Başarılı bir spor salonu seansı için yeni başlayanlar rehberiniz
Başarılı bir spor salonu seansı için yeni başlayanlar rehberiniz
Ekipmanı nasıl kullanacağınızı bilmediğiniz için spor salonlarından kaçınan veya korkutulduğunuzu hisseden biri misiniz? Bu yıl spor salonuna güvenle gitmekle başlayalım! İşte herkesin izleyebileceği kolay bir kılavuz.
Öncelikle germelisin! Bir mat alın, oturun ve bazı basit esneme hareketleri yapın. Ayrıca tanıdık gelen bir şey yaparak sinirlerinizi sakinleştirebilirsiniz. Bazı harika örnekler aşağıdadır:
• Boyun germe: Dik oturun ve boynunuzu yavaşça bir yandan diğer yana yuvarlayın. Birkaç turdan sonra her iki taraftaki esnemeyi tutun.
• Sırt üstü esneme: Kollarınızı genişçe uzatarak ve ardından karşı taraflara geçerek üst sırt kaslarınızı gevşetin.
• Baldır esnetme: Ayağa kalkın ve bir bacağınızı diğerinin önüne koyun. Ön bacağınızı yavaşça bükün, arka bacağınızı düz, topuk yerde olacak şekilde tutun. Diğer taraf için tekrarlayın.
• Dörtlü esneme: Denge için bir şeye tutun ve ayakta dururken bir ayak bileğinizi kavrayın ve uyluk bölgenizde bir gerginlik hissedene kadar hafifçe geri çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kardiyo ekipmanı ile ısınma
Bir egzersiz bisikleti, koşu bandı veya eliptik makine, basit bir kardiyo için başlamak için harika yerlerdir. Sabit bir hızda ısınmak için 10 dakika harcayın. Bir makineyi çalıştırmak için yardıma ihtiyacınız varsa, spor salonu personeli genellikle başlamanıza yardımcı olmaya isteklidir.
Serbest ağırlıklar
Isındıktan sonra serbest ağırlık alanına gidin. Fitness seviyenize uygun bir dambıl seti alın ve bazı üst vücut egzersizleri yapın. Şüpheniz varsa, her zaman daha düşük bir ağırlık seçin - iyi form, daha ağır bir ağırlıktan daha etkili olabilir. İşte başlangıç seviyesinde bir güç devresi örneği:
• 15 baş üstü göğüs presi
• 5 pazı buklesi
• 15 ölü kaldırma
Gerektiği kadar tekrarlayın ve kendinize güveniniz arttıkça artırın.
Kardiyo
Kardiyo ekipmanına geri dön! Kısa süreler için yoğun bir şekilde egzersiz yapmayı ve ardından dinlenme dönemlerini veya daha düşük yoğunluklu egzersizi içeren bir interval tarzı egzersiz yaparak 20 dakika geçirin. Ekipman konusunda size güven vereceğinden, önceden seçilmiş bir program kullanmak yerine manuel ayarı kullanmayı deneyin. Yeni başlayanlar için, 30 saniye boyunca sıkı çalışın ve 30 saniye boyunca tercih ettiğiniz makinede yürümek veya çok daha yavaş bir tempo gibi aktif dinlenme.
Makineleri vur
Spor salonuna yeni başlıyorsanız, squat makinesi başlamak için harika bir yerdir. Hafif bir ağırlık kullanarak üç set 10 ağız kavgası yapın. Dikkate alınması gereken diğer makineler, göğüs pres makinesi, bacak pres makinesi ve hamstring kıvırma makinesidir.
Soğutma uzatmaları
Soğuma için esneme alanına geri dönme zamanı. Her esnemeyi en az 20 saniye tutun. Yaratıcı olun ve kendi favori soğuma esneme rutininizi oluşturun. Vücudunuz için en iyi olanı yapın.
