Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun doğal endorfin salınımını artırırsınız. Mutluluk hormonlarındaki bu artış, ruh halinizi ve özgüveninizi artırabilir ve iyi haber şu ki, evde bile her yerde egzersiz yapabilirsiniz.
"Egzersiz stresi", iyi yönetildiğinde, zamanla vücudunuzu uyum sağlamaya ve daha güçlü ve daha verimli olmaya zorlayan sağlıklı strestir. Bazı araştırmalar, vücudunuzun iyi kalma ve yaygın hastalıklarla savaşma yeteneği üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğinden, düzenli olarak egzersiz yapmanın bağışıklık sağlığı için faydalı olduğunu öne sürüyor.
Diğer araştırmalar, grip mevsiminde vücut sıcaklığındaki geçici artışın belirli bakteri üremesini engelleyebileceğini ve egzersizin stres giderici faydalarının kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olduğunu buldu.
İşte Evde Yapabileceğiniz 5 Egzersiz
Evde ne kadar yeriniz olursa olsun, vücudunuzu esnetmek ve güçlendirmek için istediğiniz zaman hızlı bir tam vücut egzersiz rutini yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız ve minimum ekipman.
Tekrarlar: Her egzersizin 10-12'sini gerçekleştirin. Tam bir rutin için egzersizleri 4 kez tekrarlayın.
Tamamlama Süresi: Yaklaşık 20 dakika.
1. Uzanma ile triseps dipleri
Bu egzersiz kolların ve omuzların arkasını hedefler.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek yere oturun.
- Parmaklarınız vücudunuza dönük olacak şekilde ellerinizi arkanıza koyun.
- Kollarınızı ve ayaklarınızı desteklemek için kıçınızı yerden kaldırın.
- Kıçınız yere değene kadar kollarınızı dirseğinizden bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İtme sırasında fazladan bir meydan okuma istiyorsanız, sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla öne doğru uzanın.
2. Şınav
Bu, çok sayıda kas grubunun kullanılmasını gerektirdiği için tüm vücut egzersizidir.
- Yüz üstü yere yatın ve ellerinizi avuçlarınız aşağı bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde ve omuzlarınızın yakınında olacak şekilde yere koyun.
- Ayak toplarınız yere değmeli ve ayaklarınız biraz aralıklı olmalıdır.
- Kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırın.
- Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi çizin ve kalçalarınızın sarkmasını önlemek için karınlarınızı kasın. Bu pozisyon, tek bir şınavın başlangıç ve bitiş pozisyonudur. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin ve bir saniye tutun ve başlangıca geri dönün.
3. Eller ve dizler crunch ile dengelenir
Bu egzersiz dengenizi zorlar ve karın kaslarınızı çalıştırır.
- Yerlere dört ayak üzerinde çıkın. Eller doğrudan omuzların altında, dizler kalçaların altında. Sırtınızı düz tutun.
- Sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı arkanıza kaldırın.
- Dirseğinizi dizinizle bir araya getirirken aynı anda dizinizi göğsünüze doğru getirin.
- Bunu 10 kez yapın ve ardından bacak değiştirin.
4. Çömelme
Bu, vücuttaki en büyük kas grubunu, yani kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştıran fonksiyonel bir egzersizdir.
- Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, kalçalar dizlerin üzerinde ve dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde ayakta durun.
- Kolları yere paralel olacak şekilde düz bir şekilde uzatın, avuç içleri aşağı dönük.
- Bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi bir pozisyon alarak başlayın. Popo dışarı çıkmaya başlarken, göğüs ve omuzların dik durduğundan ve sırtın düz durduğundan emin olun. Nötr bir omurga için gözlerinizi dümdüz ileri bakacak şekilde başınızı öne doğru tutun.
- En iyi squat'lar, hareket kabiliyetinizin izin verdiği en derin squatlardır. Optimal çömelme derinliği, kalçalarınızın dizlerin altına düşmesidir.
- Çekirdeği devreye sokun ve vücut ağırlığını topuklardayken, topukların arasından geçerek ayakta durmak için geri itin.
5. Diz kaldırma ile Ters Lunge.
Bu egzersiz bacaklarınızın önünü ve arkasını hedefler.
- Göğsünüz yukarıda, çeneniz yukarıda ve karın kaslarınız gerginken sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
- Arka diziniz yere doğru bakacak şekilde dümdüz yatın Sırt üstü, sol ayak parmağınız. Öndeki ayağınız yerde sağlam, başlangıç pozisyonuna geri iterken dizinizi önünüzdeki yukarı kaldırın, bir saniye tutun, ardından tekrarlayın ve bacak değiştirin.
Egzersiz rutininizi yönetmek, sağlıklı beslenmek ve yeterince dinlenmek, en iyi fiziksel ve duygusal sonuçları elde etmek için çaba göstermenin harika yollarından sadece birkaçıdır.
