Aralıklı Oruca nasıl başlanır?
Aralıklı Oruca nasıl başlanır?
Birçoğumuz aralıklı orucu duyduk ve hatta bazıları birkaç kilo vermeyi düşündü. Ancak, sadece kilo vermekle ilgili değil. Aralıklı oruç birçok nedenden dolayı çok popüler ve fazla kilolardan kurtulmak bunlardan sadece biri.
Bu başlangıç kılavuzunda, bu popüler yeme düzeni hakkında bilmeniz gereken her şeyi, ne tür oruç tutmanız gerektiğini, nasıl başlamanız gerektiğini ve buna değip değmediğini öğreneceksiniz. Hemen konuya girelim!
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Öncelikle, aralıklı orucun (IF) aslında bir diyet değil, bir yeme düzeni olduğunu belirtmek önemlidir. IF ile ilgili ana nokta, gerçekte ne yediğiniz değil, ne zaman yemek yediğinizdir. Tabii ki, çok fazla işlenmiş gıda yerseniz veya kendinizi çok fazla kaloriyle doldurursanız oruç tutmaz.
İnsanlık tarihi ve evrimi boyunca, insanlar uzun süreler boyunca yiyeceksiz kalabildiler. Hristiyanlık ve İslam'dan Yahudilik ve Budizm'e kadar tüm büyük dinler oruç tutar.
Yani, oruç tutuyorsanız, seçtiğiniz türe ve EĞER programına göre yalnızca belirli bir zaman diliminde yemek yersiniz. Belli bir saat oruç tutmaktan birkaç gün aç kalmaya kadar her şey olabilir. Haftada iki gün günde sadece bir öğün yemek yiyebilir veya sekiz saatlik bir süre boyunca yiyebilirsiniz.
IF, metabolik geçiş yoluyla yağ yakmanıza yardımcı olur. Yiyecek olmadan vücudunuz tüm şekeri kullanır ve yağ depolarını yakmaya geçmek zorundadır. Tabii ki, IF'nin türüne bağlı olarak, yine de çok az yemek yiyebilirsiniz. Bir sonraki bölümde bununla ilgili daha fazla bilgi.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Daha önce de belirttiğimiz gibi, şu anda tümü zamanınızı oruç tutmak ve yemek yemek arasında bölmekten ibaret olan birkaç aralıklı oruç yöntemi vardır. Her yöntemin kendi avantajları vardır - hangisinin size en uygun olduğunu bulmanız gerekir. Ancak ilk orucunuza başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
16 saat oruç tutmak
Leangains protokolü olarak da bilinen 16/8 yöntemi en popüler olanıdır. 8 saatlik bir yeme penceresi ile her gün 16 saat oruç tutmaktan ibarettir. Pencereye kaç öğün sığdıracağınız kişisel tercihlerinize bağlıdır.
Yemeksiz geçen 16 saat kulağa çok gibi gelse de aslında o kadar da korkutucu değil. Tek yapmanız gereken kahvaltıyı atlamak ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek. Eğer bir kahvaltı tutkunuysanız (ve aynı zamanda erkenci bir kuşsanız), bu yönteme alışmak zor olabilir.
Programınız şöyle görünebilir:
12 pm – ilk yemek
4 pm – ikinci yemek/atıştırmalık
7 pm – son yemek
8-12 pm – yemek yok
Tabii ki oruç tutarken su, yeşil çay ve sade kahve içebilirsiniz. Aslında, çok aç hissetmemenin kanıtlanmış bir yolu!
12 saat oruç tutmak
Bu yöntem 16/8 IF'ye benzer ancak yeni başlayanlar için daha uygundur. Açlık penceresi daha küçüktür ve çoğunlukla uyku saatlerinde gerçekleşir. Yine de vücudunuz ketonları kan dolaşımınıza salabilir ve bu da yağın yanmasını tetikler.
Programınız şöyle görünebilir:
07:00 – ilk yemek
2 pm – ikinci yemek
6 pm – son yemek
7:00 – 7:00 – yemek yok
Aynı kural 12 saatlik oruç için de geçerlidir – yine de su, çay ve kahve içebilirsiniz.
