SAĞLIKLI BİR AKŞAM YEMEĞİ İÇİN HIZLI TARİFLER

SAĞLIKLI BİR AKŞAM YEMEĞİ İÇİN HIZLI TARİFLER

Evde sağlıklı bir yemek hazırlamak için zaman ayırmak kulağa imkansız bir iş gibi gelebilir - özellikle bunun saatlerce zaman alacağını düşünüyorsanız ve bazen dışarıda yemek yemek veya paket yemek sipariş etmek daha kolay görünebilir. Ancak bunu yapmak sağlıklı beslenmeyi çok daha zor hale getirebilir, bu yüzden size 30 dakika veya daha kısa sürede 9 sağlıklı yemeği nasıl yapacağınızı göstereceğim. Bu sadece size para kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için içerikler, kaloriler ve porsiyonlar üzerinde tam kontrol sağlar.

Dondurucunuzda Ne Saklamalı?

Balık filetoları: pişirilmeden önce çözülmeleri gerekmediği için kullanımı kolaydır.
Karidesler: pişmiş veya çiğ; çorbalar, salatalar ve patates kızartması için idealdir.
Dondurulmuş sebzeler: harika çorbalara, makarna yemeklerine veya omletlere serpmek için. Favorilerim ıspanak, brokoli ve bezelyedir.
Dondurulmuş meyve: pürelere, Formula 1 shake'lerine veya yoğurda karıştırmaya uygundur.

ÖNEMLİ İPUCU: Dondurulmuş muz, dondurmaya lezzetli ve sağlıklı bir alternatif olarak karıştırılabilir.

 

Buzdolabınızda Neler Bulunur:

– Formula 1 shake veya smoothie için süt (inek sütü, soya sütü veya badem sütü).
– Omlet için yumurta veya çorbalara eklenir.
– Yunan usulü yoğurt, ekşi krema için harika bir alternatiftir, ve biraz meyve ile lezzetli bir atıştırmalıktır.
– Narenciye ve elmalar oldukça uzun ömürlüdür. Güzel bir lezzet kontrastı için salatalara meyve ekleyin ve ekstra lezzet için yemek pişirmede limon ve misket limonu gibi narenciye kullanın.
– Biber, kereviz ve havuç genellikle yapraklı sebzelerden daha uzun süre dayanır ve yemekle birlikte veya yemekle birlikte yenebilir. bir atıştırmalık: çiğ, doğranmış ve humusla içilir.
– Ispanak, lahana veya lahana gibi önceden yıkanmış salata yeşillikleri, birkaç dakika içinde bir yan salata hazırlamak için uygundur.

 

Dolabınızda Neler Bulunur:

– Doğranmış domatesler çorbalar ve ev yapımı makarna sosları için harika bir temel oluşturur.
– Konserve barbunya, siyah fasulye ve nohut çorba, köri veya humus yapmak için harikadır.
– Çabuk pişirilen kepekli tahıllar esmer pirinç, darı, kinoa, kuskus, tam tahıllı makarna yüksek lifli harika garnitürlerdir.
– Konserve ton balığı salatalara veya makarna yemeklerine ekstra protein ekler ve ev yapımı balık köftesi yapmak için de kullanılabilir.
– Sirkeler elma sirkesi gibi, lezzet katmak için harikadır ve birçok sağlık yararı da sağlar.
– Kuru otlar ve baharatlar, sonsuz lezzet varyasyonları sağlar.
– Tavuk ve sebze suyu – makarna soslarına ve çorbalara lezzet katmak için harikadır.
– Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, ayçiçek yağı vb., etten tavada kızartılmış sebzelere kadar her şeyi pişirmek için iyidir.
– Soğan ve sarımsak – serin ve karanlık bir yerde saklanması gereken aroma maddeleri .

ÖNEMLİ İPUCU: Doğranmış soğan ve sarımsağı kızartıp birkaç yemek kaşığı doğranmış domates, doğranmış avokado ve otlar ile karıştırarak kendi sağlıklı salsanızı yapın.

 

30 DAKİKALIK YEMEK FİKİRLERİ

Tüm temel bilgileri edindikten sonra, hayal gücünüzü serbest bırakmanın zamanı geldi. Bu tariflerin hiçbiri uzun pişirme süreleri gerektirmediğinden, sağlıklı yemeğinizi hazırlamak 30 dakikadan fazla sürmemelidir. İşte lezzetli, sağlıklı bir yemeği hızlıca masaya koymak için en sevdiğim tariflerden bazıları.

Körili sebzeler ve nohut.

Yarım adet küp doğranmış soğan ve 1 adet küp doğranmış kabağı zeytinyağında yumuşayıncaya kadar kavurun.Çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış iki domatesi ekleyin ve köri tozu, zencefil, sarımsak, kimyon, tarçın ve kırmızı biber ile baharatlayın. Bir kutu nohut (süzülmüş), 125 ml tavuk veya sebze suyu ve bir miktar taze limon ekleyin. Dondurulmuş ıspanak yapraklarını ekleyin, örtün ve iyice ısınana kadar pişirin. Baharatları tadına göre ayarlayın ve çabuk pişen kahverengi pirinç ve bir yemek kaşığı Yunan usulü yoğurtla servis yapın.

