Egzersizden Önce ve Sonra Ne Yenir: 8 Sağlıklı Atıştırma İpucu

Egzersizden Önce ve Sonra Ne Yenir: 8 Sağlıklı Atıştırma İpucu

Sağlıklı atıştırma, herkesin diyetinin önemli bir parçasıdır. Ancak atletler ve aktif bireyler için atıştırma, egzersiz için yeterli yakıt sağlar, kas iyileşmesini geliştirir, zihinsel performansı artırır ve sağlıklı vücut kompozisyonunun korunmasına yardımcı olur.

Bir spor diyetisyeni olarak sporcular bana sık sık şunu soruyor: Antrenmandan önce ve sonra ne yemeliyim? İyi bir spor atıştırması nedir? Bunlar, yanıtlamaktan mutluluk duyacağım harika sorular.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Sağlıklı Atıştırmalıklar

Aperatifler, ana öğünlerimiz arasında yer alan “mini öğünlerdir” ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri almak için gereklidir. Atıştırmalıkların sayısı ve türü, açlık sinyallerinizin yanı sıra iş, akademik, atletik veya uyku programlarınıza göre belirlenmelidir.

Önemli olan, akıllı beslenme ve performans hedeflerinizi takip etmenizi sağlayacak yemek seçimleri yapmaktır. İşte sağlıklı atıştırmayla ilgili en iyi ipuçlarım: 

1. Yalın Proteini Karbonhidrat ve/veya Sağlıklı Yağ ile Birleştirin.

Genel olarak, açlığı bastırmak için atıştırmalık ararken dengeyi düşünün. Dengeli bir atıştırma için protein açısından zengin yiyecekleri karbonhidrat veya sağlıklı yağ ile eşleştirin. Kas büyümesini ve onarımını desteklemek için her öğünde ve atıştırmalıkta yağsız protein olmak çok önemlidir. Protein ayrıca tokluğu teşvik ederek bir sonraki öğüne kadar açlığı önlemeye yardımcı olur.

Karbonhidratlar hem vücudunuza hem de beyninize enerji sağlar. Uzun süreli enerji için tam buğday ekmeği veya kraker gibi tam tahılları  veya yüksek lifli bir tahıl gevreğini seçin. Fıstık ezmesi veya avokado gibi sağlıklı yağlar da kalıcı güçle enerji sağlar.

Dengeli atıştırmalık örnekleri arasında granolalı Yunan yoğurdu, yarım hindili sandviç, Yunan yoğurduyla yapılan meyveli smoothie, fıstık ezmeli muz, sicim peyniri ve meyve ve iz karışımı yer alır.

2. Açlık İpuçlarınızı Görmezden Gelmeyin.

Vücudunuzu dinleyin ve açlık ipuçlarınıza dikkat edin. Yaygın sinyaller arasında mide guruldaması veya hırıltısı, yorgunluk, titreme veya baş dönmesi ve zayıf konsantrasyon bulunur.

Bu belirtilere sahipseniz, yakıtsız çok fazla saat geçmiş demektir. Bu sinyalleri tanımak, atletik performans için çok önemlidir. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için enerjiye ihtiyacınız olacak.

Genellikle, öğünler ve atıştırmalıklar arasında 2-3 saatte bir ara vermek, açlık krizlerini önlemek ve vücudunuzun yeterli yakıta sahip olmasını sağlamak için yeterli zamanlamadır. Bu, günde üç ana öğüne ek olarak 2-3 ara öğün anlamına gelir.

3. Antrenman Öncesi Atıştırmalıklar ile Egzersizinizi Güçlendirin.

Karbonhidratlar, egzersiz yapan kaslar için tercih edilen yakıt kaynağıdır. Zamanlama önemlidir: Antrenman öncesi atıştırmalıklarınızda sindirimi kolay karbonhidratlara öncelik verin.

Az miktarda yağsız protein iyidir, ancak antrenman saatinize çok yakın bir zamanda yenirse sindirim sorunlarına neden olabileceğinden yağları sınırlayın veya bunlardan kaçının. Zamanlama değişebilir, ancak antrenmandan bir saat önce atıştırmalık yemek, sindirim için yeterli zaman tanımalıdır.

Antrenman öncesi atıştırmalık örnekleri arasında meyveli smoothie veya elma püresi, bir avuç kuru meyve artı tam tahıllı tahıl, çilekli Yunan yoğurdu, bir parça meyve artı bir karbonhidrat-elektrolit içeceği ve bir parça tam tahıl yer alır. reçelli tost.

