Soya Proteini – Soya ve Tofu İçin Temel Rehberiniz

Soya Proteini – Soya ve Tofu İçin Temel Rehberiniz

Soya proteini hayranı mısınız? Pek çok varyasyonu ile soya, birçok tarifte lezzetli bir ekstra olabilir ve hatta besin dolu sağlıklı bir yemek için ana odak noktası olabilir. En sevdiğimiz tofu tariflerinden birini paylaşmak istiyoruz, çünkü soya fasulyesi ve soya ürünleri, marketlerde genellikle gözden kaçan yüksek kaliteli protein sağlar.

Soya Nedir?

Soya fasulyesi batı dünyasında çok fazla temel gıda maddesi değildir. Ancak tofu, miso ve tempeh gibi geleneksel soya ürünleri, yalnızca çok yönlülükleri için değil, aynı zamanda sundukları sağlıklı beslenme için de değer verildiği Doğu Asya'da yüzyıllardır beslenmenin temelini oluşturmuştur.

Soya Besin Doludur

Bütün fasulyeler protein sağlarken, protein kalitesi söz konusu olduğunda soya fasulyesi listenin başında gelir. Proteinler, amino asitler adı verilen küçük yapı taşlarından oluşur. Bazı amino asitler esansiyel olarak adlandırılır, bu da onları vücudumuzun üretemediği için gıdalardan almamız gerektiği anlamına gelir. Tüm temel amino asitleri içeren bir protein "tam" olarak adlandırılır ve soya, bitki dünyasındaki birkaç tam proteinden biridir.

Soya fasulyesi doymuş yağ bakımından düşüktür ve tüm bitkisel gıdalar gibi doğal olarak kolesterol içermez. Soya fasulyesi ayrıca omega-3 yağları ile birlikte kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve B vitaminleri sunar.

Diyetinize daha fazla bitki proteini eklemeye çalışıyorsanız, soyayı denemek isteyebilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda soya ürünü ile her zamankinden daha kolay. İşte soyanın en popüler biçimlerinden bazıları.

Soya Seçenekleri

• Edamame, taze yeşil soya fasulyesidir. Bunları genellikle süpermarketinizin dondurucusunda, kapsülde veya önceden kabuklu olarak bulabilirsiniz. Tuzlu suda kısa süre pişirildikten sonra atıştırmalık olarak yenebilir veya çorba ve salatalara eklenebilir.
• Tempeh, kısmen pişirilen, fermente edilmesine izin verilen ve daha sonra sert bir blok haline getirilen soya fasulyelerinden yapılır. Tempeh fermente edildiğinden, “iyi bakteri” veya probiyotik kaynağıdır. Tempeh, şeklini koruyan etli bir tada ve sıkı bir dokuya sahiptir, bu nedenle salatalar ve tavada kızartılmış yemekler için harikadır.
• Miso, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan bir macundur, yani probiyotikler de içerir. Çorba için baz olarak ve soslarda, salata soslarında ve marinelerde bir bileşen olarak kullanılır. Farklı çeşitleri vardır ve renk açık sarıdan çok koyu kahverengiye kadar değişebilir. Genel olarak, hafif miso, koyu misoya göre daha az tuzlu ve daha hafiftir.
• Soya sütü, rehidre edilene kadar suda ıslatılan ve ardından suyla öğütülen kurutulmuş soya fasulyelerinden yapılır. Elde edilen süt, içecek olarak satılmakta veya yoğurt haline getirilmektedir. Soya sütü ve soya yoğurdu, 250 ml porsiyon başına yaklaşık 7 gram protein içerir. Soya sütünü tek başına içecek olarak kullanabilir veya çoğu tarifte veya protein karışımlarında normal sütün yerine kullanabilirsiniz.
• Soya fıstığı, kavrulmuş bütün soya fasulyesidir. Kendi başlarına güzel bir aperatif yaparlar ve ayrıca salatalarda, iz karışımında ve mısır gevreğinde iyidirler. Soya yemişleri (ve öğütülmüş soya yemişlerinden yapılan soya yemiş yağı), yer fıstığı veya fıstık ezmesinden biraz daha fazla protein ve biraz daha az yağ içerir.
• Soya proteini tozları ve et ikameleri, yağının çoğu alınmış soya fasulyesi unundan yapılır. Tozlar, sallamalara eklenebilir veya yulaf ezmesine karıştırılabilir ve soya eti ikameleri, et veya kümes hayvanları yerine her türlü tarifte kullanılabilir.
• Tofu, esasen soya sütünden yapılan bir peynirdir. Ekstra sertten ekstra yumuşak dokuya kadar değişir ve çok hafif bir tada sahiptir. Baharatlı soslardan doğal tatlı meyvelere kadar her şeyle iyi uyum sağlar. Daha sert tofu türü ızgara yapmak veya tavada kızartmak için iyidir, daha yumuşak, kremalı tarz ise shake veya tatlandırılmış ve tatlı olarak meyve ile süslenmiş olarak iyidir.

