DÜNYA ÇAPINDA NAKLİYE | 60 £ ÜZERİNDE ÜCRETSİZ     clearpay     klarna

Hafta boyunca yapılacak 7 yüksek proteinli öğün

7 High protein meals to make during the week

Hafta boyunca yapılacak 7 yüksek proteinli öğün

Artık pakette "Yüksek protein oranı" yazan ürünlerin sayısını görmeden edemiyorsunuz - peki proteinle ilgili önemli olan ne? Protein, vücut geliştiriciler için bir besin olmaktan çok, kilo vermeye çalışırken harika bir besindir çünkü daha tatmin edici olduğu kanıtlanmıştır.

Bilim

Proteinin doyurucu etkisi tamamen moleküler yapısına bağlıdır. Protein, güçlü bağlarla birbirine bağlanan uzun amino asit zincirlerinden oluşur. Bu yapı, vücudumuzun parçalanması ve emilmesi için yağlardan veya karbonhidratlardan daha fazla iş gerektirir, yani midemizde daha uzun süre kalır ve daha tok hissetmemizi sağlar. Bu, özellikle kilo vermek için kalori alımını azaltmaya çalışırken, proteini diyetimize dahil edilecek değerli bir besin maddesi yapar.

Daha fazla protein elde etmek için ipuçları

  1. Her öğüne/atıştırmalığa protein ekleyin.
  2. Tam tahıllı karbonhidratları rafine karbonhidratlara kıyasla tercih edin, çünkü bunlar daha fazla protein içerir.
  3. Telafi etmek için nişastalı karbonhidrat kısmını azaltırken yemeğinizin protein kısmını biraz artırın.

Etsiz Pazartesiler

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

Tofu, brokoli ve kaju kızartması

Servis başına 2 - 512 kcal servis eder (%19 protein)

Kcals 512
Yağ 21.0g
doymuş yağ 3,5g
Karbonhidratlar 58,2g
Şeker 15,5g
Elyaf 10,2g
Protein 23,7g
Tuz 2.02g

İçindekiler

  • 1 yemek kaşığı kızarmış susam yağı
  • 100 gr brokoli çiçeği
  • 1 kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış
  • 1 diş ezilmiş sarımsak
  • 400g karışık sebzeli tavada kızartma paketi
  • 200g tofu
  • 1½ yemek kaşığı kuru üzüm sosu
  • 1 yemek kaşığı soya sosu
  • 30 gr tuzsuz kaju fıstığı
  • 250 gr pişmiş tam tahıllı pirinç

Yöntem

  1. Orta hararetli ateşin üzerine bir wok yerleştirin ve susam yağını ekleyin. Sıcakken brokoliyi ekleyin ve 2-3 dakika pişirin.
  2. Ardından biberi ve sarımsağı ekleyin ve tavada kızartılmış sebze ve tofuyu eklemeden önce 2 dakika daha pişirin. Sık sık karıştırarak 5 dakika pişirin.
  3. Kuru üzümü ve soya sosunu fındıklarla birlikte wok'a ekleyin ve 2 dakika ısıtın. Tam tahıllı kahverengi pirinçle sıcak servis yapın.

Lezzetli Salılar

Turkey Meatballs with Courgetti

Kabuklu hindi köftesi

Servis başına 2 - 465 kcal (%60 protein) sunar

Kcals 465
Yağ 5.8g
doymuş yağ 1.5g
Karbonhidratlar 33,5g
Şeker 29.4g
Elyaf 9g
Protein 69,9g
Tuz 0.93g

İçindekiler

  • Frylight
  • 2 orta boy soğan, doğranmış
  • 2 diş ezilmiş sarımsak
  • 500 gr yağsız hindi kıyması
  • 2 yemek kaşığı domates püresi
  • Tuz ve karabiber
  • 400g teneke doğranmış domates
  • 200g domatesli pastırma
  • 1 tatlı kaşığı karışık kuru ot
  • 100g kiraz domates, yarıya
  • Birkaç dal taze fesleğen, doğranmış
  • 400 ​​gr kabak, şeritler veya şeritler halinde dilimlenmiş

