2200 Kalori Diyet Planı için Örnek Menüler

2200 Kalori Diyet Planı için Örnek Menüler

 

 

Aktif veya daha büyük insanlar için uygun bir diyet planı mı arıyorsunuz? 2200 kalorilik bir diyet planında günde üç ana öğün ve üç ara öğün denir.

2200 kalorilik bir diyet planı bir kilo verme planı olabilir - düzenli egzersiz yapan oldukça iri bir adamsanız, ancak hala biraz yedek lastiğiniz varsa. Diğer insanlardan biraz daha fazla yiyip yine de kilo verebilmeniz, size her istediğinizi yeme izni vermez. Diyet planınızın, daha büyük vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri (protein, vitaminler ve mineraller) içermesi gerekir. Bu nedenle, sizin için önerilen farklı besin gruplarından porsiyon sayılarına dikkat etmeniz önemlidir. Bu şekilde, besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olursunuz. Bu serideki düşük kalorili diyet planlarına baktıysanız, planınızın çok benzer göründüğünü fark edeceksiniz. Gün boyunca çeşitli yiyeceklerden birkaç porsiyon daha alırsınız.

Kimler 2200 kalorilik bir diyet planı seçmeli?

Kilo vermek isteyen geniş yapılı, aktif bir erkekseniz 2200 kalorilik bir yemek planı sizin için doğru olabilir. Aktivite seviyeniz çok yüksek olmadıkça, kadınsanız veya daha küçük çerçeveli bir erkekseniz bu plan sizin için çok yüksek kalorili olabilir. Haftada 2 pounddan (1 kg) fazla olmayan bir düşüş, güvenli bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Bundan daha hızlı kaybediyorsanız, güvenli bir kayıp oranına yol açan bir kalori seviyesine ulaşana kadar herhangi bir yiyecek grubundan porsiyonları kademeli olarak planınıza ekleyebilirsiniz. Çok yavaş kaybediyorsanız 1800 kalorilik plana düşebilirsiniz. Herhangi bir diyet planında olduğu gibi, düzenli egzersiz sadece sağlıklı bir alışkanlık değildir, aynı zamanda kilo hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

2200 kalorilik diyet planına genel bakış

Bu plan, her gün üç ana öğün ve üç ara öğün gerektirir. İşte 2200 kalorilik diyet planının temel dökümü:

Kahvaltı: 2 Protein + 1 Meyve (istenirse + sebze) + 1 Nişasta/Tahıl
Aperatif:  1 Protein Atıştırmalığı
Öğle Yemeği: 2 Protein + 2 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 1 Nişasta/Tahıl + 1 Tat Artırıcı + 1 Meyve
Aperatif: 1 Protein Atıştırmalığı + 1 Meyve veya Sebze
Akşam Yemeği: 2 Protein + 2 Nişasta/Tahıl + 2 Sebze + Yapraklı Yeşiller + 2 Tat Artırıcı
Atıştırmalık: 1 Meyve

Günlük Toplamlar: 6 Protein, 3-4 Meyve, 5-6 Sebze, 4 Nişasta/Tahıl, 2 Protein Atıştırmalığı, Yapraklı Yeşiller – sınırsız, 3 Tat İyileştirici

2200 kalorilik planın menülerini oluşturmak için, her yiyecek grubu için porsiyon boyutlarıyla ilgili tüm ayrıntıları sağlayan farklı yiyecekleri eklemem yeterli. Bu 3 günlük planı takip edebilir veya neyi sevdiğinize ve hazırlamanız için neyin uygun olduğuna bağlı olarak yiyecekleri içeri ve dışarı değiştirebilirsiniz. Bu sistemin güzelliği, nispeten basit olması ve menülerinizi beğeninize göre özelleştirmenize izin vermesidir. 2200 kalorilik yemek planım sabah ortası, öğleden sonra ortası ve akşam yemeğinden sonra üç ana öğün ve atıştırmalıktır. Ancak, günlük olarak her bir besin grubundan toplam porsiyon sayısını aşmadığınız sürece, işleri hareket ettirmek için biraz esnekliğe sahipsiniz. Örneğin, bazı insanlar öğle yemeğinde daha büyük bir yemek yemeyi tercih ederler, bu nedenle akşam yemeğinden bir nişasta/tahıl porsiyonunu 'çalırlar' ve onun yerine öğle yemeğinde yiyebilirler. Ayrıca, hareket halindeyseniz veya sıfırdan yemek pişirmek istemiyorsanız, her zaman bir veya iki öğünü Herbalife Formula 1 Sağlıklı Yemek İçeceği veya Herbalife Ekspres Yemek Barı ile değiştirebilirsiniz. Herbalife Protein Barları, atıştırmalıklarınızın doğru seviyede protein içerdiğinden emin olmanın da iyi bir yoludur.

