Kişiselleştirilmiş Haftalık Egzersiz Planı Nasıl Oluşturulur

Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT- Başkan Yardımcısı, dünya çapında spor performansı ve fitness

Bazıları için 30 dakikalık bir antrenman mükemmeldir. Diğerleri için, fitness hedeflerine ulaşmak için daha uzun bir spor salonu seansı gereklidir. Peki, gerçekten ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu nasıl bileceksiniz? Kişiselleştirilmiş bir antrenman planını nasıl geliştirebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Konu fitness olduğunda herkese uyan tek beden diye bir şey olmadığına kesinlikle inanıyorum. Hepimiz kendi tercihlerimize sahip bireyleriz, özellikle de konu forma girmek olduğunda. Her birimizin kendine özgü vücut tipi var (tek yumurta ikizi değilseniz) ve her birimizin farklı ihtiyaçları ve hedefleri var.

Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğu genel hedefinize bağlıdır. Sizin için iyi olan bir haftalık egzersiz planı, başkası için en iyisi olmayabilir. Kendi programınıza ve mevcut fitness seviyenize en uygun beslenme ve fitness planını bulmanız için size rehberlik etmeme izin verin.

Ne Kadar Egzersize İhtiyacımız Var?

Kilo kaybı ve genel sağlık için haftada 150 dakikalık egzersiz (haftada beş kez yaklaşık 30 dakika) öneren  birkaç kaynak vardır. Bu, orta ila şiddetli fiziksel aktiviteye göre sınıflandırılır.

Ancak, hedefinizin bir maraton koşmak olduğunu varsayalım. Bu durumda, bir seferde 30 dakikadan çok daha uzun süre antrenman yapmanız gerekecektir. Amacınız kilo vermek veya genel kondisyon seviyenizi geliştirmekse, ihtiyacınız olan tek şey 30 dakika olabilir.

Antrenmanınızı kişiselleştirmek için daha fazla zaman ayırın.

Önerilen minimum aktivite miktarını elde etmeye çalışmak herkes için önemlidir. Bunu düşündüğünüzde, 30 dakika nispeten kısa bir süre ve çok ulaşılabilir bir hedef.

Egzersizle ilişkili sağlık yararlarını elde etmek için 30 dakikalık bir antrenman süresinin yeterli olmasına rağmen, daha uzun bir antrenman planlamanız gerektiğine inanıyorum.

İşte nedeni:

• Günde yaklaşık 50-60 dakika, kendinize daha fazla odaklanmanızı sağlar.
• Bu ekstra süre ısınma ve soğuma için kullanılabilir.
• Antrenmanınızı hızlandırmak zorunda kalmayacaksınız. Nefes alın, susuz kalmayın ve egzersiz takviyelerini gerektiğinde planınıza entegre edin.
• Bir egzersiz günlüğüne yazma alışkanlığı geliştirebilirsiniz.
• Egzersiz sonrası sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için daha fazla zamanınız olacak.

Haftalık egzersiz planınız sizi strese sokan bir şey olmamalıdır. Egzersiz rutininizden hemen sonra acele etmek zorunda kalmak verimsizdir. Fiziksel aktivite yapmanın vücudunuzdaki iyi ruh halini bir şekilde bozduğunu düşünüyorum.

Sınırlarınızı Bilin: Aşırı Egzersiz Neden Zararlı Olabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, çok fazla iyi bir şey onu mahvedebilir. Egzersizinizi aşırı yapmak, hiç yapmamak kadar zararlı olabilir. İşte çok fazla egzersiz yapmanın sizi geriletmesinin birkaç nedeni:

Aşırı egzersiz kilo verme hedeflerinizi geciktirebilir.

Zindeliğinizi aşırıya götürmek aslında metabolizmanızı yavaşlatabilir ve bunun nedeni, vücudunuzun değerli enerjiyi korumaya çalışması ve daha az kalori yakmanıza neden olmasıdır. Ayrıca, yeterli ara vermeden yoğunluk seviyenizi maksimuma çıkarmak, kilo alımıyla bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol salınımını uyarabilir.

Kaslarınızın toparlanması gerekiyor.

Egzersiz yapmak, kas liflerinizdeki küçük yırtılmaları teşvik eder ve bunlar iyileştikçe kaslarınız büyür. Yeterli bir iyileşme süresi ve yeterli beslenme olmadan kaslarınız düzgün bir şekilde yenilenemez. Bunun yerine, kaslarınızın daha hızlı toparlanabilmesi için dinlenmek, esnemek ve yakıt ikmali yapmak için zaman ayırmalısınız.

Aşırı egzersiz genel sağlığınız için kötü olabilir.

Şiddetli aşırı egzersiz vakaları bitkinliğe, dehidratasyona, ciddi yaralanmaya ve hatta kas dokusu bozulduğunda ve kas lifleri kan dolaşımınıza girerek karaciğerinize zarar verme potansiyeline sahip olduğunda ortaya çıkan bir durum olan rabdomiyolize yol açabilir

Ne Kadar Egzersiz Çok Fazladır?

Yoğun egzersiz programlarınızı haftada 3-4 günle sınırlamak ve bir veya iki gün dinlenmeye izin vermek harika bir fikirdir. Yoğun bir egzersiz rejimini harika beslenme ile birleştirmek için bilinçli olmanız gerekir.  Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların atletik performansı nasıl etkilediğini

Vücudunuzu en iyi siz tanıyorsunuz, bu yüzden tavsiyem her zaman olduğu gibi vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmeniz. Kendinizi yeterince zorlayın ama tükenme noktasına kadar değil.

Her Hafta Tutarlı Bir Egzersiz Planı Geliştirin

Egzersiz, rutininizle tutarlı olduğunuzda en iyi sonuçları verir. Bunun, hayatınızı iyileştirmek için genel bir sağlıklı yaşam stratejisinin parçası olması gerektiğine inanıyorum.

Aktif olmanızı, dakikalarınızı takip etmek için bir günlük tutmanızı ve en azından her hafta sağlıklı aktif minimumunuzu karşılamanızı öneririm. Hevesli bir egzersiz yapıyorsanız, toparlanmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.

İşte size haftamı nasıl planladığım hakkında bir fikir vermek için kişisel egzersiz-dinlenme programım:

• Pazartesi: Koşu ve spor salonu, yüksek yoğunluklu seviye
• Salı: Bisiklete binme ve yoga, orta yoğunlukta
• Çarşamba: Vücut ağırlığı aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu seviye
• Perşembe: Eğlenceli yürüyüş veya yürüyüş için aktif dinlenme günü, düşük yoğunluklu seviye
• Cuma: Bisiklete binme ve koşma, orta yoğunlukta ancak uzun süreli
• Cumartesi: Ailece eğlenceli yüzme, kürek sörfü, düşük yoğunluklu seviye için aktif dinlenme
• Pazar: Dinlenme

Antrenmanımın stressiz ve eğlenceli olmasını sağlamak için genellikle yoğunluk seviyemi ve antrenman süremi ayarlarım.