5:2 hızlı
5:2 orucuna genellikle Hızlı Diyet denir. Şuna benziyor: 5 gün boyunca düzenli olarak yemek yiyorsunuz ve haftanın geri kalanında 2 gün boyunca kalori alımınızı sınırlandırıyorsunuz. Bu nedenle, “oruç” günlerinde günde sadece 500-600 kalori arasında yiyebilirsiniz. Bu, insülin seviyelerini iyileştirmenize ve birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu, 5:2 programınızın bir örneğidir:
Pazartesi – normal
Salı – 2 küçük öğün, toplamda 500-600 kalori
Çarşamba – normal
Perşembe – normal
Cuma – 2 küçük öğün, toplamda 500-600 kalori
Cumartesi – normal
Pazar – normal
Gördüğünüz gibi, oruç günleri arasında en az bir normal gün olması gerektiğinden, art arda iki gün "oruç tutmayacaksınız"
Ye Dur Ye Ye
Bu yaklaşım, bir fitness uzmanı ve aynı adı taşıyan bir kitabın yazarı olan Brad Pilon tarafından popüler hale getirildi. 5:2 yöntemine benzer, ancak bir temel farkla: oruç günlerinizde kalori alımınızı sınırlamak yerine, haftada bir veya iki kez 24 saat boyunca hiçbir şey yemiyorsunuz.
Bu, esasen akşam yemeğinden akşam yemeğine, kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutmaktır.
İşte Ye Dur Ye'ye bir örnek:
Pazartesi – normal
Salı – yemek yok
Çarşamba – normal
Perşembe – normal
Cuma – normal
Cumartesi – normal
Pazar – normal
Çarşamba günü oruç tutmayı bitirdiğinizde, Pazartesi günü yediğinizle aynı miktarda yemek yemeye geri dönersiniz. Su, kahve ve çaya izin verilir.
Alternatif gün orucu
5:2 ve Ye Dur Ye Ye yeterli görünmüyorsa, bu yaklaşımı deneyebilirsiniz. Alternatif gün orucunda, her gün oruç tutar veya kalori alımınızı 500-600 ile sınırlandırırsınız. Bu, uzun vadede en sürdürülebilir IF değildir ve oldukça aşırı olarak kabul edilir.
Alternatif gün programınızın nasıl görünebileceğine dair hızlı bir örnek:
Pazartesi – normal
Salı – yiyecek yok/katı yiyecek yok/kalori kısıtlaması yok
Çarşamba – normal
Perşembe – yiyecek yok/katı yiyecek yok/kalori kısıtlaması yok
Cuma – normal
Cumartesi – yiyecek yok/katı yiyecek yok/kalori kısıtlaması yok
Pazar – normal
Kendiliğinden öğün atlama
Spontan öğün atlama yöntemi, klasik aralıklı oruç tutma yönteminiz olmasa da, kilo vermenin hala etkili bir yoludur. Bu, oruç tutmadığınız zamanlarda sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterirseniz ve fazla yemek yemezseniz.
Yani, tek yapmanız gereken, zaman zaman bir veya iki öğün öğün atlamak. Bu şekilde, kalori alımınızı azaltırsınız ve fazla kilo verebilirsiniz. Kahvaltıyı, öğle yemeğini veya akşam yemeğini atlayabilirsiniz - daha çok neye meyilliyseniz.
Spontane öğün atlamanız şöyle görünebilir:
Pazartesi – kahvaltı, öğle yemeği
Salı – kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği
Çarşamba – öğle yemeği, akşam yemeği
Perşembe – kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği
Cuma – kahvaltı, akşam yemeği
Cumartesi – kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği
Pazar – öğle yemeği, akşam yemeği
Savaşçı Diyeti
Fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından popüler hale getirilen Savaşçı Diyeti, paleo diyetine oldukça benzer. Gün boyunca çiğ meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş bütün yiyecekleri yersiniz. Geceleri, büyük bir öğün yemek için 4 saatlik bir pencereniz var.
Bu oruç tutma yöntemi en yeni başlayanlar için uygun değildir ve kesinlikle uzun vadede sürdürülebilir değildir.
Aralıklı oruç faydaları
Zaten fark etmiş olabileceğiniz gibi, aralıklı oruç, biraz kilo vermek isteyenler için harikadır. Aslında, kilo kaybı, insanların IF'yi düşünmesinin bile en popüler nedenidir. Daha az yemek yersiniz ve kalorilerinizi kontrol edersiniz. Oruçlu değilken yediğiniz yemeğin kalitesinin çok önemli olduğunu belirtmek önemlidir.
