken enzimler ve hormonlar olarak işlev görür1 . Ancak proteinlerin beslenmede bir başka kilit rolü daha vardır; vücut ağırlığını yönetmede de yardımcı olabilirler.

Gözlemsel araştırmalar, protein içeriği yüksek diyetlerin daha düşük BMI* (Vücut Kitle İndeksi) ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir2. Ek olarak, bilimsel kanıtlar, konu kilo verme ve yağ kütlesini azaltmanın yanı sıra yağsız kütlenin korunması söz konusu olduğunda düşük kalorili yüksek proteinli diyetlerin düşük kalorili standart proteinli diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir2-7.

* BMI, kilonuzun sağlıklı parametreler dahilinde olup olmadığını değerlendirmek için boyunuzu ve kilonuzu kullanan bir ölçümdür

Ayrıca, araştırmalar ayrıca başlangıçtaki kilo kaybından sonra, yüksek proteinli diyetlerin kaybedilen kiloların geri gelmesini engelleme olasılığının daha yüksek olduğunu ve böylece kilo yönetimini kolaylaştırdığını göstermiştir3, 8.

Bu etkileri açıklamak için olası mekanizmalardan bazıları, artan tokluk ve diyete bağlı termojenez ve yüksek proteinli diyetlerle birlikte gelen kas kütlesinin korunmasıdır.

İştah kontrolü

Birkaç çalışma, proteinlerin daha tok hissetmemize yardımcı olduğunu, karbonhidrat ve yağlardan daha uzun süre açlık benzeri semptomları önlediğini göstermiştir9. Bunun başlıca nedeni protein tüketiminin iştah ve tokluğu düzenleyen hormonlar üzerindeki etkisidir10-12.

Ancak, proteinlerin tokluğa katkısı, yalnızca yüksek proteinli bir öğünün tüketimini izleyen daha yoğun ve daha uzun süreli tokluk hissinde belirgin değildir; protein açısından zengin diyetler orta vadede tokluğu da indükleyebilir 12,13, bu da düşük kalori alımına dönüşebilir. Bazı çalışmaların gösterdiği gibi, yüksek proteinli diyetler günde 440 Kcal'a kadar kalori alımında azalmaya yol açabilir14.

Ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin, standart protein diyetlerine kıyasla gece geç saatlerde yemek yeme isteğini azaltmada ve yemek yeme isteğini azaltmada daha büyük bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bu, akşamları aşırı yemekten kaçınmaya ve gece geç saatlerde atıştırmayı azaltmaya yardımcı olabilir15.

Artırılmış Diyet Kaynaklı Termojenez

Proteinin özelliklerini incelerken, proteinin sindirim sürecinde sahip olduğu termik etkiyi de göz önünde bulundurmak önemlidir. Besinlerin Termik Etkisi olarak da bilinen Diyet Kaynaklı Termojenez, besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için gereken enerji miktarıdır. İnsan vücudunun toplam günlük enerji tüketiminin yaklaşık %10'unu temsil eder. Bir öğünün enerji yoğunluğu ve makro besin bileşiminden etkilenir. Protein, yiyeceklerin karbonhidrat veya yağlardan daha büyük bir termik etkisi yaratır. Aslında, proteinlerin termik etkisi yağlardan on kata kadar ve karbonhidratlardan üç kat daha fazladır3. Bu, vücudun proteinleri işlerken yağları veya karbonhidratları işlemekten daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir.

Kas kütlesinin rolü

Kas kütlesi, vücut yağından günde üç kat daha fazla kalori yakar. İnsan vücudundaki her kilogram kas günde yaklaşık 14 Kcal yakar, yağ ise günde sadece 4,5 Kcal yakar16. Bu nedenle, kas kütlesini korumak (veya artırmak) gün boyunca enerji tüketimini artırmanın anahtarıdır. Bununla birlikte, kilo verme odaklı bir diyete başlayan herkes, ana zorluklardan birinin yağsız kas kütlesini korurken yağ kütlesi kaybını teşvik etmek olduğunu görecektir.Çeşitli araştırmalar, daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybını teşvik ederken, yüksek proteinli diyetlerin kas kütlesini korumak için de yardımcı olduğunu göstermiştir6

Egzersize ek olarak, kas kütlesi oluşumu için ana uyaranlardan biri uygun protein alımıdır. Kas inşa etmek söz konusu olduğunda, sadece tüketilen protein miktarı değil, proteinin kalitesi, zamanlaması ve gün içindeki dağılımı da önemlidir. Birkaç çalışma, daha iyi kas uyaranları için, özellikle bir egzersizden sonra, yemek başına yaklaşık 20 g yüksek kaliteli protein tüketilmesi gerektiğini göstermiştir17-21. Ayrıca, başka bir çalışma, gün içinde eşit bir protein alımı dağılımının (ör. 30 g/öğün), çarpık miktarda protein alımından (ör., kahvaltı için 10 g, öğle yemeği için 20 g ve 60 g) daha faydalı olduğunu ortaya koymuştur. akşam yemeği için) kas kütlesi oluşturmayı teşvik etmede22.

Yine de ve bilimsel çalışmalara rağmen, yetişkinlerin ortalama protein alım dağılımı genellikle çarpıktır, kahvaltıda düşük alım, 20-30 g eşiğine ulaşmaz ve genellikle akşam yemeğinde çok fazladır 23 .

Protein kaynakları

Proteinin hayvansal veya bitkisel kaynaklardan gelmesine bakılmaksızın iştah ve kilo yönetiminde proteinin faydaları kanıtlanmıştır24. Önerilen protein kaynakları yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, yumurta, soya ve diğer baklagiller ve protein açısından zengin gıda takviyeleridir.