4. Antrenman Sonrası Atıştırmalıklar ile Yakıt Doldurun, Onarın ve Toparlayın.

Antrenman sonrası iyi bir atıştırmalığın üç bileşeni olmalıdır: protein, karbonhidratlar ve sıvılar. Egzersizden sonraki amaç, yakılan yakıtı yerine koymak, ter yoluyla kaybedilen sıvıları geri kazanmak ve kas onarımını desteklemek için protein sağlamaktır.

Kas yıkımını önlemek ve kas oluşumunu desteklemek için ara öğününüzde en az 20 gram protein  hedefleyin. Atıştırmalığınızı egzersizden sonraki ilk saat içinde yemek, yenileme ve yeniden yapılanma için idealdir.

İyi toparlayıcı atıştırmalık örnekleri arasında az yağlı çikolatalı süt, a protein içeceği, bir meyve ve Yunan yoğurtlu smoothie, kuru meyveli iz karışımı, fındık ezmeli tam tahıllı ekmek yer alır , ve muz artı az yağlı süt

5. Dikkatli Bir Şekilde Atıştırın ve Dikkatinizi Dağıtacak Şeylerden Kaçının.

Akılsızca yemek yemek, oraya nasıl geldiğini bilmeden eliniz boş bir cips torbasının dibinde kalmanın kolay bir yoludur.

Öncelikle, performans ve sağlık hedeflerinizle uyumlu sağlıklı bir atıştırmalık seçtiğinizden emin olun. Ardından, yaptığınız işi birkaç dakikalığına durdurun – TV'yi kapatın, telefonunuzu bırakın ve dizüstü bilgisayarınızı kapatın – ve atıştırmalıklarınızı yiyin.

Dikkatinizi dağıtmadan yemek yemek daha doygun hissetmenize yardımcı olacak ve daha az yemek yeme olasılığınız olacaktır.

6. İkramlara Kanmayın.

Sağlıklı bir atıştırmalığı bir ikramdan ayırt edin. Sağlıklı atıştırmalıklar besleyicidir ve açlığı giderir. Tatlılar, kızarmış yiyecekler ve cipsler gibi yiyecekler yararlı besinlerden yoksundur ve "boş" kalori sağlarlar, yani bunlar vücudunuzun büyümesine, iyileşmesine veya elinizden gelenin en iyisini yapmasına yardımcı olamaz.

İkramlar bir özlemi tatmin edebilir, ancak nadiren açlığı giderir ve kısa süre sonra başka bir şeye ulaşmanıza izin verir. İkramlar genellikle aşırı yemeye yol açar ve bu da sonunda kilo alımına neden olabilir. Bunun yerine, arzularınızı giderirken tokluk hissi uyandıran sağlıklı bir atıştırmalık seçin.

7. Beslenme Boşluklarını Doldurmak için Sağlıklı, Kullanışlı Atıştırmalıklar Seçin.

İster egzersiz için yakıt ikmali yapıyor, ister enerji kayıplarını yeniliyor, ister kasları geliştiriyor ve onarıyor olun, vücudunuzun sürekli beslenmeye ihtiyacı vardır. Tecrübelerime göre, birçok sporcu sürekli olarak aç ve gün boyunca yeterli kalori alamıyor gibi görünüyor.

Hareket halindeyken protein bar, meyve veya Yunan yoğurdu gibi uygun bir atıştırmalık seçin. Atıştırmalık, aktif kişilerin vücut kompozisyonu ve performans hedeflerine ulaşmak için ihtiyaç duydukları ekstra beslenmeyi almaları için harika bir yoldur.

8. İleriyi Planlayın.

İşe, okula veya antrenmana giderken yanınızda götürmek için evde sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Otomatik satış makinesini atlayın ve sağlıklı seçeneklerin sınırlı olduğu yerlerde atıştırmalık satın almaktan kaçının.

Yalnızca paradan tasarruf etmekle kalmayacak, aynı zamanda vaktinden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayarak beslenme paranız için daha büyük bir patlama elde edeceksiniz. Sırt çantanıza veya spor çantanıza taşınabilir atıştırmalıklar koyun.

Önceden plan yapmak ve programınızı bilmek, sağlıklı atıştırmalıklarınızı kaçırmanızı engeller.

.