Yöntem

  1. Bir kızartma tavasını orta ateşe koyun ve Frylight'ı ısıtın. 1 soğan ve 1 diş sarımsağı 4-5 dakika yumuşamaya başlayana kadar pişirin.
  2. Bu arada hindi kıymasını, kalan soğan ve sarımsağı, domates püresini karıştırın ve iyice baharatlayın. Karışımı golf topu büyüklüğünde yuvarlaklar haline getirin.
  3. Hindi toplarını tavaya ekleyin ve sık sık çevirerek 4-5 dakika pişirin.
  4. Doğranmış domates, pasata ve kuru otları ekleyip 5 dakika pişirin
  5. Kiraz domatesleri ve taze fesleğeni tavaya ekleyin ve 3-4 dakika daha pişirin.
  6. Bu arada bir tencerede kaynayan suda kabakları 2-3 dakika yumuşatın, süzün ve iki sığ kase veya tabağa bölün.
  7. Kabağın üzerini hindi topları ve sos ile süsleyin. Keyfini çıkarın!

Sağlık Çarşambaları

Mixed Bean & Quinoa Stew

Karışık fasulye ve kinoa yahnisi

Servis başına 2 - 566 kcal servis eder (%18 protein)

Kcals 566
Yağ 7.4g
doymuş yağ 1.0g
Karbonhidratlar 99.2g
Şeker 31,2g
Elyaf 24.6g
Protein 27,6g
Tuz 0,46g

İçindekiler

  • Frylight
  • 1 soğan, doğranmış
  • 1 diş ezilmiş sarımsak
  • 400g teneke doğranmış domates
  • 1 kırmızı biber, dilimlenmiş
  • 1 kırmızı biber, doğranmış
  • 1 havuç, soyulmuş ve dilimlenmiş
  • 210g konserve barbunya, süzülmüş
  • 210g teneke tereyağı fasulyesi, süzülmüş
  • 150g kuru kinoa
  • 1 tatlı kaşığı pul biber
  • 1 tatlı kaşığı kişniş
  • 200ml su
  • Bir avuç doğranmış taze kişniş
  • Tuz ve karabiber

Yöntem

  1. Bir kızartma tavasını orta ateşe koyun ve Frylight'ı ısıtın. Soğan ve sarımsağı 4-5 dakika yumuşayana kadar pişirin.
  2. Doğranmış domates, biber, biber, havuç, fasulye, kinoa, pul biber, öğütülmüş kişniş ve suyu tavaya ekleyin.
  3. Sıcaklığı en aza indirin ve havuç yumuşayana ve kinoa iyice pişene kadar 30-40 dakika pişirin.
  4. Servis etmeden yaklaşık 5 dakika önce taze kişnişi ekleyin ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Daha fazla kişniş ile süsleyin.

Tutumlu Perşembeler

Spanish Omelette

İspanyol omleti
(porsiyon başına £1,27)

Servis başına 2 - 471 kcal servis eder (%26 protein)

Kcals 471
Yağ 20,9g
doymuş yağ 7.4g
Karbonhidratlar 42,7g
Şeker 10.1g
Elyaf 6.1g
Protein 30,2g
Tuz 1.97g

İçindekiler

  • Frylight
  • 1 soğan, doğranmış
  • 1 diş ezilmiş sarımsak
  • 400g yeni patates, 1 cm kalınlığında dilimler halinde kesilmiş
  • 10 çeri domates, yarıya
  • 30g çekirdeksiz yeşil zeytin
  • Tuz ve karabiber
  • 6 orta boy yumurta
  • 40g yağı azaltılmış çedar peyniri, rendelenmiş

Yöntem

  1. Patates dilimlerini bir tencereye su koyun ve kaynatın. Isıyı azaltın ve yumuşamaya başlayana kadar yaklaşık 6-8 dakika pişirin.
  2. Bu arada küçük-orta boy bir kızartma tavasını orta ateşe koyun ve Frylight'ı ısıtın. Soğan ve sarımsağı 3-4 dakika yumuşayana kadar pişirin.
  3. Patates dilimlerini süzün ve domates ve zeytinlerle birlikte tavaya ekleyin ve sık sık karıştırarak 2-3 dakika pişirin.
  4. Yumurtaları çırpın, tuz ve karabiberle tatlandırın ve tüm malzemeleri eşit şekilde kaplayacak şekilde tavaya dökün.
  5. Sıcaklığı düşük-orta seviyeye düşürün ve omleti yavaşça pişirin, alt kısmının yanmaya başlayıp başlamadığını kontrol edin. Bu sırada ızgarayı orta ateşte açın.
  6. Omlet pişmeye yakınken rendelenmiş kaşar peyniri serpin ve peynir eriyene kadar 2 dakika ızgarada bekletin.

