Bilimsel görüş: diyet proteinleri ve obezitenin önlenmesi

Bilimsel görüş: diyet proteinleri ve obezitenin önlenmesi

Proteinler ve ağırlık kontrolü

Protein, yiyeceğimizdeki ana besinlerden biridir ve vücudumuzun her hücresinin yapı taşlarıdır. Bazı işlevleri yaygın olarak bilinmektedir: kas kütlesinin büyümesine ve korunmasına katkıda bulunurlar, vücut dokularının inşası ve onarımı için gereklidirler ve enzimler ve hormonlar olarak işlev görürler ve bağışıklık sisteminin normal işlevine katkıda bulunurlar (Duyff R. 2012). Ancak proteinlerin beslenmede bir başka önemli rolü daha vardır; vücut ağırlığının korunmasında yardımcı olabilirler.

Gözlemsel araştırmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin daha düşük BMI[1](Vücut Kitle İndeksi) ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir (Pasiakos, 2015). Dahası, bilimsel kanıtlar, düşük kalorili yüksek proteinli diyetlerin, düşük kalorili standart protein diyetlerinden daha etkili olduğunu göstermektedir; konu kilo verme ve yağ kütlesini azaltmanın yanı sıra yağsız kütlenin korunması söz konusu olduğunda (Falcone et al., 2015; Leidy et al. diğerleri, 2015; Pasiakos, 2015; Pasiakos ve diğerleri, 2015a; Pesta ve Samuel, 2014; Wycherley, 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma , & Ditschuneit, 2010; Layman ve diğerleri, 2009; Lee ve diğerleri, 2009).

Ayrıca, araştırmalar, başlangıçtaki kilo kaybından sonra, yüksek proteinli diyetlerin, kilonun geri gelmesini önlemeye yardımcı olma olasılığının daha yüksek olabileceğini ve bu nedenle kilo korumayı iyileştirebileceğini göstermiştir (Aller ve diğerleri, 2014; Leidy ve diğerleri, 2015).

Bu etkileri açıklamak için olası mekanizmalardan bazıları, artan tokluk ve diyete bağlı termojenez ve yüksek proteinli diyetlerle birlikte gelen kas kütlesinin korunmasıdır.

İştah kontrolü

Birkaç çalışma, proteinin karbonhidrat ve yağlardan daha uzun süre daha tok ve tok hissetmemize yardımcı olduğunu göstermiştir (St. Jeor et al., 2001, Paddon-Jones ve diğerleri, 2008; Leidy ve diğerleri, 2015; Dhillon, 2016) temel olarak protein tüketiminin iştah ve tokluk düzenleyici hormonlar üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır (Blom ve diğerleri, 2006; Bowen, Noakes ve Clifton, 2006; Bowen, Noakes). , Trenerry ve Clifton, 2006; Weigle, 2005; Belza ve diğerleri, 2013, Yang D ve diğerleri. 2014).

Ancak proteinlerin tokluk üzerindeki etkisi, yalnızca yüksek proteinli gıdaların tüketimini takip eden daha yüksek ve uzun süreli tokluk hissiyle değil, aynı zamanda yüksek proteinli diyetlerde daha yüksek tokluk indüksiyonuyla da görülebilir (Westerterp-Plantenga, ve diğerleri 2009; Yang D ve diğerleri 2014), bu da kalori alımının azalmasına neden olur. Bazı çalışmaların gösterdiği gibi, yüksek proteinli diyetler günde 440 Kcal'ye kadar kalori alımında azalmaya yol açabilir (Weigle, 2005).

Ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin, gece geç saatlerde yemek yeme isteğini ve yiyecek düşünceleriyle meşgul olmayı azaltmada, akşam aşırı yemeyi ve gece geç saatlerde atıştırmayı azaltmaya yardımcı olabilecek standart protein diyetlerinden daha büyük bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. (Leidy, 2011).

