Kalbinize Nasıl Bakarsınız
Kalbinize Nasıl Bakarsınız
Güller kırmızıdır,
Menekşeler mavidir,
Kalp sağlığınız değerlidir
Ve siz de öylesiniz!
Şubat aşk ayı olabilir, ancak daha fazla insan sağlıklı bir kalbe sahip olmanın önemi hakkında farkındalık yarattığı için Birleşik Krallık'ta ve diğer ülkelerde Kalp Ayı olarak da kutlanıyor.
Diyet ve kalp sağlığı arasındaki konuşma o kadar eski ki, ne yapmamız gerektiğini biliyoruz. Kilomuza bakmak. Toplam yağ alımımızı izlemek ve doymuş yağları düşük tutmak. Ne kadar tuz yediğimizi izlemek. Fasulye ve yulaf ezmesi gibi lif bakımından zengin yiyecekler yemek.
Bu iyi bir tavsiye, ancak aynı zamanda yağ asitleri dengesine de ihtiyacımız var.
Bir Dengeleme Yasası
İlk günlerde diyetteki yağlar hakkında tıbbi tavsiye temeldi: doymuş yağlar kötüydü ve çoklu doymamış yağlar iyiydi.
Ama şimdi işler karmaşık. Bu, Omega-3 ve Omega-6 yağlarının doğru dengesini yemediğimize dair artan endişelerden kaynaklanmaktadır: bu da sağlığımızı etkiler.1
Her ikisi de doğası gereği "kötü" olmadığından Omega-3'lerin iyi ve Omega-6'ların kötü olduğunu söylemek çok basit.
Vücudumuz onları üretemediği için 'temel' yağ asitleri olarak adlandırılırlar, onları yediğimiz gıdalardan alırız. Küçük miktarlarda, esansiyel yağ asitleri vücudumuzda kan dolaşımını, görme ve beyin fonksiyonlarını desteklemek gibi önemli işlevlere hizmet eder2.
Sorun şu ki (genellikle) çok fazla Omega-6 yiyoruz ve yeterince Omega-3 yemiyoruz. Günümüzün diyeti Omega-6 ile dolu: cips, salata sosları, kekler, hamur işleri vb. Aynı zamanda, Omega-3 açısından zengin besinler yemek söz konusu olduğunda yetersiz kalıyoruz: balık, sebze, ceviz ve keten tohumu.
Daha fazla Omega-3 almanın en iyi yollarından biri, sağlıklı EPA ve DHA seviyemizi artırmak için haftada daha fazla balık yemek yemektir. Bu özel yağ asitleri balıklarda bulunur ve normal işleyen bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olabilir.3
Fakat birçoğu haftada yeterince balık yemi yemiyor. Taze balık harikadır, ancak konserve balık kolay ve kullanışlıdır! Balık yemeyi sevmiyorsanız, balık yağı takviyeleri de alabilirsiniz (ancak unutmayın: gıda takviyeleri çeşitli bir diyetin yerine kullanılmamalıdır).
Daha Sağlıklı Bir Kalbe Giden Yolunuzu Yiyin
• Vitamin, mineral, lif ve antioksidan sağladığı için daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıl ve fasulye yiyin
• Sağlıklı, az yağlı proteinler yiyerek toplam ve doymuş yağ alımını kontrol altında tutun
• Doymamış yağlı yiyin balık, sert kabuklu yemişler, avokado ve zeytinyağı gibi gıdalardan gelen asitler
• Yağsız veya az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları göğsü, yağsız kırmızı et ve fasulye, mercimek ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını seçin
• Limit örneğin sosları, ezmeleri, sosları ve kızarmış yiyecekleri azaltarak ilave yağlar
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının
• Daha fazla lifli gıda (tatlı patates, çilek, erik, brokoli ve havuç) yiyin 4
Kalp meseleleri söz konusu olduğunda, sevdiğimiz insanlardan çok daha fazlasıdır. En önemli olan kalbe ekstra özen göstermeyi unutmayın: sizinki!
1 EFSA, EFSA Dergisi 2011;9(4):2078 2 EFSA, EFSA Dergisi 2010;8(10):1796 ve EFSA, EFSA Dergisi 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Dergisi 2011;9( 4):2078, EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078 4 EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011; 9(6):2207