Domates soslu ve karidesli makarna.

Büyük bir kutu doğranmış domatesi süzün ve biraz zeytinyağında orta-yüksek ateşte bir çatalla ezilecek kadar yumuşak olana kadar 10-15 dakika soteleyin. Tuz, karabiber, sarımsak ve fesleğenle tatlandırın, ardından dondurulmuş karidesleri ekleyin ve karidesler pişene kadar sosta pişirin. Tam buğdaylı makarna üzerinde servis yapın.

Sebze yumurtalık.

Bu yemek, yanında salata ile kolay ve hafif bir akşam yemeği yapar. Bir muffin kalıbını zeytinyağı ile kaplayın. Her bir muffin kabına, sevdiğiniz herhangi bir doğranmış sebzeden birkaç yemek kaşığı ekleyin (örneğin, taze soğan ve biberle birlikte dondurulmuş ıspanak veya brokoli). Hazırladığınız her muffin kabı için bir yumurta çırpın, ardından yumurta karışımını sebzelerin üzerine dökün ve 375 derecede (gaz işareti 5) yaklaşık 20 dakika kabarıp altın rengi alana kadar pişirin.

Ton balıklı kek.

Pullanmış konserve ton balığını doğranmış sebzeler, hafif ekşi krema (veya Yunan usulü yoğurt), tam tahıllı ekmek kırıntıları, Dijon hardalı ve limonla karıştırın. Köftelere şekil verin ve az yağda iki tarafı da kızarana kadar pişirin.

Çabuk siyah fasulye çorbası.

Yarım doğranmış soğanı az zeytinyağında yumuşayana kadar soteleyin. Bir kutu siyah fasulye (süzülmüş), 500 ml tavuk suyu ekleyin ve kimyon, sarımsak, kekik ile baharatlayın ve iyice ısıtın. Fasulyelerin bir kısmını çatalla ezin ve çorbayı koyulaştırmak için sıvıya ekleyin. Yunan usulü yoğurt, doğranmış avokado ve bir kaşık salsa ile afiyet olsun.

Sırlı tavuk filetosu.

Küçük tavuk filetolarını tuz ve karabiberle tatlandırın. Geniş bir tavada biraz zeytinyağını ısıtıp tavuğu tek sıra halinde ekleyin. Tavuğu bir tarafta kızartın, ardından çevirin ve birkaç yemek kaşığı su, tavuk/sebze suyu, balzamik sirke veya limon suyu ekleyin. Örtün, ısıyı azaltın ve pişene kadar 5 dakika pişirin. Tavuk parçalarını tavadan çıkarın, ısıyı tekrar yüksek seviyeye getirin ve meyve sularını bir sır haline gelene kadar pişirin. Isıyı kapatın, tavuk parçalarını tekrar tavaya ekleyin ve kaplamak için çevirin. Sebzeler ve kinoa gibi yüksek lifli tahıllarla servis yapın.

Balık takoları.

Buzu çıkarmak için donmuş balık filetolarını hızla durulayın. Kurutun, tuz ve karabiber serpin ve bir tarafı kızarana kadar az yağda soteleyin. Çevirin, örtün ve balık bir çatalla kolayca pul pul olana kadar pişirin. Balıklar pişerken biraz önceden doğranmış lahanayı biraz zeytinyağı, limon suyu, bir tutam şeker, tuz ve karabiberle karıştırın. Balık, lahana karışımı ve salsa ile en iyi mısır ekmeği.

Hızlı soba şehriye çorbası.

1 litre sebze veya tavuk suyunu bir tutam soya sosu, zencefil serpin, sarımsak tozu, beyaz biber ve bir tutam susam yağı ile ısıtın. Kaynatın, ardından 90 gr kuru soba eriştesi ekleyin ve erişteler neredeyse bitene kadar pişirin. Doğranmış tofu veya donmuş karides, bir avuç donmuş bezelye ve biraz donmuş ıspanak ekleyin ve iyice ısınana kadar pişirmeye devam edin. Ekstra protein için son dakikada bir çırpılmış yumurta ekleyin – ısıtılmış et suyunda çabucak pişecektir.

Körili ton balığı ve tam tahıllı salata.

Sıcak bir akşam için güzel bir yemek. En sevdiğiniz tam tahılı seçin (kuskus veya kinoa bunun için özellikle iyidir) ve pişirilip soğuduktan sonra doğranmış sebzelerle (yeşil soğan, salatalık ve havuç deneyin) ve konserve ton balığı (süzülmüş) ile karıştırın. Biraz doğranmış meyve (elma, portakal veya mango) ekleyin ve zeytinyağı, pirinç sirkesi, köri tozu, tuz ve karabiberle tatlandırın.

.