Egzersizden Önce Ne Yenir?
Egzersizden Önce Ne Yenir?
Antrenmandan önce doğru yakıt, en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olabilir.
Sabah egzersizlerini seviyor ama dışarı çıkmadan önce kahvaltı yapmaktan nefret mi ediyorsun? Akşam koşunuzdan önce ikindi atıştırmalığı yapmayı unutuyor musunuz? İyi egzersiz performansının anahtarlarından biri, doğru yiyecekleri doğru zamanda yemektir.
Neden Antrenmandan Önce Yemek Yemelisiniz
Arabanızınkine kıyasla vücudunuzun "motorunu" sıklıkla duyarsınız ve bu, egzersizden önce yakıt doldurmanın neden bu kadar önemli olduğunu anlamanıza yardımcı olur. Bir yolculuğa çıkacaksanız, arabanızda dolu bir depoyla başlamak iyi bir fikirdir. Belki birkaç gün önce gaza bastınız ve depoda hala biraz yakıt var - ama eğer akıllıysanız, tükenme riskine girmemek için gitmeden önce tamamlarsınız.
Aynı şey vücudunuzun motoru için de geçerlidir. İlk iş olarak bir saat yüzerek yüzerseniz, dün geceki akşam yemeğinden hâlâ yeterli yakıtınız olduğunu düşünebilirsiniz. Olabilir – ama havuza gitmeden önce tamamlasaydınız muhtemelen çok daha iyi durumda olurdunuz.
Vücudunuz egzersiziniz için iyi bir karbonhidrat deposuna ihtiyaç duyar - ancak bir gecelik oruçtan sonra bu depolar azalabilir. Bu nedenle, sıkı bir antrenmandan önce yemek yemek, çalışan kaslar için yeterli yakıt sağlamaya yardımcı olabilir. Uzun bir antrenmandan önce yemek yemenin pratik bir nedeni de var: antrenman yaparken acıkmanızı engeller.
Çalışmadan Önce Ne Yemelisiniz
Karbonhidratlar vücudunuzun motoru için çok önemli olduğundan, egzersiz öncesi öğününüz karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olmalıdır. Biraz protein de iyidir. Protein sindirimi biraz yavaşlatır - karbonhidratların kan dolaşımına biraz daha yavaş girmesine izin verecek kadar. Öte yandan, yola çıkmadan hemen önce çok fazla yağ yemek istemezsiniz - sindirimi çok yavaşlatabilir ve sizi rahatsız edici bir şekilde tok hissettirebilir. Ayrıca yüksek lifli gıdalarınızı da daha sonraya saklayın, çünkü bunlar da sisteminizde işlemeleri biraz zaman alır.
Hangi belirli yiyecekleri yediğiniz konusunda – katı ve hızlı kurallar yoktur. Yemekten hemen sonra egzersiz yapacaksanız, sallamak işe yarar; Öğleden sonra koşuya çıkacaksanız, öğle yemeğinde bir hindili sandviç ve bir kase çorba oldukça iyi sindirilecektir. Sabahları egzersiz yapıyorsanız ancak kahvaltı yemeklerini sevmiyorsanız, o zaman size hitap eden her şeyi yiyin.
Çalışmadan Önce Ne Zaman Yemek Yemelisiniz
Yemek zamanlaması için belirli yönergeler vardır - ancak gerçekte doğru olanı seçmelisiniz. Bazı insanlar egzersiz yapmadan hemen önce her zamanki gibi yiyebilir, bazıları ise midede daha hafif bir yük tercih eder. Genel olarak konuşursak, yemeğinizi ne kadar uzun süre sindirirseniz, yemeğiniz o kadar büyük ve sağlam olabilir.
Yemekten sonraki bir saat içinde egzersiz yapacaksanız, midenizden nispeten hızlı bir şekilde boşalacak küçük, yarı katı veya sıvı bir yemek isteyeceksiniz. Örneğin, bir sallama hafif ve sindirimi kolay olacaktır. Öğleden sonra egzersiz yapacaksanız, öğle yemeğinde düzenli, dengeli bir öğün yemek yemenizi sağlamalıdır. Akşam yemeğinden hemen önce planlanmış zorlu bir antrenmanınız varsa, öğleden sonra hafif bir atıştırmalığa ihtiyacınız olacak - biraz meyveli bir karton yoğurt işe yarayabilir.
Çalışmadan Önce Ne Kadar Yemelisiniz
Bazı sporcular antrenmandan önce ne yemeleri gerektiğinin ayrıntılarını bilmek ister ve yönergeler çok özeldir. Çoğu insan, kendilerine uygun olan yemek programını bulana kadar "deneme yanılma" yöntemini kullanır.
Ayrıntıları öğrenmek isteyenler için işte buradalar:
- Sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 4 gram karbonhidrat (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram karbonhidrat) yemeleri önerilir.
- Egzersizden bir ila dört saat önce yiyin.
Aralığın nedeni, yemekten sonra ne kadar kısa sürede egzersiz yapacağınıza bağlı olmasıdır. Sindiriminiz ne kadar uzun sürerse, egzersiz öncesi öğünde o kadar çok yiyebilirsiniz.
| • Egzersizden önce sindirmek için 1 saat | • 1 gram karbonhidrat/kg vücut ağırlığı |
| • Egzersizden önce sindirmek için 2 saat | • 2 gram karbonhidrat/kg vücut ağırlığı |
| • Egzersizden önce sindirmek için 3 saat | • 3 gram karbonhidrat/kg vücut ağırlığı |
| • Egzersizden önce sindirmek için 4 saat | • 4 gram karbonhidrat/kg vücut ağırlığı |
Yaktığınızdan Fazla Yemeyin
Son bir not – antrenmanlarınız özellikle yoğun veya uzun değilse, bu tavsiye sizin için geçerli olmayabilir. Herkesin egzersiz yapmadan önce yakıt alması gerekmez. Rutininiz sabah 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşten oluşuyorsa, bu harika bir rejimdir. Ancak, dışarı çıkmadan önce deponuzu doldurmanız gerekecek kadar yoğun değil.
.
