10 Dakika Kardiyo Egzersizi
10 Dakika Kardiyo Egzersizi
10 dakikalık bir antrenmana zaman ayırmanın en önemli 3 nedeni:
1. Stresli olduğunuzda, 10 dakikalık bir antrenman anında enerji artışı sağlayabilir ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
2. Herkes gibi, sık sık kendinizi acele ederken ve düzenli rutininizi kaçırdığınız için suçlu hissederken bulabilirsiniz. Bu duyguların kaybolmasına yardımcı olmak için 10 dakikalık bir egzersiz yeterli olabilir.
3. 10 dakikalık antrenmanlar, hızlı bir şekilde şaşırtıcı derecede etkili sonuçlar verebilir.
Kısa bir seanstan gerçekten yararlanmanın harika bir yolu, vücudun belirli bir alanına veya kuvvet, kardiyo veya esneklik gibi bir fitness unsuruna odaklanmak olabilir. İşte 10 dakikalık bir kardiyovasküler rutin.
Kardiyo öncesi 2 dakikalık ısınma
Isınmanız her zaman dinamik olmalıdır; vücudunuzu nazikçe gevşetin ve kalp atış hızınızı yavaşça artırın.
Antrenmanınızın özüne inmek için 120 saniyelik bir ısınma yeterince iyi olabilir, ancak özellikle gergin hissettiğiniz günlerde biraz daha fazla zaman harcayın.
• 30 saniye boyunca yerinde yürürken kollarınızı daire içine alın.
• Kollarınızı 30 saniye sallayarak yüksek dizlerle yürüyün.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durarak 10 baldır yükseltmesi yapın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, bir saniye tutun, sonra geri indirin.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriye dönük olacak şekilde ayakta durarak 10 squat yapın. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi arkanıza yaslanın, bir saniye bekleyin, sonra - kalçalarınızla öncülük ederek - ayağa kalkın.
• 10 sığ hamle yapın. Bir hamle basitçe bir adım ileri ve sonra tek bacakla geri adımdır. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı düz tutun ve öne doğru abartılı bir adım atın, arka dizinizi yere doğru indirin. 2 saniye boyunca hamleyi basılı tutun ve diğer bacak için tekrarlayın.
• 30 saniye boyunca yerinde ilerleyin.
8 dakikalık yağ patlatma hareketleri
Kardiyo egzersizi ile ilgili harika şeylerden biri, size iyi bir tam vücut egzersizi sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda etkili, eğlenceli ve basit egzersiz olmasıdır.
Aşağıda hiçbir ekipman gerektirmeyen sekiz basit alıştırmanın bir listesi bulunmaktadır. Her egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlamaya çalışın ve ardından tüm egzersizleri tekrar daire içine alın. Hem daha yüksek hem de daha düşük etkili egzersizler vardır ve maksimum faydayı elde etmek için onda yedi veya sekiz civarında bir egzersiz yoğunluğunu hedeflemelisiniz.
Alternatif olarak, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, yalnızca tek sayılı egzersizleri yapmayı ve biraz daha yavaş bir tempoda gitmeyi deneyin. Kendinizi rahatsız hissedecek kadar çok zorlamayın.
1. Değiştirilmiş atlama jakları
İki ayağınızla birlikte durun ve kollarınızı iki yanınıza sarkıtın. Bir bacağınızı yana doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. Bacak hareketlerini sabit, zorlu bir hızda yapmakta rahat olana kadar ileri geri hareket etmeye devam edin. Ardından kol hareketlerini ekleyin: yana doğru adım attığınızda kollarınızı başınızın üzerinde sallayın, ardından ayaklarınızı bir araya getirdiğinizde kollarınızı yana doğru sallayın.
2. Güç atlama jakları
Her iki ayağınız kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun, ardından bir yıldız şekli oluşturmak için iki kolunuzu yukarı kaldırırken iki ayağınızı da yanlara doğru zıplayın. Dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonunda yere inin, bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri zıplayın.
3. Yerinde çalışıyor
Dizlerinizi önünüze getirerek ve kollarınızı bacaklarınızla ritim içinde ileri geri pompalayarak yerinde koşun.
4. Tüm gücüyle sprint yerinde
Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yerinde koşun. Bacak ve kol hareketlerinizi hızlı ve güçlü tutun.
5. Squats
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriye dönük olacak şekilde ayakta durun, ardından hayali bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi bir oturma hareketi yapın. Bir saniye bekleyin, ardından kalçalarınızla öne çıkın, ayakta durun.Sırtınızı düz tuttuğunuzdan, göğsünüzü yüksek tuttuğunuzdan ve dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için gerçekten arkanıza yaslanmaya odaklandığınızdan emin olun
6. Burpees (çömelme, şınav ve dikey sıçramanın güçlü bir kombinasyonu).
Kıçınızın üzerine çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Kendinizi şınav pozisyonuna getirmek için ayaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Kontrollü bir şekilde kollarınızı kullanarak göğsünüzü yere indirin. Yukarı itmeyi tamamlamak için geri bastırın ve ardından çömelme pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı geri çekin. Başınızın üstünde el çırparken havaya zıplayarak hareketi bitirin.
7. Yan adım
Bu bir dans adımı gibidir. Her iki ayağınız bir arada ve kollarınız gevşek bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Hafifçe öne eğilirken sola doğru bir adım atın, sağ elinizi vücudunuzun üzerinden sol dizinize doğru çapraz olarak uzatın. Ardından sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına hafifçe vurun. Merkezi başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
8. Sürat patencileri
Yan adım tekrarlarınız sırasında mükemmelleştirdiğiniz aynı hareketi kullanın, ancak adım atmak yerine iki yana atlayın ve geri zıplayın. Kollarınızı değiştirerek ve her zıplayışınızda yana doğru ilerlemeye çalışan bir sürat patencisi gibi görünmelisiniz.
Tüm egzersizleri iki kez tekrarlamayı unutmayın. Eğlen ve yaratıcı ol. Bu rutine alıştıktan sonra, sevdiğiniz ekstra egzersizleri değiştirebilir ve 10 dakikalık kardiyo egzersizinizi taze tutabilirsiniz.
.
