DÜNYA ÇAPINDA NAKLİYE | 60 £ ÜZERİNDE ÜCRETSİZ

  • Login Icon Giriş yapmak
  • Araba
    0 öğeler

Bu Sağlıklı 1500 Kalorilik Planla Diyetinizi Düzenleyin

Streamline Your Diet With This Healthy 1500 Calorie Plan - HerbaChoices

Bu Sağlıklı 1500 Kalorilik Planla Diyetinizi Düzenleyin

 

 

Hastalarımı her zaman bir-iki yumruk diyet ve egzersizle kilo sorunlarını çözmeye teşvik ediyorum ve 1500 kalorilik bir diyet planı bu yaklaşımı güçlendiriyor. Bu tür bir plan makul miktarda yiyeceğe izin verir ve genellikle çoğu insanda sağlıklı bir kilo kaybı oranına yol açar.

Düzenli egzersiz yapan bir kadınsanız ancak yine de kilo vermek istiyorsanız 1500 kalorilik bir diyet planı sizin için doğru olabilir. Bu aynı zamanda, yalnızca hafif aktif olan ve kilo vermek isteyen bir erkekseniz veya 50 yaşın üzerinde ve minimum aktiviteye sahip bir erkekseniz de geçerlidir. Düzenli egzersizin sağlığınız için önemli olduğunu ve ayrıca kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini söylemeye gerek yok.

Haftada 1 kg'dan fazla olmayan bir düşüş, güvenli bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Bundan daha hızlı kaybediyorsanız, bir sonraki en yüksek kalori seviyesine geçin. Bundan daha yavaş kaybediyorsanız 1200 kalorilik diyet planını deneyebilirsiniz, ancak günlük alımınızı 1200 kalorinin altına düşürmemelisiniz.

1500 kalorilik diyet planına genel bakış

Bu plan, her gün üç ana öğün ve iki ara öğün gerektirir. 1500 kalorilik diyet planının temel dağılımı:

Kahvaltı: 1 Protein + 1 Meyve (istenirse + sebze)

Öğle Yemeği: 1 Protein + 1 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 1 Nişasta/Tahıl + 1 Faydalı Yağ

Aperatif: 1 Protein Aperatif

Akşam Yemeği: 1½  Proteinler + 2 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 2 Nişasta/Tahıl 1 Faydalı Yağ

Aperatif: 1 Protein Aperatif

Günlük Toplam: 3½  Protein, 1 Meyve, 3 Sebze + yapraklı yeşillikler, 3 Nişasta/Tahıl, 2 Protein Atıştırmalıkları,  2 Faydalı Yağ

Her bir besin grubu için günlük toplamları aşmadığınız sürece, porsiyonlarınızı değiştirmekten çekinmeyin. Ancak üç öğün ve en az bir atıştırmadan oluşan aynı genel düzeni korumaya çalışın. Öğün atlamanız ve ardından bir sonraki öğünde "ikiye katlamanız" önerilmez. Daha eşit aralıklarla öğünler, enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olur ve her öğündeki (ve ikindi atıştırmalığındaki) protein, fazla acıkmanızı önlemeye yardımcı olur.

1500 kalorilik diyet için 3 günlük menüler

GÜN 1

Kahvaltı

  • Protein tozu, yağsız veya az yağlı süt ve 1 su bardağı çilek ile yapılan Protein Shake

Öğle Yemeği

Şununla yapılan büyük salata:

  • Yapraklı yeşillikler (marul, ıspanak) – herhangi bir miktarda
  • 1 su bardağı (80 gr) doğranmış karışık sebze (havuç, biber, domates)
  • 4 ons ızgara tavuk göğsü
  • ½ su bardağı (150 gr) pişmiş beyaz fasulye
  • 2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

Atıştırmalık

  • 1/3 su bardağı hazır humus
  • çiğ sebze çubukları (salatalık, havuç, kereviz)

Akşam yemeği

  • 200g limonlu ızgara somon balığı
  • 2 su bardağı (160g) buğulanmış sarımsaklı yeşil fasulye
  • 1 su bardağı (150 gr) pişmiş esmer pirinç
  • Karışık yeşil yapraklı salata – herhangi bir miktarda
  • 2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

Atıştırmalık

  • 1 porsiyon (yaklaşık 5 ons/150g) Yunan usulü vanilyalı yoğurt + ½ fincan çilek

2.GÜN

Kahvaltı

Kahvaltı kasesi:

  • Taze veya donmuş ıspanak, sıcak olana kadar buğulanmış veya mikrodalgada
  • Üzerine 2 yumurta, dilediğiniz tarzda pişirilmiş ve domates salçası
  • 1 su bardağı (80 gr) kesilmiş kavun

Öğle Yemeği

Sebze ve Tofu tavada kızartılır.Sebzeleri yağda soteleyin, ardından tofu ve baharatları ekleyin:

  • Kızartmak için 1 yemek kaşığı sıvı yağ
  • 1 su bardağı (80 gr) brokoli çiçeği
  • 2 su bardağı doğranmış Çin lahanası
  • 3 ons (yaklaşık ¼ blok veya 125g) sert tofu, küpler halinde kesilmiş
  • Soya sosu, sarımsak, biber ve zencefil ile tatlandırın
  • ½ fincan (150g) buğulanmış kahverengi pirinç

Atıştırmalık

  • 1 Protein snack bar

Akşam yemeği

Proteinli tahıl salatası Birlikte karıştırın:

  • 6 ons (200g) ızgara karides
  • ½ su bardağı (150g) pişmiş kinoa
  • 2 su bardağı (160g) doğranmış karışık sebze (domates, biber, havuç, salatalık, soğan)
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke ile yapılan sos; tatmak için tuz ve karabiber
  • Yapraklı yeşilliklerden oluşan bir yatağın üzerine yerleştirin

Atıştırmalık

  • Kafeinsiz yağsız latte

3.GÜN

Kahvaltı

  • 1 su bardağı (250 gr) sade, yağsız Yunan usulü yoğurt
  • 1 su bardağı doğranmış mango
  • Üzerine hindistan cevizi serpin

Öğle Yemeği

Ton balıklı pide cebi:

  • 4 ons (100g) ton balığı ile karıştırılmış
  • 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez
  • Doğranmış karışık sebzeler (yani yeşil soğan, salatalık, biber)
  • ½ tam tahıllı pide
  • Karışık yeşil yapraklı salata – herhangi bir miktarda
  • 1 yemek kaşığı düşük kalorili salata sosu

Atıştırmalık

  • 2 ons kavrulmuş hindi göğsü
  • 2 tam tahıllı (kahverengi) pirinç keki

Akşam yemeği

  • 6 ons (170g) ızgara yağsız biftek
  • 2 su bardağı (160 gr) kavrulmuş Brüksel lahanası (ikiye bölün, zeytinyağı ile dövün, 400 F / 205 C'de 20 dakika kızartın)
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı (Brüksel lahanası için)
  • Buharda pişmiş lahana, ıspanak veya sirkeli İsviçre pazı
  • Zencefil serpilmiş 1 orta boy pişmiş tatlı patates

Atıştırmalık

  • 1 ons kavrulmuş soya fıstığı

 

.