DÜNYA ÇAPINDA NAKLİYE | 60 £ ÜZERİNDE ÜCRETSİZ     clearpay     klarna

7 yüksek lifli öğün

7 high fiber meals

7 yüksek lifli öğün

Muhteşem lezzetli lif takviyesi yemeklerimizi deneyin: bu yemekler lif RDA'nızın %25-75'ini karşılar. Sevilmeyecek ne var!

Bir ulus olarak, diyetimizde yeterli lifi almanın çok gerisindeyiz – hedef günde 30 gr, ancak ortalama olarak sadece 17 gr-20 gr'a ulaşıyoruz. Lif, sindirim sağlığı ve kalp sağlığı için önemli olmasının yanı sıra tip 2 diyabet olasılığını da azaltır. Ancak aynı zamanda gelişmiş kilo kaybıyla da bağlantılıdır.

Bilim

Lif oranı yüksek gıdaların daha hızlı tok hissetmemize ve daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Lifin iştahı kontrol etmeye yardımcı olmasının birkaç nedeni vardır - bazı araştırmalar, yemeyi bırakmamız için beynimize bir sinyal gönderen iştah önleyici bir molekül içerdiğini öne sürüyor. Ayrıca sindirim sisteminden geçmesi biraz zaman aldığından, hacim oluşturmaya yardımcı olduğuna ve bu nedenle daha uzun süre tok hissetmemize neden olduğuna inanılıyor. Ancak kesin olarak bildiğimiz şey, lifin bizi doldurmaya yardımcı olduğu ve bu nedenle kilo vermeye çalışırken daha fazlasını elde etmek için yararlı bir besin olduğudur!

Daha fazla lif elde etmek için ipuçları

  1. HER ZAMAN tam tahılı seçin – yani kepekli ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna...
  2. Derileri açıkken bol sebze ve meyve yiyin
  3. Diyetinize daha fazla bakliyat ekleyin (bakliyatlar tüm fasulyeleri, bezelyeleri ve mercimekleri içerir)

Yüksek lifli tarifler

Bir akşam yemeğinin ne kadar lif içermesi gerektiğini ölçmek zordur, çünkü o gün başka ne yediğinize bağlıdır, ancak akşam yemeğinde en az 7,5 g lifi, diğer 2 yüksek lifli atıştırmalık ve öğünle birlikte hedeflemek size getirmelidir. günlük 30g hedefinize yakın.

Aubergine lasagne

Patlıcanlı lazanya

Servis başına 4 - 411 kcal servis eder

Kcals 411
Yağ 11,2g
Doymuş yağ 5,3g
Karbonhidratlar 31,6g
Şeker 25.2g
Elyaf 9,3g
Protein 47.0g
Tuz 1.31g

İçindekiler

  • 3 patlıcan, uzunlamasına dilimlenmiş
  • Frylight
  • 1 soğan, doğranmış
  • 1 diş ezilmiş sarımsak
  • 1 kereviz sapı, doğranmış
  • 1 havuç, doğranmış
  • 250 gr ekstra yağsız hindi kıyma (maksimum %5 yağ)
  • 250 gr ekstra yağsız dana kıyma (maksimum %5 yağ)
  • 1 yemek kaşığı domates püresi
  • 400g teneke doğranmış domates
  • 500g karton passata
  • 300ml yağsız süt
  • 1 yemek kaşığı mısır unu
  • 200g yağı azaltılmış yumuşak peynir
  • 60 gr yağı azaltılmış kaşar
  • Tuz ve karabiber
  • Süslemek için birkaç dal taze ot

