Sağlıklı Vejetaryen Diyet Nasıl Planlanır
Sağlıklı Vejetaryen Diyet Nasıl Planlanır
İyi planlanmış bir vejeteryan diyeti tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir, ancak vejeteryan olmak, hayvansal gıdaları diyetinizden çıkarmaktan daha fazlasıdır.
Vejetaryen bir diyet planlamak, hayvansal gıdaları içeren bir diyet planlamaktan gerçekten çok farklı değildir. Diğer tüm dengeli planlar gibi, sağlıklı bir vejetaryen diyet, meyveler ve kepekli tahılların yanı sıra bol miktarda sebze içerir. Temel fark, vejeteryanların proteinlerini hayvanlardan ziyade bitki bazlı kaynaklardan almalarıdır. İyi düşünüldüğü sürece, vejetaryen bir diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi kolayca sağlayabilir. Seçenekleri inceleyelim.
Farklı vejetaryen beslenme türleri
Genel olarak konuşursak, vejetaryen bir diyet hayvan etini hariç tutar. Vejetaryenler bir bütün olarak et, balık veya kümes hayvanları yemezler. En katı biçiminde vegan diyet, süt, yumurta veya bal gibi tüm hayvansal ürünleri içermez. Ancak vejeteryan temasında birçok varyasyon var. lakto-süt ürünleri yiyen (ancak yumurta yemeyen) vejetaryenler vardır, ovo-tam tersini yapan vejetaryenler (yumurta, süt ürünleri yok) ve bitki temelli bir diyetle beslenen peskataryalılar, ama aynı zamanda balık da yiyorlar.
Vejetaryen bir diyetle yeterli protein almak
Özellikle katı veganlar için en büyük beslenme zorluklarından biri, bitki kaynaklarından yeterli protein almaktır. Proteinler, vücudunuzun hormonlar, enzimler ve kas dokusu gibi vücut proteinlerini üretmek için kullandığı amino asitler adı verilen küçük birimlerden oluşur. Vücudunuz bazı amino asitleri üretebilir ancak temel amino asitleri üretemez, bu nedenle bunlar diyetinizden gelmelidir.
Et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta gibi tüm hayvansal ürünlere tam proteinler denir, çünkü bunlar gerekli tüm proteinleri içerirler. amino asitler ve hepsi doğru oranlarda. Vejetaryenler için zorluk, çoğu bitkisel gıdanın (soya fasulyesi hariç) bir veya daha fazla esansiyel amino asit içermemesidir, bu nedenle eksik olarak kabul edilirler.
Neyse ki, oldukça kolay bir çözüm var ve bu, bitki kaynaklarını vücudun ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarını sağlayacak şekilde birleştirmek. Örneğin fasulye, bezelye veya mercimekte eksik olan esansiyel amino asit, tahıllarda bol miktarda bulunur. Ve uygun olarak, tahıllarda eksik olanı fasulye sağlayabilir. Böylece, siyah fasulyeyi pirinçle veya bir kase mercimek çorbasını tam tahıllı ekmekle eşleştirdiğinizde, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayabilirsiniz.
Müşterilerimin birçoğunun “sebzeden kurtulmaya” karar verdiklerinde yaptığı en yaygın hatalardan biri, tabaklarında bulunan her şeyi eksi 'et' olarak yemektir. zaten bol miktarda bitkisel besin tüketiyor ve bitki kaynaklarından yeterli protein alıyor. Ama işe oldukça kötü bir diyete başlayan birçok insan görüyorum ve onlar tüm hayvansal gıdaları kesmekten başka bir şey yapmıyorlar. Sonunda, başladıkları kötü dengelenmiş diyetle yetinirler. Ancak şimdi onlar da yeterince protein almıyorlar.
Kısacası, neleri kestiklerine çok fazla dikkat ediyorlar ve ne eklemeleri gerektiğine yeterince dikkat etmiyorlar. Krep ve patates kızartmasından biraz daha fazlasını içeren bir diyet vejetaryen olarak nitelendirilebilir, ancak pek sağlıklı değil.
Vejeteryan diyeti planlama
Sağlıklı bir diyet, vejetaryen olsun ya da olmasın, önemli besin gruplarının dengesinden oluşur: meyveler, sebzeler, proteinler ve tahıllar. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç temel bilgi.
Her öğünde ve atıştırmalıkta bir meyve veya sebze yiyin
Bu herkes için iyi bir tavsiye. Genelde insanların günde en az üç meyve yemeyi, ardından öğle yemeğinde iki porsiyon sebze ve akşam yemeğinde iki porsiyon daha yemeyi öneriyorum. Kaloriler izin verdiği ölçüde bu sayıları artırabilirsiniz.
Tam tahıllar protein ihtiyacına katkıda bulunur
Tam tahıllar bazı (hepsi olmasa da) esansiyel amino asitleri sağlar ve bu da onları vejetaryen bir planın önemli bir bileşeni yapar. iki günlük porsiyon.
Fasulye, bezelye ve mercimek protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur
Fasulye, bezelye ve mercimekte bulunan amino asitler (ve tofu, tempeh veya protein tozu gibi onlardan yapılan ürünler), tahıl gıdalarında bulunanları tamamlar, bu yüzden bu gıdalar çok önemlidir. Fasulye ve tahılları aynı öğünde yemek zorunda değilsiniz, ancak gün boyunca her birinden bir miktar tüketmeye özen göstermelisiniz. Yine, ihtiyacınız olan miktar, kalori ve protein ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Diğer planlarda olduğu gibi, ihtiyaçları karşılamak ve açlık kontrolüne yardımcı olmak için her öğünde ve atıştırmalıkta biraz protein almayı hedeflemelisiniz.
