Sağlıklı 1800 Kalori Diyet Planı

Sağlıklı 1800 Kalori Diyet Planı

 

 

1800 kalorilik bir diyet planı, vücudunuza sürekli enerji sağlamak için her gün üç öğün ve üç atıştırmalık gerektirir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinlerle birlikte 1800 kalori sağlayan örnek bir diyet planına göz atalım.

1800 kalorilik bir diyet planı, vücudun protein ve karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için düşük kalorili diyet planlarından biraz daha fazla nişasta ve ekstra atıştırmalık sağlar. 1200 veya 1500 kalorilik menü planlarıma baktıysanız, menülerin besin öğeleri açısından oldukça benzer olduğunu fark edeceksiniz. Ancak kaloriler arttıkça, gün boyunca farklı yiyecek gruplarından porsiyon sayısını artırdım. Yemek planlarını tüm kalori seviyelerinde benzer tutmaya çalıştım. Bu şekilde, bir çift birlikte diyet yapmayı seçerse ancak kalori ihtiyaçları farklıysa, yemeklerini yine birlikte yiyebilirler.

1800 kalorilik bir diyet planına mı ihtiyacınız var?

Kilo vermek isteyen geniş yapılı, aktif bir kadınsanız 1800 kalorilik bir diyet planı sizin için doğru olabilir. Bu yemek planı, aktif olan ancak kilo vermek isteyen orta yapılı erkekler veya sadece hafif aktif olan ve kilo vermek isteyen geniş yapılı erkekler için uygun olabilir. Düzenli egzersizin sağlığınız için önemli olduğunu ve aynı zamanda hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini söylemeye gerek yok.

Haftada 1 kg'dan fazla olmayan bir düşüş, güvenli bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Bundan daha hızlı kaybediyorsanız, bir sonraki en yüksek kalori seviyesine geçin. Bundan daha yavaş kaybediyorsanız, 1500 kalorilik plana düşebilirsiniz. Herhangi bir diyet planında olduğu gibi, düzenli egzersiz yalnızca sağlıklı bir alışkanlık olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur.

Her gün 1800 kalorilik bir diyet neye benziyor?

Bu plan, düzenli aralıklarla her gün 1800 sağlıklı kalori almanıza yardımcı olacak üç ana ve üç ara öğün gerektirir. 1800 kalorilik diyet planının temel dökümü şöyle:

Kahvaltı: 1 Protein + 1 Meyve (istenirse + sebze)
Aperatif: 1 Protein AtıştırmalığıÖğle Yemeği: 2 Protein + 2 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 1 Nişasta/Tahıl + 1 Tat Arttırıcı + 1 Meyve
Atıştırmalık: 1 Protein Atıştırmalığı + 1 Meyve veya Sebze
Akşam Yemeği: 2 Protein + 1 Nişasta/Tahıl + 2 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 1 Tat Arttırıcı
Atıştırmalık: 1 Meyve

Günlük Toplamlar: 5 Protein, 3 Meyve, 4-5 Sebze, 2 Nişasta/Tahıl, 2 Protein Atıştırmalığı, Yapraklı Yeşiller – sınırsız, 2 Tat Artırıcı,

1800 kalorilik menüleri bu çerçeveye göre oluşturdum ama her besin grubu için günlük toplamları geçmediğiniz sürece ayarlamalar yapabilirsiniz. Örneğin, geç kahvaltı ve öğle yemeğini erken yeme eğilimindeyseniz, sabah atıştırmalığınızı gün içinde başka bir zamana taşımak isteyebilirsiniz. Veya belki de meyvenizi akşam yemeğinden sonra yeme ihtiyacı hissetmiyorsunuz, ancak onu sabah proteinli atıştırmalıkınızın yanında yemeyi tercih ediyorsunuz.

Her yiyecek grubu için porsiyon boyutlarıyla ilgili tüm ayrıntıları sağlayan "Kendi örnek diyet planınızı nasıl oluşturursunuz" makaleme bir göz atın. Bu sayede yemek planında yetişemediğiniz, sevmediğiniz veya hazırlamaya zaman bulamadığınız bir şey varsa başka seçenekler bulabilirsiniz. Bu yemek planını bir rehber olarak kullanarak ve genel plana uyan ancak kişisel zevklerinize uyan öğeleri değiştirerek, yolda kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Hatta bu örnek 1800 kalorilik diyet planında üç günden fazla kalmak istediğinizi bile görebilirsiniz.

