10 Dakikalık Egzersiz: Meşgul İnsanlar İçin Hızlı Kardiyo Rutini
10 Dakikalık Egzersiz: Meşgul İnsanlar İçin Hızlı Kardiyo Rutini
Yoğun bir programı formda kalmakla dengelemekte zorlanıyor musunuz? Yoğun gününüzden 10 dakika ayırabiliyorsanız, hızlı bir kardiyo egzersizi ile enerji seviyenizi artırmak için ihtiyacınız olan tüm zaman budur. Biraz egzersiz her zaman egzersiz yapmamaktan iyidir. 10 dakikalık bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanın yolu budur.
10 dakikalık bir antrenman yapmaya değer mi? Öyle olduğuna bahse girersin. Gününüze egzersiz eklemek kanınızın akmasını sağlar, kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve kısa bir süre için bile olsa enerji seviyenizi yeni zirvelere çıkarır. 30 veya 60 dakikalık tam bir antrenman için zaman bulamıyorsanız, 10 dakikalık bir kardiyo patlaması, sahip olduğunuz dakikalardan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar. İşte herkesin günün her saatinde yapabileceği harika bir kardiyo egzersiz rutini. Enerjik hissetmeye hazır olun!
Isınma
Antrenmanınız ister 10 dakika ister 60 dakika olsun, her zaman bir ısınma ile başlamalısınız. Dinamik bir esneme rutini, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur ve vücudunuzu egzersize hazırlar. Hareketleriniz yavaş ve akıcı olmalı.
- Kol çemberleri 30 saniye boyunca yerinde yürürken
- Yüksek dizlerle yürüyüş yapın kollarınızı 30 saniye boyunca sallarken
- 10 baldır kaldırma. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızın üzerine yükselin, bir saniye bekleyin, ardından geri indirin.
- 10 çömelme. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne dönük olacak şekilde ayakta durun. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi arkanıza yaslanın, bir saniye bekleyin, ardından – kalçalarınızla önde – ayağa kalkın.
- 10 sığ hamle. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı düz tutun ve öne doğru abartılı bir adım atın, arka dizinizi yere doğru indirin. Hareketi iki saniye basılı tutun ve ardından geri adım atın. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Yerinde ilerleyin 30 saniye
En İyi 10 Dakikalık Antrenman
Şimdi kardiyo antrenmanına başlama zamanı. Her egzersizi 30 saniye yapın, ardından bir sonrakine geçin.
1. Mart yerinde (ısınma sırasında yaptığınız gibi).
2. Ön kol kaldırılmış sığ ağız kavgası.
Vücudunuzu indirirken iki kolunuzu da yere paralel olacak şekilde önünüzde kaldırın ve tutun. Kalçalarla liderlik edin. Yukarı gel ve kollarını yana indir.
3. Yerinde ilerleyin. (Bunu nasıl yapacağınızı bildiğinizden oldukça eminim!)
4. Bir omuz presi ile biraz daha derin ağız kavgası.
Kollarınızı göğsünüzde kavuşturarak vücudunuzu indirin. Ayağa kalkarken geleneksel bir omuz presi yapın ve ellerinizi başınızın üzerinde olabildiğince yükseğe kaldırın.
5. Atlamalar.
Kollar omuz hizasına veya başınızın üstüne kadar çıkabilir.
6. Sağ taraf yan kol kaldırma ile bölünmüş ağız kavgası.
Bir ayağınızı diğerinin önüne, hamle pozisyonunda, kollarınız yanınızda olacak şekilde yerleştirin. Aşağı inin, iki ayağınızı da yerinde tutun, kollarınızı kaldırın ve geri gelin. 30 saniye tekrarlayın.
7. Yan yana atlayın.
Düşük darbe için bir yandan diğer yana adım atın.
8. Sol taraf Squat'ları omuz silkerek ayırın.
Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun (egzersiz 6'daki ayağın tersi), ardından kollar dümdüz aşağı sarkacak şekilde aşağı inin. Yukarı çıkarken, iki ayağınızı da aynı pozisyonda tutun ve iki omzunuzu da silkin. 30 saniye tekrarlayın.
Mümkünse bu diziyi tekrarlayın veya bu 10 dakikalık antrenmanı yedi dakikalık hızlı bir alt vücut aralıklı antrenman kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri ve ardından birkaç egzersizle eşleştirin. dakikalık soğuma germe.
Bu kardiyo rutinini tam olarak takip etmek zorunda değilsiniz - sadece 10 dakika eğlenin ve yaratıcı olun.Gün içinde ısrarcıysanız ve 10 dakika bile bulamıyorsanız yataktan kalkıp bu antrenmanı pijamalarınızla yapın!
Daha fazla egzersiz rutini mi istiyorsunuz?
