Bu Sağlıklı 1500 Kalorilik Planla Diyetinizi Düzenleyin
Bu Sağlıklı 1500 Kalorilik Planla Diyetinizi Düzenleyin
Hastalarımı her zaman bir-iki yumruk diyet ve egzersizle kilo sorunlarını çözmeye teşvik ediyorum ve 1500 kalorilik bir diyet planı bu yaklaşımı güçlendiriyor. Bu tür bir plan makul miktarda yiyeceğe izin verir ve genellikle çoğu insanda sağlıklı bir kilo kaybı oranına yol açar.
Düzenli egzersiz yapan bir kadınsanız ancak yine de kilo vermek istiyorsanız 1500 kalorilik bir diyet planı sizin için doğru olabilir. Bu aynı zamanda, yalnızca hafif aktif olan ve kilo vermek isteyen bir erkekseniz veya 50 yaşın üzerinde ve minimum aktiviteye sahip bir erkekseniz de geçerlidir. Düzenli egzersizin sağlığınız için önemli olduğunu ve ayrıca kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini söylemeye gerek yok.
Haftada 1 kg'dan fazla olmayan bir düşüş, güvenli bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Bundan daha hızlı kaybediyorsanız, bir sonraki en yüksek kalori seviyesine geçin. Bundan daha yavaş kaybediyorsanız 1200 kalorilik diyet planını deneyebilirsiniz, ancak günlük alımınızı 1200 kalorinin altına düşürmemelisiniz.
1500 kalorilik diyet planına genel bakış
Bu plan, her gün üç ana öğün ve iki ara öğün gerektirir. 1500 kalorilik diyet planının temel dağılımı:
Kahvaltı: 1 Protein + 1 Meyve (istenirse + sebze)
Öğle Yemeği: 1 Protein + 1 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 1 Nişasta/Tahıl + 1 Faydalı Yağ
Aperatif: 1 Protein Aperatif
Akşam Yemeği: 1½ Proteinler + 2 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 2 Nişasta/Tahıl 1 Faydalı Yağ
Aperatif: 1 Protein Aperatif
Günlük Toplam: 3½ Protein, 1 Meyve, 3 Sebze + yapraklı yeşillikler, 3 Nişasta/Tahıl, 2 Protein Atıştırmalıkları, 2 Faydalı Yağ
Her bir besin grubu için günlük toplamları aşmadığınız sürece, porsiyonlarınızı değiştirmekten çekinmeyin. Ancak üç öğün ve en az bir atıştırmadan oluşan aynı genel düzeni korumaya çalışın. Öğün atlamanız ve ardından bir sonraki öğünde "ikiye katlamanız" önerilmez. Daha eşit aralıklarla öğünler, enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olur ve her öğündeki (ve ikindi atıştırmalığındaki) protein, fazla acıkmanızı önlemeye yardımcı olur.
1500 kalorilik diyet için 3 günlük menüler
GÜN 1
Kahvaltı
- Protein tozu, yağsız veya az yağlı süt ve 1 su bardağı çilek ile yapılan Protein Shake
Öğle Yemeği
Şununla yapılan büyük salata:
- Yapraklı yeşillikler (marul, ıspanak) – herhangi bir miktarda
- 1 su bardağı (80 gr) doğranmış karışık sebze (havuç, biber, domates)
- 4 ons ızgara tavuk göğsü
- ½ su bardağı (150 gr) pişmiş beyaz fasulye
- 2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu
Atıştırmalık
- 1/3 su bardağı hazır humus
- çiğ sebze çubukları (salatalık, havuç, kereviz)
Akşam yemeği
- 200g limonlu ızgara somon balığı
- 2 su bardağı (160g) buğulanmış sarımsaklı yeşil fasulye
- 1 su bardağı (150 gr) pişmiş esmer pirinç
- Karışık yeşil yapraklı salata – herhangi bir miktarda
- 2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu
Atıştırmalık
- 1 porsiyon (yaklaşık 5 ons/150g) Yunan usulü vanilyalı yoğurt + ½ fincan çilek
2.GÜN
Kahvaltı
Kahvaltı kasesi:
- Taze veya donmuş ıspanak, sıcak olana kadar buğulanmış veya mikrodalgada
- Üzerine 2 yumurta, dilediğiniz tarzda pişirilmiş ve domates salçası
- 1 su bardağı (80 gr) kesilmiş kavun
Öğle Yemeği
Sebze ve Tofu tavada kızartılır.Sebzeleri yağda soteleyin, ardından tofu ve baharatları ekleyin:
- Kızartmak için 1 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 su bardağı (80 gr) brokoli çiçeği
- 2 su bardağı doğranmış Çin lahanası
- 3 ons (yaklaşık ¼ blok veya 125g) sert tofu, küpler halinde kesilmiş
- Soya sosu, sarımsak, biber ve zencefil ile tatlandırın
- ½ fincan (150g) buğulanmış kahverengi pirinç
Atıştırmalık
- 1 Protein snack bar
Akşam yemeği
Proteinli tahıl salatası Birlikte karıştırın:
- 6 ons (200g) ızgara karides
- ½ su bardağı (150g) pişmiş kinoa
- 2 su bardağı (160g) doğranmış karışık sebze (domates, biber, havuç, salatalık, soğan)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke ile yapılan sos; tatmak için tuz ve karabiber
- Yapraklı yeşilliklerden oluşan bir yatağın üzerine yerleştirin
Atıştırmalık
- Kafeinsiz yağsız latte
3.GÜN
Kahvaltı
- 1 su bardağı (250 gr) sade, yağsız Yunan usulü yoğurt
- 1 su bardağı doğranmış mango
- Üzerine hindistan cevizi serpin
Öğle Yemeği
Ton balıklı pide cebi:
- 4 ons (100g) ton balığı ile karıştırılmış
- 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez
- Doğranmış karışık sebzeler (yani yeşil soğan, salatalık, biber)
- ½ tam tahıllı pide
- Karışık yeşil yapraklı salata – herhangi bir miktarda
- 1 yemek kaşığı düşük kalorili salata sosu
Atıştırmalık
- 2 ons kavrulmuş hindi göğsü
- 2 tam tahıllı (kahverengi) pirinç keki
Akşam yemeği
- 6 ons (170g) ızgara yağsız biftek
- 2 su bardağı (160 gr) kavrulmuş Brüksel lahanası (ikiye bölün, zeytinyağı ile dövün, 400 F / 205 C'de 20 dakika kızartın)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (Brüksel lahanası için)
- Buharda pişmiş lahana, ıspanak veya sirkeli İsviçre pazı
- Zencefil serpilmiş 1 orta boy pişmiş tatlı patates
Atıştırmalık
- 1 ons kavrulmuş soya fıstığı
.