Balık Cumaları

Salmon with crushed potatoes & pesto

Ezilmiş patates ve pesto somonlu somon

Servis başına 2 - 526 kcal servis eder (%23 protein)

Kcals 526
Yağ 274g
doymuş yağ 3.9g
Karbonhidratlar 41.6g
Şeker 10.1g
Elyaf 8.8g
Protein 30,9g
Tuz 0.44g

İçindekiler

  • 400g yeni patates, yarıya (kabukları açık)
  • Frylight
  • 2x 135g somon filetosu
  • Tuz ve karabiber
  • 20ml zeytinyağı
  • 20g yağı azaltılmış fesleğen pesto
  • 320g karışık sebze, buğulanmış

Yöntem

  1. Yeni patatesleri bir tencereye su koyun ve kaynatın. Isıyı azaltın ve pişene kadar yaklaşık 12-15 dakika pişirin.
  2. Bir ızgara tavasına hafifçe Frylight püskürtün ve orta ateşte ayarlayın. Tava sıcakken somon filetolarının her iki yüzünü de 5-7 dakika pişirin.
  3. Yeni patatesleri süzün ve kabaca ezin ve iki sığ kase veya tabak arasında bölün, ortada düzleştirilmiş bir höyük oluşturun. Tuz ve karabiberle tatlandırıp üzerine zeytinyağı gezdirin.
  4. Somon filetolarını üstüne ve üstüne pesto sos ile yerleştirin.
  5. Buğulanmış sebze ile servis yapın.

Baharatlı Cumartesiler

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

Marul sargılı ateşli tavuk fajitaları

Servis başına 2 - 455 kcal servis eder (%56 protein)

Kcals 455
Yağ 10,8g
doymuş yağ 5.6g
Karbonhidratlar 27,3g
Şeker 22,7g
Elyaf 8,6g
Protein 63,7g
Tuz 2.79g

İçindekiler

  • Frylight
  • 1 soğan, dilimlenmiş
  • 1 orta boy biber, ince dilimlenmiş
  • 1 adet yeşil biber, çekirdekleri çıkarılmış ve şeritler halinde kesilmiş
  • 400 ​​gr derisiz tavuk göğsü, şeritler halinde kesilmiş
  • ½ poşet fajita baharat karışımı
  • 6 adet marul yaprağı, yıkanmış ve mutfak kağıdıyla kurulanmış
  • 1 büyük havuç, rendelenmiş
  • 2 taze soğan, ince doğranmış
  • 60 gr yağı azaltılmış kaşar, rendelenmiş
  • 60 gr az yağlı Yunan yoğurdu
  • 60g domates salsa

Yöntem

  1. Büyük bir kızartma tavasına hafifçe Frylight püskürtün ve orta ateşte ayarlayın. Soğanı ara sıra karıştırarak 3-4 dakika pişirin.
  2. Biber ve biberi ekleyin ve 3-4 dakika daha pişirin. Ardından tavuğu ekleyin ve sık sık karıştırarak 5 dakika pişirin.
  3. Fajita baharatının yarısını serpin, her şeyi karıştırın, kalan baharatı ekleyin ve iyice karıştırın.
  4. Tavuk tamamen pişene ve içi pembe kalmayana kadar 2-3 dakika daha pişirin.
  5. Tavuk karışımını marul yaprakları arasında bölün. Üzerine rendelenmiş havuç ve doğranmış taze soğanı koyun.
  6. Çeddar peyniri, Yunan yoğurdu ve salsa ile servis yapın.

Görkemli Pazarlar

Slow cooked beef curry

Yavaş pişirilmiş dana köri

Servis başına 4 - 535 kcal servis eder (%24 protein)

Kcals 535
Yağ 22,9g
doymuş yağ 8.7g
Karbonhidratlar 52,5g
Şeker 12,5g
Elyaf 7.0g
Protein 31.8g
Tuz 0.47g

İçindekiler

  • 500 gr dana eti
  • 20ml zeytinyağı
  • 2 orta boy soğan, doğranmış
  • 2 diş sarımsak, kıyılmış
  • 2 kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
  • 1 inç zencefil, soyulmuş ve rendelenmiş
  • 3 çay kaşığı kimyon
  • 3 çay kaşığı kişniş
  • 1 tatlı kaşığı zerdeçal
  • 1 tatlı kaşığı garam masala
  • 2x 400g kutu doğranmış domates
  • 400ml su
  • Tuz ve karabiber
  • 500g pişmiş tam tahıllı esmer pirinç
  • Taze kişniş