Pound'a EKLEMEDEN YALNIZ BİR YÜK OLUŞTURUN
Pound'a EKLEMEDEN YALNIZ BİR YÜK OLUŞTURUN
Dökme Nasıl Yalınılır
Hacimlendirme kavramı oldukça basit bir kavramdır- biraz kütle elde etmek için, istediğiniz gibi yemelisiniz ! Yığın için gerçek bir kural yok, sadece nereden geldikleri önemli değil, günlük toplamınıza mümkün olduğunca çok kalori eklemekle ilgili. Kilo almak ve hızlı bir şekilde güç kazanımları sağlamak için denenmiş ve gerçek bir yöntemdir. Ancak sorun, kas inşa etmenin yanı sıra oldukça fazla vücut yağı da eklemeye başladığınızda ortaya çıkıyor.
Yalın şişirme veya temiz şişirme fikri burada ortaya çıkıyor. oyuna! Her gün eklediğiniz kalori miktarına ve bunların doğal değerlerine (burada boş kalori yok!) daha fazla dikkat ederek, yalnızca kütle oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda süreçte aşırı miktarda yağ kazanımını da önleyebilirsiniz.
Yalın bir yığın, görünürdeki her şeyi "kirli" bir yığınla yemiş olmanızdan daha yavaş olabilir, ancak yığınınızın sonunda bu fazladan kiloları kesme konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak ve kesinlikle iki seçenekten daha sağlıklı olanıdır. Yalın kütleyi denemeye hazır mısınız? Ayrıntılar için okumaya devam edin!
Yoğun Yalın - Aşırı Yağ Almadan Kas Nasıl Kazanılır
Diyet
Yalın bir yığının öncülü, diyetinizin çoğunluğunu bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklamaktır. Peşinde olduğunuz kalori fazlası, bol miktarda yağsız protein ve tam tahıllardan oluşmalıdır. Tamamen sınır dışı olmamakla birlikte, abur cuburlardan, yüksek yağlı ve yüksek kalorili ürünlerden genel olarak kaçınılmalıdır. İdeal olarak toplam kalori alımınızın %20'sinden fazlasının sağlıklı yağ kaynaklarından olmaması gerekir.
Yine de kalori alımınızı aktif olarak artırmaya çalışıyorsunuz. Peki bu ekstra kalorilerin büyük kısmı nereden gelmeli? Protein!
Protein, vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olmaktan sorumlu ana besin olduğunu zaten biliyorsunuz, bu yüzden bu sürpriz olmamalı. Proteinin neden bu kadar vazgeçilmez olduğu konusunda daha fazla nedene ihtiyacınız varsa, BURADA Yalın Hacim için Protein makalemize bakın (3. makaleye isteğe bağlı bağlantı). Her gün yediğiniz her öğüne ve atıştırmaya protein almaya odaklanın. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5-2 gr hedefleyin.
Antrenman
Yağsız kütle tamamen diyetle ilgilidir, ancak söylemeye gerek yok toplu olarak eğitim seanslarınızla el ele gider. Yağsız kilonuz sırasında antrenmanla ilgili tüm ayrıntılara, Yağ Almadan Kas Kazanımı Nasıl Elde Edilir başlıklı makalemizde (2. makaleye isteğe bağlı bağlantı) giriyoruz, ancak burada akılda tutulması gereken bazı genel ipuçları var.
Bileşik Ağırlık Kaldırma hareketlerine odaklanın (yani, çıktıyı en üst düzeye çıkarmak için squat, deadlift, bench press vb.)
Hipertrofi için Antrenman yapın (etkili bir şekilde kütle oluşturmaya yardımcı olmak için biraz daha yüksek tekrar aralığı için çekim yapın) 8-10 tekrar iyi bir başlangıç noktasıdır)
Kardiyoyu İhmal Etmeyin (düşük yoğunluklu kardiyo, yağ kaybı ve dayanıklılık faydaları için yağsız şişkinlik yaparken antrenman seanslarınızda hala bir yere sahiptir)
Dinlenme ve Toparlanma (ince kütlenizin en önemli faktörlerinden biri tartışılabilir - bu, her gece bol miktarda kaliteli uyku ve eğitim seansları arasında toparlanma anlamına gelir)
Son satır - Yalın Hacim, tonlarca istenmeyen yağ kazancı olmadan yavaş, sağlıklı, kontrollü bir şekilde ciddi kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız sizin için olabilir. Diyetinize eklemeyi planladığınız ekstra kalorilere iyi bakın ve bunların çoğunu yağsız proteinlere vurgu yaparak tam gıda kaynaklarından almayı hedefleyin. Diyetinizle birleştiğinde, sıkı ve bilinçli bir şekilde antrenman yapın ve zayıf vücudunuz kesinlikle size biraz güç ve beden kazanımı sağlayabilir!