Artırılmış Diyet Kaynaklı Termojenez

Besinlerin Termik Etkisi olarak da bilinen Diyet Kaynaklı Termojenez, besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için gereken enerji miktarıdır ve toplam günlük enerji harcamasının yaklaşık %10'unu temsil eder. Bir öğünün enerji yoğunluğu ve makro besin bileşiminden etkilenir. Protein, karbonhidratlardan veya yağlardan daha fazla gıda termik etkisi yaratır, aslında proteinlerin termik etkisi yağlardan on kata kadar ve karbonhidratlardan üç kat daha fazladır (Leidy, 2015). Bu, vücudun proteinleri işlerken yağları veya karbonhidratları işlemekten daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir.

Kas kütlesinin etkisi

Kas, vücut yağından günde üç kat daha fazla kalori yakar, aslında her bir kilogram kas günde yaklaşık 14 Kcal yakar, yağ ise günde yalnızca 4,5 Kcal   (Butte, 2014), bu nedenle kas kütlesini korumak (veya artırmak), gün boyunca enerji harcamasını teşvik etmenin anahtarıdır.Ancak, bir kişi bir kilo verme diyeti uyguladığında, ana zorluklardan biri yağsız kas kütlesini korurken yağ kütlesi kaybını teşvik etmektir  Çeşitli araştırmalar, daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybına neden olurken, yüksek proteinli diyetlerin aynı zamanda aşağıdakiler için de yararlı olduğunu göstermiştir. kas kütlesini korumak (Wycherley ve diğerleri, 2012).

Egzersize ek olarak, kas gelişimi için ana uyaranlardan biri uygun protein alımıdır. Ancak konu kas geliştirmeye gelince, sadece toplam protein tüketimi değil; gün boyunca proteinin kalitesi, zamanlaması ve dağılımı da önemlidir. Daha iyi kas uyaranları için yemek başına 20 ila 30 g yüksek kaliteli protein tüketilmelidir. (Esmarck ve diğerleri, 2001; Mosoni ve Mirand, 2003; Hoffman, 2007; Candow ve Chilibeck, 2008; Paddon-Jones ve Rasmussen, 2009; Layman, 2009; Symons ve diğerleri, 2009; English ve Paddon-Jones, 2010 ; Stark ve diğerleri, 2012; Adechian ve diğerleri, 2012; Moore ve diğerleri, 2012; Bauer ve diğerleri, 2013; Deutz ve Wolfe, 2013; Bouillanne ve diğerleri, 2013; Ivy ve Schoenfeld, 2014; Helms ve diğerleri, diğerleri, 2014; Mamerow ve diğerleri, 2014; Margolis ve Rivas, 2015; Perez-Schindler ve diğerleri, 2015). Ayrıca, çok sayıda araştırmadan elde edilen sonuçlar, günlük toplam protein alımının (ör. 30 g/yemek) eşit bir dağılımının, çarpık miktarda protein alımından (ör., kahvaltı için 10 g, öğle yemeği için 20 g ve günlük 60 g) daha faydalı olduğunu göstermektedir. akşam yemeği) gün boyunca kas oluşumunu teşvik etmede  (Moore ve diğerleri, 2012; Mamerow ve diğerleri, 2014).

Bununla birlikte, bilimin gösterdiğine rağmen, yetişkinlerin olağan protein alım dağılımı tipik olarak çarpıktır, kahvaltıda 20-30 g eşiğine ulaşmayan düşük bir alım ve akşam yemeğinde gereksiz yere aşıyor ( Paddon-Jones ve diğerleri 2015).

Kaynaklar ve örnekler

Protein hayvansal veya bitkisel kaynaklı olsun, iştah ve ağırlık kontrolü üzerindeki faydalarının benzer olduğu gösterilmiştir (Neacsu, 2014). Bu nedenle önerilen protein besin kaynakları yağsız et, protein, balık, az yağlı süt ürünleri, yumurta, soya ve diğer baklagiller ve protein takviyeleridir.

.