Süt ve yumurtalar lakto-ovolar için harika protein kaynaklarıdır
Vejetaryenseniz (vegan değilseniz) ve diyetinize süt ürünleri ve yumurtayı dahil ediyorsanız, protein ihtiyaçlarını karşılamak biraz daha kolaydır. Bu gıdalar, nispeten düşük kalori maliyetiyle yüksek kaliteli protein sağlar.
Protein tozları, protein hedeflerinin karşılanmasına yardımcı olabilir
Soya veya pirinç ve bezelye gibi bitki proteinlerinden yapılan protein tozları hem vejetaryenler hem de veganlar için harikadır. Nispeten düşük kalorili bir maliyetle protein alımınızı artırmanıza yardımcı olurlar. Protein sallamaları, pişmiş yulaf ezmesi ve hatta proteini artırmak için çorbalar gibi yiyeceklere eklemek kolaydır. Ve kullandığınız miktarı kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Vejetaryen yiyeceklerdeki protein içeriği
Bu yiyeceklerden bazılarının kalori maliyetine dikkat edin. Örneğin fındık ezmeleri bir miktar protein sağlar, ancak kalori maliyeti nispeten yüksektir. Ayrıca pirinç, kenevir ve badem sütünü de listeye ekledim çünkü birçok kişi bunları süt sütüne alternatif olarak kullanıyor. Ancak protein bakımından oldukça düşük olduklarına dikkat edin. Ayrıca lakto ve ovo-vejetaryenler için yumurta, yumurta akı ve süt bazlı ürünler hakkında bilgiler ekledim.
Yiyecek |
Sunum Boyutu |
Protein (gram) |
Kalori |
| Yumurta ve Süt Ürünleri | |||
| Süzme Peynir, yağsız | 1 su bardağı (225g) | 28 | 160 |
| Yumurta, bütün | 1 yumurta | 6 | 85 |
| Yumurtalar, bütün + beyazlar | 1 bütün + 4 beyaz | 20 | 155 |
| Yumurta, yalnızca beyazlar | 7 beyaz | 25 | 120 |
| Süt, yağsız | 1 su bardağı (250ml) | 10 (değişir) | 90 |
| Süt, az yağlı | 1 su bardağı (250ml) | 9 (değişir) | 105 |
| Mozzarella Peyniri, kısmen yağsız | 1 ons (30g) | 7 | 70 |
| Ricotta Peyniri, az yağlı | ½ su bardağı (125g) | 10 | 120 |
| Yoğurt, sade, normal stil | 1 su bardağı (240g) | 14 | 140 |
| Yoğurt, sade, Yunan usulü | 1 su bardağı (240g) | 22 | 140 |
| Süt Dışı Sütler | |||
| Badem Sütü | 1 su bardağı (250ml) | 1 | 60 |
| Kenevir Sütü, şekersiz | 1 su bardağı (250ml) | 3 | 70 |
| Pirinç Sütü | 1 su bardağı (250ml) | 1 | 120 |
| Soya Sütü | 1 su bardağı (250ml) | 6-8 (değişir) | 90 |
| Fasulye, Bezelye, Mercimek, Tofu | |||
| Siyah Fasulye, pişmiş | 1 su bardağı (175g) | 16 | 220 |
| Edamame soya fasulyesi | ½ su bardağı (85g) | 11 | 125 |
| Humus | 4 Yemek Kaşığı (60g) | 5 | 100 |
| Barbunya, pişmiş | 1 su bardağı (175g) | 13 | 210 |
| Mercimek, pişmiş | 1 su bardağı (175g) | 18 | 230 |
| Fındık ezmesi (fıstık, badem) | 2 yemek kaşığı | 7 | 200 |
| Pinto Fasulye, pişmiş | 1 su bardağı (175g) | 15 | 245 |
| Bölünmüş Bezelye, pişmiş | 1 su bardağı (175g) | 16 | 230 |
| Tofu, firma | 5 ons (150g) | 14 | 120 |
| Sıcaklık | 3 ons (100g) | 18 | 170 |
| Tahıllar ve Hububat Ürünleri | |||
| Ekmek, %100 tam tahıl | 1 dilim | 3-5 | 100 |
| Kahverengi Pirinç, pişmiş | 1 su bardağı (200g) | 6 | 220 |
| Karabuğday, pişmiş | 1 su bardağı (200g) | 6 | 150 |
| Darı, pişmiş | 1 su bardağı (200g) | 6 | 200 |
| Suda pişirilmiş yulaf ezmesi | 1 su bardağı (200g) | 3 | 100 |
| Kinoa, pişmiş | 1 su bardağı (200g) | 8 | 220 |
| Seitan (gluten veya "buğday eti") | 3 ons/100g | 24 | 130 |
| Protein Tozları | |||
| Herbalife Kişiselleştirilmiş Protein Tozu (Soya/Peyniraltı Suyu Karışımı) | 4 Yemek Kaşığı (24g) | 20 | 80 |
| Peynir altı suyu proteini, tatlandırılmamış | 1 ons (30g) | 20 | 110 |
| Kenevir proteini, tatlandırılmamış | 1 ons (30g) | 13 | 110 |
| Yumurta beyazı protein tozu, aromasız | 23 | 105 | |
