Egzersizden Sonra Ne Yenir ve İçilir?
Egzersizden Sonra Ne Yenir ve İçilir?
Egzersizden sonra sıvıları ve tuzları yenileyin
Egzersiz yaparken terleme, değiştirilmesi gereken sodyum ve potasyum gibi önemli vücut tuzlarını kaybetmenize neden olur. Birçok ileri düzey sporcu, ne kadar sıvının değiştirilmesi gerektiğini anlamak için egzersizden önce ve sonra kendilerini tartma alışkanlığı edinir. Aktivite sırasında kaybettiğiniz her kilo için yaklaşık 2-3 bardak sıvı (veya kilo kaybı başına yaklaşık bir litre sıvı) içmelisiniz.
Egzersizden sonra ne içilir
Su, sıvı ikame maddesi olarak iyidir, çünkü daha sonra yemek yiyeceksiniz - bu da karbonhidrat, sodyum (ve muhtemelen bir miktar potasyum) ve yiyeceklerinizden alacağınız anlamına gelir. Spor içecekleri harikadır çünkü sadece sıvı ve karbonhidrat sağlamakla kalmaz (bazılarında vücudunuzun da ihtiyacı olan bir miktar protein bulunur), aynı zamanda terleme yoluyla kaybedilen doğru tuz dengesini de sağlarlar. Ve genellikle sizi daha fazla içmeye teşvik eden hafif hafif, tatlı bir tada sahiptirler.
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı vardır
Zor bir antrenmandan sonra, vücudunuz kaslarınızı çalıştıran birincil yakıt olan çok fazla karbonhidrat yaktı ve mümkün olan en kısa sürede yakıt ikmali yapmak önemlidir. Önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4 gram karbonhidrattır (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 gram karbonhidrat).
Bu, 75 kg ağırlığındaki biri için yaklaşık 100 gram karbonhidrattır. Sağlıklı karbonhidratlar (meyveler, tam tahıllar ve süt ürünlerindeki doğal karbonhidratlar) egzersiz sonrası atıştırma ile başlamak için iyi bir yerdir.
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun proteine ihtiyacı vardır
Biraz protein, egzersiz yaptıktan sonra kas onarımını ve büyümesini teşvik etmeye yardımcı olduğu için toparlanmada da önemlidir.
İyileşmez. Çok fazla - yaklaşık 10 gram protein alacaktır. İdeal egzersiz sonrası yemek veya atıştırmalık, sağlıklı karbonhidrat ve proteinin bir kombinasyonunu içerir, bu nedenle sporcular genellikle tam tahıllı ekmek üzerinde bir sandviç, bir tabak yoğurt ve meyve, süt ve meyve ile yapılan bir protein içeceği veya özel formüle edilmiş kurtarma içecekleri.
Egzersizden sonra yemek zamanlaması önemlidir
Egzersiz yaptığınızda kaslarınız mevcut besinlere karşı çok hassas hale gelir ve bu hassasiyet sınırlı bir süre boyunca sürer.
İşte bu yüzden kas iyileşmesini optimize etmek isteyen birçok sporcu, bu "metabolik pencereye" - egzersizden sonra karbonhidrat ve protein yemeye çalışmanız gereken yaklaşık 30-45 dakikalık süreye - dikkat eder.
Egzersiz yaptıktan sonra bu kritik süre boyunca , kas hücreleriniz, amino asitlerin (proteinden) hücrelerinize taşınmasına yardımcı olan bir hormon olan insülinin etkilerine karşı daha duyarlıdır. İnsülin ayrıca karbonhidratı glikojen şeklinde depolandığı hücrelere sürmek için de çalışır. Bu karbonhidrat stoğu daha sonra bir sonraki aktivite sırasında çalışan kaslara enerji sağlamak için kullanılabilir.