Ancak, daha önce de belirttiğimiz gibi, mesele sadece kilo vermek değildir.Oruç, hormon seviyelerini değiştirir, insülini düşürür ve metabolizma hızınızı artırır, hem vücudunuzu hem de beyninizi etkiler Organlarınızı çeşitli kronik hastalıklara karşı koruyabilir. Elbette kas kütlenizi de kaybedebilirsiniz.
IF'nin avantajlarından bazıları şunlardır:
Daha iyi bellek
Daha iyi fiziksel performans
Daha düşük diyabet riski
Daha düşük obezite riski
Daha iyi kalp sağlığı
Daha iyi doku sağlığı
Özellikle tam bir acemi iseniz, aralıklı oruç diyetine bağlı kalmak zor olabilir. Doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları:
– Bol su için. Bitki çayı da işe yaramalı.
– Bol bol dinlenin. Hafif egzersiz, oruç günleriniz için idealdir. Oruç tutarken sıkı bir antrenman için spor salonuna koşmayın!
– Yemek hakkında düşünmeyin. Mümkünse, oruç günlerinizde/saatlerinizde film, kitap veya ev işleri ve ayak işleriyle dikkatinizi dağıtın.
– Yüksek hacimli yiyecekler yiyin. Bazı çiğ sebze ve meyveler sizi kolayca tok hissettirebilir. Patlamış mısır da işe yarıyor!
– Besleyici yiyecekler yiyin. 5:2 gibi oruç planınız biraz yemek yemenize izin veriyorsa, lif ve proteinin yanı sıra sağlıklı yağları tercih edin.
– Yemeğinizi baharatlayın. Sarımsak, sirke, şifalı otlar ve baharatlar gibi kalorisi yüksek olmayan birçok seçenek vardır.
Herbalife'ı deneyin
Oruç tutarken diyetinize takviyeler eklemek sizin için başka bir harika seçenektir. Herbalife yemekleri, yemek yapmaya vakti olmayanlar veya 5:2 oruç türü olanlar için harikadır.
Tüm Herbalife ürünleri ve beslenme açısından eksiksiz, bu da yemek yeme pencerenizi çok daha keyifli hale getiriyor. Bir Herbalife yemek yerine kullanılan shake sadece 90 kaloriye sahiptir, ancak kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Veganlar için uygundur, glütensizdir ve bazıları süt ürünlerini kesmek isteyenler için bile uygundur. Ayrıca, uygun fiyatlıdırlar – örneğin, bir Herbalife shake yemek başına 2 sterlinin hemen altındadır.
SSS
Oruç tutarken ne yiyebilirim?
Hatırlamanız gereken en önemli şey, yemek yeme pencerenizde çıldırmamanız gerektiğidir. Sağlıklı yiyeceklere bağlı kalın ve abur cubur ve sağlıksız atıştırmalıklardan kaçının. Oruç tutarken ağırlıklı olarak su (bol su) içmeniz gerekirken, kahve ve bitki çayı da iyidir.
5:2, Ye Dur Ye ve Alternatif gün orucunu seçerseniz, sağlıklı yağlar, yağsız protein, yeşil yapraklı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin.
Aralıklı oruç tutmak güvenli midir?
Aralıklı oruç, kilonuzu kontrol etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için harika bir araçtır. Yüksek kolesterol veya artriti tedavi etmenize yardımcı olsa da, IF kesinlikle herkes için değildir.
Bir yeme bozukluğunuz varsa, aralıklı oruç tutmak en iyi fikir olmayabilir. 18 yaşın altındaki gençler, hamile/emziren kadınlar ve kan şekeri sorunu olan kişiler böyle bir beslenme programı için ideal adaylar değildir.
Oruç tutarken çalışabilir miyim?
Genel olarak, özellikle hedefiniz kilo vermekse, oruç tutma süreniz sırasında egzersiz yapmakta bir sakınca yoktur. Oruç tutmak ve antrenman yapmak büyüme hormonunu yükseltir ve kas kaybını önlemenize yardımcı olur. Aç karnına egzersiz yapmak aslında vücudunuz için faydalıdır.
Oruç günlerinde/saatlerinde aç olacak mıyım?
Asıl oruç dönemi oldukça zorlayıcı olabilir ve bazen kalorisiz içecekler bile açlığı gideremez. Ancak, daha az aç hissetmek için deneyebileceğiniz sakız çiğnemek, meşgul olmak ve yeterince uyumak gibi birkaç püf noktası vardır.
.
