Tuna köftesi

Tuna köftesi

 

 Ton balıklı köfteler, ton balıklı kekler ve ton balıklı kroketler bütçe dostudur ve proteininizi almanın sağlıklı bir yoludur.

Birkaç kutu ton balığı, biraz sebze, limon suyu, hardal, Yunan yoğurdu ve ekmek kırıntıları bu bütçe dostu tarifi hazırlamak için ihtiyacınız olan tüm malzemeler. Ton balıklı köfteleri, ton balıklı kekleri veya ton balıklı kroketleri muhtemelen duymuşsunuzdur. Onlara ne derseniz deyin, 30 dakikadan daha kısa sürede yapılırlar; yapımı kolay, lezzet dolu ve bol miktarda protein.

Bu tarifteki limon, onu nefisten leziz hale getiren gizli malzeme ve tembel günler veya hafta içi hızlı bir akşam yemeği için vazgeçilmez bir yemek.

25 gr protein/400 kalorili yemek (4 porsiyona bölün.)	40 gr protein/600 kalorili yemek (3 porsiyona bölün.)
3 kutu (her biri 5 oz.)	Işık veya albacore ton balığı
½ su bardağı (75 gr)	Doğranmış karışık sebzeler (yani kırmızı dolmalık biber, taze soğan, salatalık)
2 TBSP	Limon suyu
¼ fincan	Sade Yunan usulü yoğurt
2 TBSP	Dijon tarzı hardal
¼ fincan	Kuru kepekli ekmek kırıntıları
2 çay kaşığı	Zeytinyağı veya yemek pişirmek için kanola yağı

Konserve ton balığındaki sıvıyı boşaltın, bir kaseye koyun, ardından çatalla ezin.

Bir kenara ayırın. Başka bir kapta doğranmış sebzeleri, limon suyunu, yoğurdu, hardalı ve galeta unu iyice karışana kadar karıştırın, ardından ton balığını ekleyin ve iyice karıştırın. 4 büyük veya 6 küçük köfte şekli verin.

Yapışmaz bir kızartma tavasını orta-yüksek ateşte ısıtın ve zeytinyağı veya kanola yağı ekleyin. Köfteleri tavaya yavaşça koyun ve bir tarafı güzelce kızarana kadar pişirin, ardından diğer tarafını çevirerek köftelerin iki tarafı da kızarana ve iyice ısınana kadar pişirin.

Öneri: Yemeğinizi tam tahıllı çörek, çiğ sebze ve humus sosuyla tamamlayın.