2200 Kalorilik Diyet için 3 Günlük Menüler

GÜN 1

Kahvaltı

 

1 su bardağı (250 gr) yağsız süzme peynir

1 su bardağı (80g) çilek

Tarçın serpilir

1 dilim tam tahıllı tost ile tepesinde:

3 ons (85 gr) dilimlenmiş hindi göğsü

 

Atıştırmalık

 

½ su bardağı (125 gr) yağsız vanilyalı yoğurt

 

Öğle Yemeği Büyük Salata ile yapılır:

 

Yapraklı yeşillikler (marul, ıspanak) – herhangi bir miktarda

2 su bardağı (160g) doğranmış karışık sebze (havuç, biber, domates)

6 ons (170g) ızgara tavuk göğsü 

½ su bardağı (150 gr) pişmiş beyaz fasulye

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu 

1 mandalina

 

Atıştırmalık

 

1 ons (30g) soya fıstığı

Havuç ve kereviz çubukları 

 

Akşam yemeği

 

200g limonlu ızgara somon balığı

2 su bardağı (160g) buğulanmış sarımsaklı yeşil fasulye

1 su bardağı (300g) pişmiş esmer pirinç

büyük yapraklı yeşil salata – herhangi bir miktarda

Salata için ¼ orta boy avokado

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

 

Atıştırmalık

 

1 portakal

 

 

2.GÜN

Kahvaltı

 

Yapışmaz tavada tava spreyi ile karıştırılmış 1 bütün yumurta + 4 yumurta akı

Üzerinde domates salsa

2 mısır ekmeği

1 su bardağı (250 gr) yağsız süzme peynir

1 su bardağı (80 gr) kesilmiş kavun

 

Atıştırmalık

 

½ su bardağı (125g) vanilyalı yoğurt

 

Öğle Yemeği Tavuk-sebzeli tavada kızartma Tofu, tavuk ve sebzeleri birlikte soteleyin:

 

5 ons (125g) katı tofu, küpler halinde kesilmiş

85 gr tavuk göğsü, şeritler halinde kesilmiş

2 su bardağı (80 gr) brokoli çiçeği

Büyük demet taze ıspanak yaprağı

2 çay kaşığı. (10 ml) yağda kızartmak için

Soya sosu, sarımsak, biber ve zencefil ile tatlandırın

½ fincan (150g) buğulanmış esmer pirinç

½ fincan orta boy mango  

 

Atıştırmalık

 

4 yemek kaşığı (60g) hazırlanmış humus 

1 su bardağı (80g) bebek havuç

 

Akşam yemeği proteinli tahıl salatası.Birlikte atın:

 

8 ons (200g) ızgara karides

1 su bardağı (300g) pişmiş kinoa

2 su bardağı (160g) doğranmış karışık sebzeler (domates, biber, havuç, salatalık, soğan)

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

Yapraklı yeşilliklerden oluşan bir yatağın üzerine yerleştirin

 

Atıştırmalık

 

1 taze portakal 

 

 

3.GÜN

Kahvaltı

 

Yapışmaz yüzeyli bir tavada 1 bütün yumurta + 4 yumurta akı

½ kızarmış tam tahıllı İngiliz Muffin

1 su bardağı (250g) sade yağsız yoğurt ile tepesinde:

1 muz, dilimlenmiş

Üzerine hindistan cevizi serpin

 

Atıştırmalık

 

30 gr az yağlı mozzarella peyniri

 

Öğle Yemeği

 

8 ons (200g) ızgara pisi balığı

2 su bardağı (80g) limonlu buğulanmış kuşkonmaz

½ su bardağı (150 gr) tam tahıllı makarna

Karışık yapraklı, yeşillik salatası – herhangi bir miktarda

2 yemek kaşığı (30g) kalorisi azaltılmış salata sosu

1 su bardağı (80g) çilek

 

Atıştırmalık

 

½ su bardağı (125 gr) yağsız süzme peynir

1 su bardağı (80g) doğranmış karışık çiğ sebze

tuz, karabiber, kuru dereotu veya frenk soğanı ile mevsim

 

Akşam yemeği

 

6 ons (170g) ızgara yağsız biftek

2 su bardağı (160g) kavrulmuş Brüksel lahanası (ikiye bölün, zeytinyağı ile atın, 400 F / 205 C'de  20 dakika kızartın)

2 çay kaşığı (10 ml) zeytinyağı (Brüksel lahanası için)

Buharda pişmiş lahana, ıspanak veya sirkeli İsviçre pazı

Zencefil serpilmiş 1 küçük tatlı patates

 

Atıştırmalık

 

1 su bardağı (80 gr) doğranmış taze ananas

 

Umarım bu kalori planını işinize yarayabilir. Bazen, her gün tam olarak ne kadar yemeniz gerektiğini görmek, sağlıklı beslenmeye yeni bir yaklaşım getirmeye yardımcı olabilir. Her gün doğru besin gruplarından doğru düzeyde besin tüketmek önemlidir ve umarım bu diyet planı, bunların bir gün içinde nasıl kolayca dağıtılabileceğini görmenize yardımcı olur.
 

.