Sağlıklı Yağları Seçmek İçin Nihai Kılavuzunuz

Sağlıklı Yağları Seçmek İçin Nihai Kılavuzunuz

Sağlıklı yağlar kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. İşte diyetinize daha sağlıklı yağlar eklemek için bazı ipuçları.

İyi yağlar ve kötü yağlar konusunda kafanız mı karıştı? Yalnız değilsin. Kilo verme ile ilgili soruların yanı sıra, sağlıklı yağlar konusu diğerlerinden daha fazla gündeme geliyor gibi görünüyor. Konuştuğum birçok insan, 20 yıl önceki düşük yağlı diyet dönemini hatırlıyor - tıpkı hemen ardından gelen yüksek yağ/düşük karbonhidrat dönemini hatırladıkları gibi. Sonra birden, mesele sadece ne kadar ya da ne kadar az yağ yememiz gerektiği değil, doğru türde yağları yiyip yemediğimizle ilgiliydi.

Sağlıklı Yağlar Nelerdir ve Neden Sizin İçin İyidir?

Yağlar iki geniş kategoriye ayrılabilir: doymuş (sağlıksız yağlar) ve doymamış (daha sağlıklı yağlar). İkisinden doymamış yağlar sizin için daha iyi kabul edilir, çünkü bu yağlar esas olarak bitkisel gıdalardan elde edilir ve kan kolesterol seviyelerini normal bir aralıkta tutmaya yardımcı olabilir. Öte yandan, çok miktarda doymuş yağ içeren bir diyet (esas olarak tereyağı, peynir, tam yağlı süt ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur), kolesterolün yükselmesine katkıda bulunabilir.

Doymamış yağlar ayrıca iki kategoriye ayrılabilir: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Fındık, tohum, zeytinyağı ve avokadoda tekli doymamış yağlar bulacaksınız. Makul miktarlarda yenildiğinde kalp açısından sağlıklı kabul edilirler.

Çoklu doymamış yağlar ayrıca omega-3 veya omega-6 yağları olarak sınıflandırılabilir. Vücudunuz her iki türe de ihtiyaç duysa da, sağlığı geliştirmek için onlara uygun dengede ihtiyacınız var. Çoğumuz için sorun, çok fazla omega-6 yağı (kızarmış yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler ve tatlı unlu mamuller) tüketmemiz ve omega-3'leri sağlayan yeterince balık, fındık, tohum ve yeşil yapraklı sebzelerin olmamasıdır.

Kalorileri Kontrol Altında Tutmak İçin Yağları Seçin

Şimdi, eklenen yağlar diyetinize kalori ekliyor. Kaynakları ne olursa olsun tüm yağlar, bir çorba kaşığı yaklaşık 120 kaloriye sahiptir. Zeytinyağının sağlıklı bir yağ olması onu yemeğinizin üzerine dökmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Diyetinize Nasıl Daha Sağlıklı Yağlar Alabilirsiniz

Kalp için sağlıklı yağlar içeren yiyecekler arasında fındık ve tohumlar, zeytin ve zeytinyağı, deniz ürünleri ve avokado bulunur. İşte gününüze bu sağlıklı yağlardan daha fazlasını almanın bazı yolları.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Badem, antep fıstığı, ceviz ve cevizler, fıstıklardan (aslında fındık değil, fasulye) daha fazla kalp-sağlıklı omega-3 içeren ağaç yemişleri olarak kabul edilir. İşte diyetinize daha fazla fındık ve tohum eklemenin bazı yolları.

• • Bir avuç fındık, doyurucu bir atıştırmalıktır.
• • Yulaf ezmesi, yoğurt veya protein karışımlarına biraz fındık ezmesi karıştırmayı deneyin; veya hızlı bir atıştırma için elma dilimlerinin üzerine biraz serpin.
• • İnce öğütülmüş fındık, balık veya tavuk için lezzetli, çıtır bir kaplama oluşturur. Balık filetolarını veya tavuk göğsünü çırpılmış yumurta beyazına batırın, ardından hafifçe yer fıstığı ile kaplayın. Tuz ve karabiberle tatlandırın, ardından pişirin veya soteleyin.
• • Yeşil salatalara, pişmiş sebzelerin, yoğurt veya sıcak mısır gevreğinin üzerine ve shake'lerinize fındık veya tohum serpin.
• • Karışıma fındık ve tohum ekleyin.
• • Tahin (susam ezmesi), salata sosu veya sos için lezzetli bir temel oluşturur.

Zeytinyağı ve Zeytinler

Zeytinyağı aynı zamanda kalp sağlığına iyi gelen tekli doymamış yağların en zengin kaynaklarından biridir. Sızma zeytinyağının aroması size çok ağır geliyorsa, normal zeytinyağı ile aynı kaloriye sahip ancak aroması daha hafif olan hafif zeytinyağları arayın.

• • Yemek yaparken bitkisel yağlar ve tereyağı yerine zeytinyağı kullanın.
• • 2 ölçü zeytinyağı, 1 ölçü limon suyu veya sirke ile kendi salata sosunuzu yapın; tatmak için tuz ve karabiber.
• • Pişmiş sebzeleri tatlandırmak için çok az zeytinyağı kullanın.
• • Salataya bütün zeytinleri veya makarna soslarına doğranmış zeytinleri ekleyin veya pişirdikten sonra tam tahıllı yemeklere karıştırın
• • Tam tahıllı krakerlerde zeytin ezmesini deneyin. Doğranmış zeytin, sarımsak ve biraz salçayı blenderdan geçirin.

Deniz ürünleri

Balık yağı doğal olarak kalp-sağlıklı omega-3 içerir.

• • Konserve ton balığı ve somon balığı çok uygundur. Hızlı bir yemek için yeşil salatanın üzerine biraz ton balığı veya somonu rendeleyin.
• • Çorbalara veya makarna yemeklerine dondurulmuş pişmiş karides ve deniz tarağı ekleyin.
• • Tacos veya tek tabaklı yemekler gibi en sevdiğiniz yemeklerden bazılarında tavuk yerine balık kullanın.
• • Restoranlarda daha sık balık sipariş edin.

Avokado

Avokado teknik olarak bir meyvedir ve iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. İşte avokado için en sevdiğim kullanımlardan birkaçı.

• • Ton balıklı salatada veya yumurtalı salatada mayonez yerine avokado püresi kullanın.
• • Biraz limon suyu ve tuz ile guacamole püre haline getirin; daldırma için cips yerine kesilmiş sebzeleri kullanın.
• • Birkaç dilim avokadoyu bir omlet içinde veya haşlanmış yumurtaların üzerinde deneyin.
• • Doğranmış avokado, mango ve kırmızı soğanı biraz limon suyu ve kişniş ile lezzetli bir salsaya karıştırın.

 

.