Yemek yerine Herbalife Formula 1 shake veya Herbalife Express bar kullanıyorsanız, kalori miktarınızı karşıladığınızdan emin olmak için önerilen atıştırmalıkları ve her gün bir veya iki dengeli öğünü tükettiğinizden emin olun.

1800 Kalorilik Diyet için 3 Günlük Menüler

GÜN 1

Kahvaltı

 

1 su bardağı (250 gr) yağsız süzme peynir

1 su bardağı (80g) çilek

Tarçın serpilir

 

Atıştırmalık

 

½ su bardağı (125 gr) yağsız vanilyalı yoğurt

 

Öğle Yemeği

Büyük Salata ile yapılan:

 

Yapraklı yeşillikler (marul, ıspanak) – herhangi bir miktarda

2 su bardağı (160g) doğranmış karışık sebze (havuç, biber, domates)

6 ons (170g) ızgara tavuk göğsü 

½ su bardağı (150 gr) pişmiş beyaz fasulye

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu 

1 mandalina

 

Atıştırmalık

 

1 ons (30g) soya fıstığı

Havuç ve kereviz çubukları

 

Akşam yemeği

 

200g limonlu ızgara somon balığı

2 su bardağı (160g) buğulanmış sarımsaklı yeşil fasulye

½ su bardağı (150g) pişmiş esmer pirinç

büyük yapraklı yeşil salata – herhangi bir miktarda

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

 

Atıştırmalık

 

1 portakal

 

 

2.GÜN

Kahvaltı

 

Yapışmaz tavada tava spreyi ile karıştırılmış 1 bütün yumurta + 4 yumurta akı

Domates salsa ile tepesinde

1 su bardağı (80 gr) kesilmiş kavun

 

Atıştırmalık

 

½ su bardağı (125 gr) yağsız süzme peynir

 

Öğle Yemeği

Tavuk ve sebzeli tavada kızartma Tofu, tavuk ve sebzeleri birlikte soteleyin:

 

5 ons (125g) katı tofu, küpler halinde kesilmiş

85 gr tavuk göğsü, şeritler halinde kesilmiş

2 su bardağı (80 gr) brokoli çiçeği

Büyük demet taze ıspanak yaprağı

2 çay kaşığı. (10 ml) yağda kızartmak için

Soya sosu, sarımsak, biber ve zencefil ile tatlandırın

½ fincan (150g) buğulanmış esmer pirinç

 ½ fincan orta boy mango 

 

Atıştırmalık

 

4 yemek kaşığı (60g) hazırlanmış humus 

1 su bardağı (80g) bebek havuç

 

Akşam yemeği

Proteinli tahıl salatası. Birlikte atın:

 

8 ons (200g) ızgara karides

½ su bardağı (150g) pişmiş kinoa

2 su bardağı (160g) doğranmış karışık sebze (domates, biber, havuç, salatalık, soğan)

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

Yapraklı yeşilliklerden oluşan bir yatağın üzerine yerleştirin

 

Atıştırmalık

 

1 taze portakal

 

 

3.GÜN

Kahvaltı

 

1 su bardağı (250 gr) sade yağsız yoğurt

1 muz, dilimlenmiş

Üzerine hindistan cevizi serpin

 

Atıştırmalık

 

30 gr az yağlı mozzarella peyniri

 

Öğle Yemeği

 

8 ons (200g) ızgara pisi balığı

2 su bardağı (80g) limonlu buğulanmış kuşkonmaz

½ su bardağı (150g) tam tahıllı makarna

Karışık yapraklı, yeşil salata – herhangi bir miktarda

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

1 su bardağı (80g) çilek

 

Atıştırmalık

 

½ su bardağı (125 gr) yağsız süzme peynir

1 su bardağı (80g) doğranmış karışık çiğ sebze

tuz, karabiber, kuru dereotu veya frenk soğanı ile mevsim

 

Akşam yemeği

 

6 ons (170g) ızgara yağsız biftek

2 su bardağı (160g) kavrulmuş Brüksel lahanası (ikiye bölün, zeytinyağı ile dövün, 400 F / 205 C'de 20 dakika kızartın)

2 çay kaşığı. (10 ml) zeytinyağı (Brüksel lahanası için)

Buharda pişmiş lahana, ıspanak veya sirkeli İsviçre pazı

½ zencefil serpilmiş küçük tatlı patates

 

Atıştırmalık

 

1 su bardağı (80 gr) doğranmış taze ananas

 

.