Referanslar:

  1. Tıp Enstitüsü. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. 2005. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını. https://doi.org/0.17226/10490.
  2. Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Daha yüksek proteinli diyetler, ABD'li yetişkinlerde daha yüksek HDL kolesterol ve daha düşük BMI ve bel çevresi ile ilişkilidir. J Nutr. 2015 Mar;145(3):605-14.
  3. Leidy HJ, et al. Kilo verme ve korumada proteinin rolü. Am J Clin Nutr 2015;101(Ek)::1320S–9S.
  4. Flechtner-Mors M, et al. Metabolik sendromlu deneklerde protein açısından zengin öğün ikameleri ile geliştirilmiş kilo kaybı. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Tem;26(5):393-405.
  5. Pesta DH, Samuel VT. Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar. Nutr Metab (Londra). 2014 Kasım 19;11(1):53.
  6. Wycherley TP, et al. Enerji kısıtlı yüksek proteinli, düşük yağlı, standart proteinli, düşük yağlı diyetlere kıyasla etkileri: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analiziAm J Clin Nutr 2012;96:1281–98.
  7. Layman, DK, et al. Orta Proteinli Bir Diyet, Obez Yetişkinlerde Vücut Kompozisyonunda ve Kan Lipidlerinde Sürekli Kilo Kaybı ve Uzun Vadeli Değişiklikler Sağlar. J Nutr. 2009 Mar;139(3):514-21.
  8. Aller, EE., et al. Yüksek veya düşük protein içeriği ve glisemik indeksi olan ad libitum diyetlerde aşırı kilolu deneklerde kilo kaybı bakımı: DIOGENES denemesinin 12 aylık sonuçları. Int J Obes (Londra). 2014 Aralık;38(12):1511-7.
  9. Dhillon, J., et al. Artan Protein Alımının Dolgunluk Üzerine Etkileri: Bir Meta-Analiz ve Sınırlamaları. J Acad Nutr Diyeti. 2016 Haziran;116(6):968-83.
  10. Bowen J et al. Çeşitli diyet proteinlerine karşı iştah düzenleyici hormon tepkileri, ad libitum enerji alımındaki benzer azalmalara rağmen vücut kitle indeksi durumuna göre farklılık gösterir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi.2006; 91(8): 2913-9.
  11. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Gastroenteropankreatik iştah hormonlarının protein kaynaklı tokluğa katkısı. J Clin Nutr mıyım? 2013 Mayıs;97(5):980-9.
  12. Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Yüksek proteinli ve normal proteinli izokalorik öğünlerin tokluk ve grelin üzerindeki akut etkileri. Eur J Nutr. 2014 Mart;53(2):493-500.
  13. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Diyet proteini, kilo kaybı ve kilo bakımı. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
  14. Weigle DS ve ark.Yüksek proteinli bir diyet, günlük plazma leptin ve ghrelin konsantrasyonlarında telafi edici değişikliklere rağmen iştahta, ad libitum kalori alımında ve vücut ağırlığında sürekli azalmalara neden olur Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-8
  15. Leidy, H.J.; Tang, M.; Armstrong, C.L.; Martin, C.B.; Campbell, W.W. Fazla kilolu/obez erkeklerde kilo kaybı sırasında sık, yüksek proteinli öğünler tüketmenin iştah ve tokluk üzerine etkileri. Obezite 2011, 19.818-824.
  16. Butte ND ve Caballero B. (2014) Enerji İhtiyaçları değerlendirmeleri ve gereksinimleri. İçinde: Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, Tucker KL ve Ziegler TR, ed. Sağlık ve Hastalıkta Modern Beslenme, Onbirinci Baskı. Philadelphia : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, s. 88-101
  17. Symons TB, et al. Orta düzeyde yüksek kaliteli protein porsiyonu, genç ve yaşlı kişilerde iskelet kası protein sentezini maksimum düzeyde uyarır. J Am Diyet Doç. 2009 Eylül;109(9):1582-6
  18. Moore DR, et al. Genç erkeklerde direnç egzersizinden sonra kas ve albümin protein sentezinin yutulan protein dozu yanıtı. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
  19. West DWD, et al. Hızlı aminoasidemi, direnç egzersizinden sonra miyofibriller protein sentezini ve anabolik kas içi sinyal yanıtlarını arttırır. J Clin Nutr Am 2011;94:795–803.
  20. Areta JL, et al. Direnç egzersizinden uzun süreli iyileşme sırasında protein alımının zamanlaması ve dağılımı, miyofibriller protein sentezini değiştirir. J Physiol. 2013 Mayıs 1;591(9):2319-31.
  21. Witard, OK. et al. Dinlenme ve direnç egzersizinden sonra artan peynir altı suyu proteini dozlarına yanıt olarak bir yemekten sonra miyofibriller kas protein sentezi oranları. Ben J Clin Nutr 2014; 99:86–95.
  22. Mamerow MM, et al. Diyet Protein Dağılımı Sağlıklı Yetişkinlerde 24 Saatlik Kas Protein Sentezini Olumlu Etkiler. J Nutr. 2014 Haz; 144(6): 876–880.
  23. Paddon-Jones, D., et al. Protein ve sağlıklı yaşlanma. Am J Clin Nutr 2015;101(Ek):1339S–45S.
  24. Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Obez erkeklerde kilo kaybı için vejetaryen (soya) ve et bazlı yüksek proteinli diyetlerle iştah kontrolü ve tokluğun biyobelirteçleri: randomize bir çapraz deneme. J Clin Nutr mıyım? 2014 Ağustos;100(2):548-58.
.