Yöntem

  1. Izgarayı yüksek derecede ısıtın. Patlıcanları uzunlamasına yaklaşık 1 cm kalınlığında dilimler halinde kesin. Bir fırın tepsisine yerleştirin, hafifçe Frylight püskürtün ve tuz ve karabiber serpin. Altın rengi olana kadar her iki tarafta 2-3 dakika ızgara yapın ve ardından bir kenara koyun.
  2. Büyük bir kızartma tavasına hafifçe Frylight püskürtün ve orta ila yüksek ısıya yerleştirin. Soğan, sarımsak, kereviz ve havucu ekleyip 5 dakika pişirin.
  3. Sığır eti ve hindi kıymasını tavaya ekleyin ve 5 dakika daha pişirin. Domates püresi, doğranmış domates ve pastırma ekleyin ve bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın. Isıyı en aza indirin ve 10-12 dakika pişirin.
  4. Bu arada fırını 200°C/180°C'ye ısıtın. Fan/Gaz işareti 6. Küçük bir kapta 2 yemek kaşığı sütü mısır unuyla karıştırarak macun haline getirin. Bir tencereye kalan sütü ve hindistan cevizini ekleyin ve kaynamaya bırakın. Yumuşak peyniri karıştırın ve macun kıvamına gelene kadar 3-4 dakika pişirin. Peynirin üçte ikisinde eritin.
  5. Domates sosunun yarısını yaklaşık A4 boyutunda bir fırın tepsisine karıştırın ve patlıcan dilimlerinin yarısını üstüne koyun. Beyaz sos karışımının yarısını üzerine dökün, ardından tekrarlayın. Kalan peyniri üzerine serpin ve karabiber serpin.
  6. Fırında 25-30 dakika veya üzeri altın rengi olana kadar pişirin. Fırından çıkarın, fesleğenle süsleyin ve hemen servis yapın.

 

İpucu! Bu tarifin miktarını iki katına çıkarın ve toplu pişirin – fazla porsiyonları dondurun ve bu hafta öğle yemeği için bir porsiyon alın.

Quinoa crusted chicken strips

Kinoa kabuklu tavuk şeritleri

Servis başına 2 - 596 kcal servis eder

Kcals 596
Yağ 14,6g
Doymuş yağ 3.6g
Karbonhidratlar 68.1g
Şeker 26,5g
Elyaf 9,3g
Protein 51,1g
Tuz 1.8g

İçindekiler

    • 400g tatlı patates, iyice yıkanmış ve dilimler halinde kesilmiş (kabuğu üzerinde bırakın)
    • Frylight
    • Tuz ve karabiber
    • 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri
    • 30g kinoa (kuru ağırlık), paket talimatlarına göre pişirilir
    • 300 gr derisiz tavuk göğsü, şeritler halinde kesilmiş
    • 2 orta boy serbest dolaşan yumurta, dövülmüş
    • ¼ beyaz lahana, dilimlenmiş ve rendelenmiş
    • 140 gr havuç, rendelenmiş
    • 1 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
    • Bir avuç kıyılmış taze maydanoz

 

Giysi için:

  • 2 yemek kaşığı hafif mayonez
  • 1 tatlı kaşığı Dijon hardalı
  • 2 çay kaşığı elma sirkesi

Yöntem

  1. Fırını 200°C/180°C'ye ısıtın Fan/Gaz işareti 6. Bir tencere suyu kaynatın ve tatlı patates dilimlerini 5 dakika kaynatın.
  2. Takozları boşaltın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Frylight ile püskürtün, tuz ve karabiber serpin ve fırında 30 dakika pişirin.
  3. Bu arada rendelenmiş parmesan ve pişmiş kinoayı bir kapta karıştırın ve hafifçe tuz ve karabiberle tatlandırın. Karışımı bir tabağa yayın.
  4. Tavuk şeritlerini çırpılmış yumurtaya batırın ve ardından eşit şekilde kaplanana kadar kinoa karışımında yuvarlayın.
  5. Fırın tepsisini folyo ile kaplayın, tepsiye hafifçe Frylight püskürtün, tavuk şeritlerini tepsiye yerleştirin ve tavuğu püskürtün.
  6. Şeritleri yarıya kadar çevirerek, çıtır çıtır ve altın rengi kahverengi olana kadar fırında 25 dakika pişirin.
  7. Bu arada lahana salatası yapın: lahana, havuç, soğan ve maydanozu bir kapta karıştırın.
  8. Ayrı bir kapta mayonez, hardal ve elma sirkesini sos yapmak için karıştırın. Lahana salatasına hafifçe karıştırın ve tatmak için baharatlayın.
Tofu stir fry

Tofu kızartması

Servis başına 2 - 561 kcal servis eder

Kcals 561
Yağ 22,2g
Doymuş yağ 3.8g
Karbonhidratlar 63,9g
Şeker 23,9g
Elyaf 7.6g
Protein 23,9g
Tuz 0.9g

