Hevesli Koşucular İçin 5 Önemli Besin Maddesi
Hevesli Koşucular İçin 5 Önemli Besin Maddesi
Optimum Koşu Performansı için En İyi Besinler
Beslenme, koşucular için önemlidir çünkü genel sağlıkta hayati bir rol oynar ve performansı da destekleyebilir. Sağlıklı koşucular için dengeli bir diyet şu beş temel besini içermelidir:
1. Karbonhidratlar
Meyveler, süt ürünleri gibi gıdalarda ve pirinç, ekmek ve makarna gibi nişastalarda bulunabilen karbonhidratlar vücut için en önemli enerji kaynağıdır.
Koşucular için, koşmadan bir saat önce karbonhidrat ve biraz protein içeren küçük bir öğün, etkili bir şekilde koşmak için gereken enerjiyi sağlayabilir. Süt ve meyve ile yapılan bir smoothie ya da üzeri böğürtlenlerle süslenmiş yoğurt, ihtiyaç duyulan besinleri sağlar ve antrenmandan önce kolayca sindirilir.
Egzersizden önce doğru miktarda karbonhidrat tüketmek, antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
2. Protein
Protein – et, süt, yumurta ve soyada bulunur – fiziksel aktiviteler sırasında etkilenebilecek dokuları ve kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olur. Uygun miktarda protein ve yeterli uyku ile kaslar onarılır, yeniden inşa edilir ve güçlenir.
Soya, vücudun kendi başına üretemeyeceği dokuz temel amino asidin tümünü içeren birkaç tam bitki bazlı proteinden biri olduğu için iyi bir protein kaynağıdır. Koşucular, egzersiz yaptıktan 30 ila 45 dakika sonra karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmelidir.
Karbonhidrat protein oranı 2-3:1, antrenmandan sonra 20 gram yüksek kaliteli protein ve 40 ila 60 gram karbonhidrat olmalıdır. Tam tahıllı ekmek üzerine bir parça meyveli bir sandviç veya yüksek proteinli bir sallama hesabı doldurur.
3. Şişman
Yağ, temel bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Genellikle, özellikle en az 30 dakika süren orta dereceli bir koşu gibi uzun süreli orta yoğunlukta egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır. Vücut, karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidratı korumak amacıyla yakıt olarak karbonhidrattan daha fazla yağ kullanacaktır.
Zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunanlar gibi faydalı yağları seçin ve kalp hastalığı riskini artırabilecek doymuş yağlardan kaçının. Bu, yağlı kırmızı etlerden ve fast food veya unlu mamuller gibi ultra işlenmiş gıdalardan uzak durmak anlamına gelir.
4. Vitaminler ve mineraller
Vücut sistem işlevlerinde dengenin korunmasına yardımcı olan farklı türde vitamin ve mineraller vardır; meyve ve sebzeler bunları elde etmek için en iyi kaynaklardır. Egzersiz sırasında vücut, önemli mineralleri de vücuttan uzaklaştıran ter şeklinde atıkları atar. Bir saatten fazla egzersiz yapmayı tercih ederseniz, kaybedilen sıvı ve minerallerin yerine enerji ve mineral içecekleri önerilir.
5. Su
İnsan vücudunun yüzde 70'i sudan oluşur, bu nedenle susuz kalma çok önemlidir. Su, besinlerin hücrelere iletilmesine yardımcı olur ve atıkların ortadan kaldırılmasında önemli bir rol oynar. Koşucuların antrenman öncesi, sırası ve sonrasında vücut su dengesini korumaları gerekir çünkü su, vücudun hemen hemen her işlevi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Ayrıca vücut sıcaklığındaki değişiklikleri sınırlamaya yardımcı olur.
Gücünüzü azaltabileceği ve performansı etkileyebileceği için egzersiz sırasında vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını sıvılarla kaybetmediğinizden emin olun. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, su kaybını takip etmek ve bu kayıpları telafi ettiğinizden emin olmak için egzersizden önce ve sonra kilonuzu kontrol edin. Egzersiz sırasında kaybedilen her kilo için 2-3 bardak sıvı (veya egzersiz sırasında kaybedilen her kilogram için 1 litre sıvı) ile değiştirin.
Beslenmeyi Yeterli Koşu Tarzıyla Eşleştirme
Besinlerin önemini anlamanın yanı sıra, yeni koşucuların doğru koşma şeklini öğrenmeleri de önemlidir.Koşmak sadece vücudumuzu güçlendirmekle kalmaz; ayrıca hedefe bağlı olarak kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur
Zamanınız azsa ve kalori ve yağ yakmak istiyorsanız, kısa çalışma aralıklarını (30-60 saniye için maksimum kalp atış hızının yüzde 80-90'ı) ve dinlenme sürelerini (yüzde 50'si) değiştiren interval antrenmanı yapabilirsiniz. 1-2 dakika boyunca maksimum kalp atış hızı). Bu, dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur ve kalbin kan pompalamasını sağlar ve kasları güçlendirirken daha sağlıklı olmasını sağlar.
Ana amacınız yağ yakmaksa ve biraz zamanınız varsa, kalp atış hızınızı maksimum hızınızın yüzde 40-60'ına yükseltmek için en az 45-60 dakika yavaş koşabilirsiniz.
.