Tofu İçin Hızlı Kılavuzunuz

O kadar çok tofu türü vardır ki kafa karıştırıcı görünebilir.Korkarım birçok batılı tofuyu reddediyor ama tadı harika olabilir ve pek çok faydası olduğu için birkaç favori tofu türü bulmaya değer

İpek tofu, tüm tofu türleri arasında en fazla neme sahiptir. Yumuşak, çok pürüzsüz, muhallebi benzeri bir dokuya sahiptir ve kolayca parçalanma eğilimindedir. Aynı zamanda farklı sertlik derecelerinde gelir, bu nedenle tüm ipeksi tofuların yumuşak olduğunu varsaymayın. Silken tofu, blender veya mutfak robotunda çırpmak için en iyi tofudur. Karıştırıldıktan sonra ipeksi tofu, shake'lere, çorbalara ve soslara pürüzsüz bir doku ve güzel bir protein takviyesi ekler. İpek tofu meyve, bir tutam bal ve bir tutam tarçın ile karıştırıldığında sağlıklı bir tatlıya dönüşebilir. Ya da sarımsak ve otlar ile karıştırıp çiğ sebzeler için lezzetli bir sos olarak kullanabilirsiniz.

Yumuşak veya orta boy tofu, şeklini ipeksi tofudan biraz daha iyi tutar ve genellikle bir çatalla püre haline getirilerek makarna sosu gibi yiyeceklerde güzel bir et ikamesi yapan yumuşak, ufalanan bir doku elde edilir. Ayrıca biraz hardal ve az yağlı mayonez ya da biraz avokado ile ezilerek "yumurtasız" yumurta salatası yapmak için de kullanılır.

Sıkı veya ekstra sert tofu, herhangi bir tofu arasında en etli dokuya sahiptir, yani tavada kızartmaya, kızartmaya veya ızgaraya dayanabilir. Daha da çiğnemek ve daha "et gibi" yapmak için bazı insanlar onu dilimler ve tariflerde kullanmadan önce dondurur (bu, rengi değiştirir, ancak tadı etkilemez).

En İyi Kavrulmuş Tofu Tarifi

Hala soya ve tofudan emin değil misiniz? Kavrulmuş tofu tarifimi deneyin. Fırından çıkar çıkmaz ya da tavada kızartılmış sebzelerle harikadır ve soğuk da iyidir. Öğle yemeğinde kavrulmuş tofu mızraklarımı salatanın üzerine koymayı veya hızlı bir atıştırma için birkaç parça salatalık dilimleri yemeyi severim.

İçindekiler

– 1 paket firma tofu (tipik olarak, 14 oz, 425 g)

Marinesi için
– 3 yemek kaşığı hafif soya sosu
– 3 yemek kaşığı pirinç sirkesi
– 1 çay kaşığı şeker veya bal
– 1 çay kaşığı susam yağı
– öğütülmüş zencefil
– sarımsak tozu
– beyaz biber
– Zeytinyağı (fırın tepsisini hafifçe yağlamak için)

Yöntem

– Marine için malzemeleri sığ bir fırın tepsisinde çırpın ve bir kenara koyun.
– Tofuyu paketinden çıkarın ve suyunu boşaltın.
– Tofu bloğunu birkaç kağıt havluya sarın. veya normal bir temiz mutfak havlusu ve varsa fazla nemi hafifçe bastırın.
– Tofuyu üçgenler veya 'mızraklar' şeklinde kesin ve tavada marine sosuyla birlikte tek bir katman halinde düzenleyin, tüm parçaları kaplamak için ters çevirin. Kenarları.
– Plastik sargıyla örtün ve buzdolabında en az 30 dakika marine edin. (Bu tarifi seviyorum çünkü tofuyu 48 saate kadar marine etmeye bırakabilirsiniz.)

Tofu pişirmeye hazır olduğunuzda:
– Fırını önceden 350 F / 180 C / Gaz İşareti 4'e ısıtın
– Büyük bir fırın tepsisini biraz zeytinle kaplayın tofu yapışmasını önlemek için yağ. (Bunun yerine tava spreyi ile kaplayabilir veya fırın tepsinizi parşömen kağıdı ile kaplayabilirsiniz.)
– Tofu parçalarını fırın tepsisine tek bir tabaka halinde yerleştirin ve kalan marine sosunu tofu parçalarının üzerine dökün.
– Ara sıra (ve hafifçe çevirerek) fırında yaklaşık 45 dakika kızartın.
– Parçalar sert olmalı ve güzel bir kahverengi sır almalı.
– Bu lezzetli tofu mızraklarını hemen yemeyecekseniz , buzdolabında saklayabilirsiniz. Bu kavrulmuş tofu sıcak veya soğuk lezzetlidir.

.