İçindekiler

  • 100 gr kepekli erişte
  • 3 çay kaşığı susam yağı
  • 200g tofu, küp şeklinde kesilmiş
  • 1 diş ezilmiş sarımsak
  • 1 kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
  • 4 baby pak choi, yarıya bölünmüş
  • 100 gr kuşkonmaz püf noktası
  • 120g poşet tatlı biber ve sarımsak kızartma sosu karıştırın
  • 10 gr susam tohumu
  • 15 gr fıstık, ezilmiş
  • 2 dilim kireç
  • Birkaç dal taze kişniş

Yöntem

  1. Bir tencere suyu kaynatın ve erişteleri paketteki talimatlara göre pişirin.
  2. Bu arada bir kızartma tavasını orta ateşe koyun ve 1 tatlı kaşığı susam yağını ısıtın. Tofuyu her tarafı altın rengi olana kadar düzenli olarak çevirerek 5-6 dakika pişirin.
  3. Aynı zamanda orta ateşe bir wok koyun ve diğer 2 yemek kaşığı sıvı yağı kızdırın.Sarımsak ve biberi ekleyin ve 1 dakika pişirin
  4. Pak choi ve kuşkonmazı tavaya ekleyin, ısıyı en aza indirin, örtün ve 5 dakika pişirin.
  5. Pişmiş erişte ve tofu ile birlikte sos ve susam tohumlarını sebzelere ekleyin. Isıyı açın ve sıcak olana kadar 2-3 dakika karıştırarak kızartın.
  6. Sıcak kaselerde ezilmiş fıstık serpilir ve limon suyu sıkılır ve kişniş ile süslenir.
Mixed bean chilli

Karışık fasulye biberi

Servis başına 2 - 536 kcal servis eder

Kcals 536
Yağ 8.3g
Doymuş yağ 2.9g
Karbonhidratlar 74,4g
Şeker 22,4g
Elyaf 26,4g
Protein 33,1g
Tuz 2.3g

İçindekiler

  • 2x 400g teneke doğranmış domates
  • 400g konserve barbunya, süzülmüş
  • 400g teneke borlotti fasulyesi, süzülmüş
  • 1 büyük soğan, ince dilimlenmiş
  • 300ml su
  • 4 tatlı kaşığı pul biber
  • 4 çay kaşığı kimyon
  • Tuz ve karabiber, tadı
  • 30g ince rendelenmiş yağı azaltılmış kaşar
  • Birkaç dal taze kişniş, ince doğranmış
  • 2 orta dilim kepekli ekmek, kızarmış

Yöntem

  1. Düşük-orta ateşte büyük bir tava koyun.
  2. Kişniş, peynir ve ekmek dışındaki tüm malzemeleri tavaya ekleyin ve iyice karıştırın.
  3. Kapağı kapatın ve soğan yumuşayana ve tatlar iyice birbirine karışana kadar 5-6 dakika pişirin.
  4. Rendelenmiş kaşar peyniri ve kişniş ile süslenmiş sıcak kaselerde, kızarmış ekmekle birlikte servis yapın.
Salmon with spiced lentils

Baharatlı mercimekli somon balığı

Servis başına 2 - 544 kcal servis eder

Kcals 544
Yağ 26,5g
Doymuş yağ 4.1g
Karbonhidratlar 31,1g
Şeker 7,5g
Elyaf 12,7g
Protein 42,6g
Tuz 0.8g

İçindekiler

  • Frylight
  • 2 arpacık, soyulmuş ve ince doğranmış
  • 1 tatlı kaşığı öğütülmüş tarçın
  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş kimyon
  • 250 gr pişmiş mercimek
  • 140 gr havuç, soyulmuş ve küçük küpler halinde kesilmiş
  • 100ml sebze suyu
  • 2x 120 gr derisiz somon filetosu
  • 2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yöntem

  1. Düşük-orta bir ısının üzerine bir kızartma tavası koyun ve Frylight'ı ısıtın. Arpacık soğanı ve baharatları ekleyin ve ara sıra karıştırarak 5 dakika pişirin.
  2. Bu arada havuç çubuklarını 5 dakika buğulayın.
  3. Havuçlar buharda pişirilirken orta ateşte bir ızgara tavası yerleştirin ve Frylight püskürtün. Somon filetoları 2 dakikada bir her iki tarafını çevirerek 8-10 dakika pişirin.
  4. Bu arada arpacık soğanlarına mercimek, havuç sopaları ve et suyunu ilave edin, karabiber serpin, örtün ve 5 dakika kaynamaya bırakın.
  5. Somonu mercimek ve havuç yatağında servis edin ve üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirin.
Spicy turkey & avocado burger

