En iyi antrenmanlarımızdan 3'ü

Monday, February 24, 2020 Neil Coombs

Önceden ısın ve ardından her biri 20 saniye olmak üzere 7 ana hareketi gerçekleştir. Tam devreyi 3 kez gerçekleştirin. Gelişmiş için 4 katına yükseltin.
Başlangıç dinlenmesi = her egzersiz arasında 20-30 saniye
Ara dinlenme = her egzersiz arasında 10-15 saniye
İleri dinlenme = diğer her egzersizden sonra 10-215 saniye dinlenme, ancak 4 devreye kadar artırın.
Devreyi bitirdikten sonra 3 esnemeyi tamamlayın.

(Kullanılan kaslar: Bacak Poposu, Göğüs, Sırt, Kollar ve Çekirdek)
Kendinizi plank pozisyonuna getirerek başlayın, kollarınızı omuzlarınızın altında ve bacaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun.
Dizlerinizi içeri atın ve kollarınızı yerden kaldırın ve kendinizi dengede tutmak için karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizin üzerinde dengeleyin.
Tahta pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın!

(Kullanılan Kaslar: Sırt ve Çekirdek)
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Göbek deliğinizi yavaşça omurganıza doğru çekin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan yaklaşık 45 derece öne doğru eğin. Boynunuzu ve omurganızı düz bir çizgide tutun.
Dumbellinizi veya 2 küçük dolu su şişenizi dirseğinizi hafifçe bükerek bacaklarınızın önünde tutun.
Kollarınızı arkaya doğru getirirken dirseklerde aynı bükümü koruyarak omuz bıçaklarınızı sıkarken boynunuzu ve omurganızı hizalı ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Kollarınızı veya sadece boynunuzu sallamadığınızdan emin olarak sırt kaslarınızın hareketini kontrol edin. Kollarınızın vücudunuzun yanlarının ötesine geçmesine izin vermeyin.
Kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayaklarınız biraz açık ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun
Göbek deliğinizi nazikçe omurganıza doğru çekin
Havada zıplayın ve yerinde çift zıplayın, ardından ayaklarınızı yana doğru zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna geri atlayarak bu hareketi hemen tersine çevirin.