Baharatlı hindi ve avokado burgeri

Servis başına 4 - 478 kcal servis eder

Kcals 478
Yağ 10,8g
Doymuş yağ 2,5g
Karbonhidratlar 50,8 gr
Şeker 4.6g
Elyaf 8.3g
Protein 42,2g
Tuz 1.3g

İçindekiler

  • 2x 40g dilim kepekli ekmek
  • 500g kıyılmış hindi
  • 4 taze soğan, ince dilimlenmiş
  • 2 kırmızı biber, ince doğranmış
  • Bir avuç doğranmış taze kişniş
  • Tuz ve karabiber
  • Frylight
  • 4 çıtır kepekli rulo
  • 8 Küçük Mücevher marul yaprağı
  • 4 dilim domates
  • 1 orta boy avokado, kabuğu ve çekirdeği çıkarılmış, eti ezilmiş

Yöntem

  1. İnce ekmek kırıntıları yapmak için ekmeği bir karıştırıcıda veya mutfak robotunda kısa bir süre karıştırın
  2. Hindi, galeta unu, 3 adet taze soğan, kırmızı biber ve kişnişin yarısını bir kapta elinizle karıştırın. Hafifçe tuz ve karabiberle tatlandırın.
  3. Yine ellerinizi kullanarak karışımı 4 parçaya bölün ve her birini yaklaşık bir inç kalınlığında bir burger haline getirin. Üzerini örtüp buzdolabında en az 2 saat soğutun.
  4. Büyük bir kızartma tavasına hafifçe Frylight püskürtün ve orta ila yüksek ısıya yerleştirin. Hamburgerlerin her iki yüzünü de altın rengi olana ve tamamen pişene kadar 8-10 dakika pişirin.
  5. Ruloları ikiye bölün ve her bir tabana iki marul yaprağı ve bir dilim domates ekleyin. Üzerine bir burger koyun ve her birine 1 yemek kaşığı avokado püresi, bir tutam taze soğan ve birkaç dal taze kişniş ekleyin. Rulonun üst kısmı ile birlikte sandviç yapın ve keyfini çıkarın.
Slow cooked chicken tagine

Yavaş pişirilmiş tavuk tagine

Servis başına 4 - 545 kcal servis eder

Kcals 545
Yağ 17,8g
Doymuş yağ 3.8g
Karbonhidratlar 57.5g
Şeker 13,9g
Elyaf 7,9g
Protein 35,7g
Tuz 1.6g

İçindekiler

  • 500 gr derisiz ve kemiksiz tavuk budu, büyük parçalar halinde kesilmiş
  • 1 tepeleme yemek kaşığı harissa ezmesi
  • Frylight
  • 400g teneke doğranmış domates
  • 400ml tavuk suyu
  • 80 gr kuru kayısı, doğranmış
  • 1 çay kaşığı pul biber, öğütülmüş tarçın, öğütülmüş kimyon, öğütülmüş zencefil, öğütülmüş zerdeçal
  • 400g teneke nohut, süzülmüş
  • 20 gr kuşbaşı badem
  • Bir avuç taze kişniş, doğranmış
  • 160g kurutulmuş dev kepekli kuskus kuskus

Yöntem

  1. Tavuk but parçaları ve harissa hamurunu bir kapta karıştırıp üzerini örtüp buzdolabında 2 saat dinlendirin.
  2. Bir kızartma tavasını orta ateşe koyun ve üzerine Frylight püskürtün. Tavuk parçalarını düzenli olarak karıştırarak her tarafının kızarması için 2 dakika pişirin.
  3. Tavuğu, doğranmış domates, et suyu, kayısı ve baharatlarla birlikte yavaş pişiriciye yerleştirin. 5 saat yüksek ayarda veya 8 saat düşük ayarda pişirin.
  4. Yarı yolda nohutları tagine karışımına karıştırın.
  5. Dövülmüş badem ve taze kişniş ile süsleyin.
  6. Paket talimatına göre pişirilmiş dev kuskus ile servis yapın
.